早餐你都吃什麼？會搭配蔬菜、水果嗎？蔬果中含有豐富營養(yǎng)素、膳食纖維、糖分等，也有助於提供日常所需營養(yǎng)，有哪些早餐適合吃的蔬菜、水果類型嗎？如香蕉、莓果以及彩椒等都含有豐富營養(yǎng)！以下就有 12 種推薦的早餐蔬果選擇與排行，不妨好好認(rèn)識這些蔬菜、水果：

我們依據(jù)纖維和糖分的含量，給富含纖維的農(nóng)產(chǎn)品加分，給糖分比纖維多的農(nóng)產(chǎn)品扣分，為每種蔬菜和水果排出高下。

第 12 名　蘋果

一顆中等大小的蘋果糖分含量：19 公克

一顆中等大小的蘋果纖維含量：4.4 公克

談到黑豆時，我說過纖維是打擊腹部脂肪之鑰，而以水果來講，蘋果正是一個攝取纖維的絕佳來源。連同能量棒和低糖優(yōu)格一起，裝一顆蘋果到你的包包裡吧！趕著出門的你，就可以在路上享用一頓簡單又營養(yǎng)的早餐了。

第 11 名　香蕉

每根香蕉的糖分含量：14 公克

每根香蕉的纖維含量：3 公克

擁有營養(yǎng)學(xué)碩士學(xué)位的註冊營養(yǎng)師兼飲食治療師伊莉莎?贊德 (Elisa Zied) 說：「香蕉不僅是含鉀量高的超級水果，也能為人體提供纖維和水分?！顾ㄗh把這種黃色水果切片，加到無糖燕麥粥裡。另一個值得一試的甩肉吃法，則是把香蕉和堅果醬一起抹到吐司上。

第 10 名　葡萄柚

半杯的糖分含量：8 公克

半杯的纖維含量：1 公克

把絕佳減肥水果之一的葡萄柚，想成你的早餐開胃菜?！讣词鼓愕娘嬍澈翢o改變，只要在每一餐之前吃半顆葡萄柚，就有可能幫助你一週減掉一磅之多?！?fàn)I養(yǎng)學(xué)碩士兼註冊營養(yǎng)師派翠西雅．芭南 (Patricia Bannan) 說：「研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)肥胖癥患者每餐飯前吃半顆葡萄柚，他們的體重便在十二週間平均減掉 1.5 公斤?！蛊咸谚质窃觞N發(fā)揮減重作用的？芭南解釋道，胰島素是一種囤脂荷爾蒙，而這種香氣清新的水果可幫助人體降低胰島素。此外，它也含有 90% 的水分，所以會帶給你飽足感，進(jìn)而讓你吃得比較少。

第 9 名　莓果

每半杯的糖分含量：3～7 公克

每半杯的纖維含量：2～4 公克

莓果絕對是早餐良伴。註冊營養(yǎng)師兼美國飲食協(xié)會 (Academy of Nutrition and Dietetics) 發(fā)言人多莉?艾默爾（Torey Armul）說：「莓果不僅富含有益心臟健康的抗氧化物，也能為人體提供大量帶來飽足感的纖維，以及維生素 C 和維生素 K 。」莓果也富含多酚  (polyphenol) 這種自然產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)，有助於減重和防止脂肪形成。你可以把莓果加進(jìn)營養(yǎng)穀片、燕麥粥、腰瘦蔬果蛋白飲和乳清蛋白飲品裡面。你也可以把莓果抹到花生醬吐司上，或者就單吃原味莓果。

第 8 名　酸櫻桃

每半杯的糖分含量：6.5 公克

每半杯的纖維含量：1.25 公克

一項以胖老鼠做的研究已經(jīng)顯示，酸櫻桃對心臟健康和體重控制皆有好處。密西根大學(xué) (University of Michigan) 進(jìn)行了為期十二週的實驗，發(fā)現(xiàn)以富含抗氧化物的酸櫻桃餵食的老鼠，比「吃西餐」（＊註）的老鼠減少了 9% 的腹部脂肪。更有甚者，研究人員注意到，吃櫻桃具有改變肥胖基因表現(xiàn)的效果。

＊註：此指所謂的西式飲食 (Western pattern diet) ，又稱標(biāo)準(zhǔn)美式飲食 (standard American diet) ，意指以漢堡、薯條、奶油、精緻穀物、加工肉品等食物為主的飲食風(fēng)格。

第 7 名　地瓜

每半杯的糖分含量：7 公克

每半杯的纖維含量：2 公克

這種能量滿點的根莖類食物，有很好的理由被奉為超級食物：地瓜

富含養(yǎng)分，又能幫助人體燃燒脂肪。高纖、低糖的特性意味著吸收速度緩慢，能讓你維持更久的飽足感。營養(yǎng)師蘿蘭．明澄 (Lauren Minchen) 喜歡用地瓜代替馬鈴薯，做成薯塊料理（詳見本書第五章地瓜相關(guān)食譜）。她說：「我喜歡這道料理的任何一種變化版，因為它提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和來自地瓜的所有纖維，吃起來非常飽足，有助於控制接下來一整天的胃口和飲食分量?！?/p>

第 6 名　彩椒

每半杯的糖分含量：1 公克

每半杯的纖維含量：0.8 公克

不管是青椒、紅椒或黃椒，不管是新鮮或冷凍，彩椒和雞蛋都是最佳拍檔。多虧了這種蔬菜豐富的維生素C ，吃彩椒有助於燃燒囤積在體內(nèi)的脂肪，並有助於將碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量。研究也顯示，維生素C 有助於肌肉消化一種叫作肉鹼(carnitine) 的脂肪酸，而對肌肉的生長和修復(fù)來講，肉鹼是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒?。ù蠹s是你會加在歐姆蛋捲裡的量），就能提供每日建議攝取量 1.5 倍的維生素C。

第 5 名　墨西哥辣椒

每根的糖分含量：0.6 公克

每根的纖維含量：0.4 公克

註冊營養(yǎng)師伊莎貝爾．史密斯 (Isabel Smith) 喜歡給她的早餐加點辣，這麼做的背後有很好的理由。史密斯解釋道：「多虧了辣椒素的成分，辣椒可促進(jìn)新陳代謝，並有助於帶來飽足感?！顾M(jìn)而提議：「不妨嘗試為雞蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒，或其他種類的辣椒也可以?！?/p>

第 4 名　綠花椰菜

每半杯的糖分含量：少於1 公克

每半杯的纖維含量：1 公克

不管是煮熟或生吃，從蔬菜開始一天是吃進(jìn)足量養(yǎng)分的好辦法，而且這些養(yǎng)分不容易消耗掉。營養(yǎng)學(xué)碩士、註冊營養(yǎng)師、有照營養(yǎng)師兼美國飲食協(xié)會會士莉比．米爾斯 (Libby Mills) 說：「不管是打成蔬果飲、加進(jìn)歐姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪開面三明治，綠花椰菜、蘑菇、番茄和洋蔥等蔬菜都富含纖維，而纖維是一種帶來飽足感的養(yǎng)分，能讓你忙一整個上午都不餓?！?/p>

第 3 名　西瓜

每半杯的糖分含量：5 公克

每半杯的纖維含量：5 公克

西瓜有時因為糖分高，名聲不太好，但這種水果有一些益處，對健康好得不得了?？纤髮W(xué) (University of Kentucky) 進(jìn)行的一項研究顯示，吃西瓜有助於改善血脂數(shù)值及減少脂肪累積。

第 2 名　菠菜

每半杯的糖分含量：少於1 公克

每半杯的纖維含量：2 公克

多莉．艾默爾說：「菠菜的熱量低，但纖維含量高，有助於填飽你的肚子?！共げ艘彩侵参镄?omega-3 脂肪酸和葉酸的豐富來源，有助於降低罹患心臟病、中風(fēng)和骨質(zhì)疏鬆癥的風(fēng)險。不妨用它來為你的歐姆蛋、蔬果飲和雞蛋三明治增添養(yǎng)分吧！

榮登早餐農(nóng)產(chǎn)品冠軍寶座的是……

酪梨

每四分之一顆的糖分含量：0.33 公克

每四分之一顆的纖維含量：3.5 公克

麥奇翠克說，身為地球上最佳減重食物的一分子，每一份酪梨含有將近二十種維生素與礦物質(zhì)，包括已有研究顯示可減少腹部脂肪的「油酸」 (oleic fatty acids) 在內(nèi)。酪梨是良好的纖維和脂肪來源。麥奇翠克建議：「用這種綠色水果來做酪梨吐司，或是把蛋打進(jìn)切半的酪梨當(dāng)中，做成酪梨烤蛋?！骨?，並不是所有脂肪都不好??！

【廚房小祕密】

巧克力布丁果！

被稱為「巧克力布丁果」的黑柿，嚐起來就像……巧克力布丁。難怪它榮登「吃這網(wǎng)：我的最愛」榜單。看似甜膩又綿密的黑柿，每 100 公克含有 130 卡路里和 191 毫克的維生素 C ，或相當(dāng)於一顆柳丁兩倍的維生素 C （大勝真正的巧克力布丁?。?。發(fā)表在《食物研究國際期刊》 (Food Research International) 上的一項研究發(fā)現(xiàn)，黑柿是類胡蘿蔔素和兒茶素的好來源，可刺激脂肪細(xì)胞釋放脂肪，並有助於肝臟將脂肪轉(zhuǎn)化為能量。

黑柿怎麼吃：源自南美洲的黑柿，在佛羅里達(dá)和夏威夷也看得到，有些農(nóng)家在網(wǎng)路上販?zhǔn)郏蛇\送至美國境內(nèi)各地。擁護(hù)者發(fā)誓：用黑柿做的派和蔬果飲保證熱量低。

運用健康莓果製作營養(yǎng)的早餐：

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