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運動加營養(yǎng)健康又保健

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 10:01

運動加營養(yǎng)健康又保健

運動而不注重營養(yǎng)補充會導致疲勞加重、免疫力下降、運動損傷、衰老加速等諸多問題，不但沒有起到鍛煉強體的目的還會增加機體損耗，損傷身體健康。那么該怎么注意呢?首先馬拉松運動中消耗大、流汗多，應注意補充糖類和水份，此外電解質(zhì)也損失較多，應注意及時補充。

目錄造成現(xiàn)代人營養(yǎng)不良兩大原因起床時做做伸展運動狀態(tài)佳怎樣養(yǎng)成好的生活習慣這10種姿勢最易損健康運動前后需要補充哪些營養(yǎng)

1造成現(xiàn)代人營養(yǎng)不良兩大原因

　　現(xiàn)代人營養(yǎng)不良很常見

　　營養(yǎng)不良包括營養(yǎng)不足和營養(yǎng)過剩。這里需要注意的有兩點：1、營養(yǎng)不足不單指吃得不夠，熱量攝入不夠，還表現(xiàn)為食物搭配不合理，缺乏某種營養(yǎng)物質(zhì)，如患壞血病是缺乏維生素C，小細胞性貧血是缺乏鐵;2、肥胖也是營養(yǎng)不良的一種形式，所以說，營養(yǎng)不良并不是瘦子的專利。

　　(1)主觀因素致營養(yǎng)不足

　　由于某些客觀原因，如寄生蟲感染、某些消耗性疾病等，營養(yǎng)不足的問題不可避免地存在。但在現(xiàn)代社會，卻有著非常多主觀因素所造成的營養(yǎng)不足。比如美女們?yōu)榱丝刂企w重，千方百計節(jié)食;老年人乳糖酶減少，喝牛奶容易肚子不舒服而拒絕喝補鈣效果最好的牛奶;素食主義者缺了肉食這種血紅素鐵最好的來源;拒絕粗糧的現(xiàn)代人缺乏了許多B族維生素……

　　(2)酒、糖、油導致營養(yǎng)過剩

　　據(jù)調(diào)查，我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計現(xiàn)有超重和肥胖人數(shù)分別為2億和6000多萬。大城市成人超重率與肥胖率更高，分別高達30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達到8.1%，應引起高度重視。

2起床時做做伸展運動狀態(tài)佳

　　通過冥想尋求內(nèi)心的平靜

　　在睡覺之前花片刻時間在臥室里做做冥想練習，心中默念各種美好的祝福，它能提升心理健康狀況和免疫系統(tǒng)的功能?！缎驴茖W：感恩如何讓你更快樂》一書的作者羅伯特·A·埃蒙斯博士在書中指出：那些有意識地停下來向家庭成員、朋友、同事表示感謝的人不太可能出現(xiàn)焦慮、抑郁情緒和頭痛、肌肉疼痛等壓力表現(xiàn)。

　　酣睡

　　酣睡能降低應激激素(氫化可的松)的分泌水平，更好地對糖分、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和水分的新陳代謝過程進行調(diào)節(jié)。睡眠不佳會加快新陳代謝的速度，讓人感到饑餓和貧困，對導致肥胖的食物的食欲激增。臨床心理學發(fā)現(xiàn)：一個晚上睡不好覺就會讓人在反應時間方面的下降速度與喝醉酒的人相同。專家強烈建議人們在睡覺前一個小時就關閉電視和電腦，以充分補償寶貴的睡眠時間。

　　裸睡

　　盡管人們有想偎依在毛毯下的愿望，然而人體最◇然的傾向還是在睡眠期間讓身體冷靜下來，這對于促進健康是件好事情。沉重的睡衣褲會擾亂正常的睡眠模式，在夜間醒來時它還會扭曲起來，纏結在四肢上。裸睡能讓人享受到高質(zhì)量的睡眠。如果擔心受到外人打擾，將臥室門鎖好就可以了。

　　在臥室里緩慢地吃份營養(yǎng)早餐

　　頭天睡覺前準備好一份營養(yǎng)早餐，起床洗漱后在臥室里緩慢地享受這份早餐。與起床后匆忙洗漱填飽肚子趕去上班的做法相反，研究顯示：心臟病發(fā)作的風險在一天開始后的頭幾個小時內(nèi)最高。這是因為心血管系統(tǒng)需要更多的氧氣和血液來開始運轉;然而此時人體經(jīng)過長時間的休息之后，血管正處于最狹窄受限的狀態(tài)。以鎮(zhèn)定的心態(tài)和緩慢的節(jié)奏開始新的一天，不僅有益于心臟健康，也有益于內(nèi)心的平靜。

　　起床時做做伸展運動

　　無論晚上的睡眠多么平靜和讓人放松，剛醒來后還是會有些部位的肌肉處于緊繃狀態(tài)。在起床下地之前，做做伸展運動就能讓這部分肌肉得到充分拉伸。專家認為在清晨做些伸展運動是人類自然的本能，其健康功效非常重要。短短5分鐘的伸展練習應從脖頸開始，逐漸延伸到臂部、肩部、下背部和小腿部位，它能改善血液循環(huán)、增進關節(jié)健康和提高人體的柔韌性和靈活度。在做完這些熱身練習之后，你的感覺會相當棒，強壯的肌肉會讓你平安無恙地度過每一天。這是因為當你處于移動狀態(tài)時，柔軟靈活而不是僵硬的身體部位不太可能傷害到自身。

　　專家稱：用鼻子呼吸顯年輕

　　愉悅性生活

　　調(diào)查顯示：每周都進行性生活的男性的死亡率僅有那些性生活次數(shù)不頻繁的男性的一半。在性生活過程中，人體會釋放出讓人感到快樂的激素(內(nèi)啡肽)，應激激素分泌量急速下降，出現(xiàn)肌肉變得更強壯、呼吸變深、血液循環(huán)量增加和慢性疼痛減輕等一系列生理現(xiàn)象。性生活對于兩性共同的好處就是：性高潮過后人們會感到困倦，迅速進入睡眠狀態(tài)，而睡眠對人體健康非常有益;每次性生活還能燃燒掉約200千卡的熱量，相當于進行了一次中等強度的有氧鍛煉。

　　裸著身子在穿衣鏡里看看自己

　　無論有多么健康，大部分人也會避免在鏡子里看自己的裸體形象。正是由于這一點，人們有可能會錯過身體上發(fā)生的關鍵性變化。運動生理學專家說：“看看鏡子中自己的裸體能讓你熟悉自己的正常狀態(tài)是什么樣子;如果注意到身體上出現(xiàn)了不明原因、較長時間內(nèi)不退去的隆起和炎癥的斑點，這有可能是嚴重疾病的預警信號，此時應當及時就醫(yī)排查。當然，也沒有必要為身體上的一切不尋常之處都感到過分焦慮不安?！?/p>

3怎樣養(yǎng)成好的生活習慣

　　1　　傳統(tǒng)蹲在上廁所。

　　原因：現(xiàn)在很多人都選擇馬桶代替了傳統(tǒng)的地“蹲坑”，但是這樣的方式其實不利于健康。這是因為現(xiàn)在的馬桶坐便讓很多人利用方便的時間玩游戲、看報紙、抽煙等等。而長時間的久坐，會造成身體和有毒物質(zhì)之間形成了一個封閉空間，時間長了，這些毒氣會引發(fā)痔瘡、肛門炎、慢性陰道炎，甚至宮頸癌等婦科腫瘤。尤其是喜歡在上廁所時候抽煙的人，這樣的危害加倍。

　　建議：蹲便器取代馬桶，最好上廁所要短平快，不要一味的舒適娛樂而加長坐馬桶的時間。這樣能盡量

　　2　　少坐有靠背的椅子。

　　原因：靠背椅是現(xiàn)在常見的一個小家具，但是有了靠背椅的出現(xiàn)后，無靠背椅就被逐步地遺忘在一邊。我們的身體并不適于坐一般的直靠背座椅。當站立或是坐無靠背椅子時，腹肌都在起作用，幫助脊椎支撐我們的體重。而坐在靠背椅上時，這些肌肉就會呈放松狀態(tài)，只有脊椎來承受整個上半身的重量，額外的壓力都加在了脊椎盤上，最終導致長期背痛。直背椅并不符合身體力學，如果人完全靠在直背椅上，雙腳會自然懸空，身體得不到合理的支撐，久而久之就會出現(xiàn)背痛等情況。(來源《人體醫(yī)學》的原理進行解釋)

　　建議：少坐有靠背的椅子，尤其是在辦公室上班的孩紙們，如果都是有靠背椅，最好不要完全倚靠，為后背和椅背留下一些間隙。此外，多參加戶外運動，加強并鍛煉腰背的肌肉及力量。

　　3　飯后10分鐘后再刷牙。

　　不正確的習慣：吃過東西后刷牙本來是一個好習慣，但有些人恨不得飯后馬上就刷，有些人是飯后很久才想起來刷牙，還有些人甚至不管吃了點什么都要刷牙。如果沒有掌握正確的科學知識，這幾種刷牙方式反而不利于牙齒健康。

　　建議：在飯后10分鐘左右漱口或刷牙，可有效降低蛀牙出現(xiàn)的幾率。但也有例外的時候，比如在吃了比較酸的食物后，最好先馬上用清水漱口，過半小時再仔細刷牙。因為酸性物質(zhì)會使牙齒表面的牙釉質(zhì)軟化，如果此時立即刷牙，牙刷的機械性摩擦作用會損傷牙釉質(zhì)，反倒損害了牙齒健康。(參考《人體醫(yī)學》的提示)

　　4　　睡覺要分段，最好不要連續(xù)睡覺超過8個小時。

　　原因：熟睡中突然出現(xiàn)清醒是一種自發(fā)性的正常生理情況，造成這種情況的原因有很多，比如噩夢、噪音等，如果可以再次自然地睡著就不用擔心。如果經(jīng)常性出現(xiàn)這種情況，并且每次都超過30分鐘，最好去醫(yī)院尋求解決方法。

　　建議：分段式睡覺，睡3—5個小時，期間醒一會，再繼續(xù)睡3—5個小時，同時睡前不要做一些過于劇烈的運動，容易讓人的神經(jīng)產(chǎn)生亢奮。

　　5　　學著用腹部呼吸。

　　危害：現(xiàn)在許多人都習慣于只用胸部呼吸，呼吸時橫膈膜的運動較小，呼吸多集中在肺的上、中部進行，肺的下部由于運動較小，時間長了會逐漸形成肺泡關閉，導致肺組織萎縮。(來源《人體醫(yī)學》)

　　建議：多采用腹式深呼吸——吸氣時擴張腹部、呼氣時收腹，這樣能有利于加強并充分利用橫膈膜，使胸廓得到最大限度的擴張，肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。同時盡量少用過于刺鼻的香水或者香料等等，這樣對于心肺功能的刺激。

　　6　　不要過于頻繁洗澡。

　　原因：現(xiàn)在人經(jīng)常使用沐浴露或者香皂，而這些物質(zhì)即使是天然的，也會破壞人體脂肪層，導致皮膚干燥，并容易出現(xiàn)瘙癢等癥狀，加速皮膚老化。尤其是老年人，本身的皮膚較為干燥，皮脂分泌也較少，更不能頻繁洗澡。

　　建議：盡量減少沖涼次數(shù)，尤其是干燥的秋天和冬天，兩三天洗一次，同時不用或少用沐浴清潔產(chǎn)品，清水沖洗最好。老年人要更加減少洗澡沖涼次數(shù)，不能用刺激性較大的沐浴產(chǎn)品。

4這10種姿勢最易損健康

　　1、工作：弓背伸頭最傷身體，這會導致頸椎、肩膀前屈，誘發(fā)嚴重的腰、背、頸椎疼痛。

　　正確姿勢：選擇高度、后背角度可調(diào)節(jié)的座椅;坐時保持膝蓋、大腿和后背、肘關節(jié)呈90度角;將下巴向內(nèi)收，使胸腔、肩膀打開，有助于呼吸順暢。

　　2、長期低頭打電腦、玩手機：身體往前彎、駝背、低頭打電腦，這種典型的猿人姿勢，會使得肩頸過度緊繃、腰酸背痛、腰椎負擔大甚至合并脊椎側彎或椎間盤突出，甚至許多年輕人頸椎提早退化，長骨刺。

　　當眼睛平視時，頸椎可維持正常應有的弧度，當頭部往前傾，頸椎的弧度增加甚至出現(xiàn)明顯的轉折點，產(chǎn)生頸椎壓迫，如果長期低頭，頸椎會被拉長、過直，肩頸容易僵硬酸痛，很多學生、上班族長期低頭閱讀、思考或打電腦，導致頸椎過直。

　　正確姿勢：打電腦時，臀部坐到底，背部平貼椅背，雙腳平放地面，兩側肩膀放松，當身體需要前傾時，應該彎曲髖部并保持背部平直，使用滑鼠的手最好有個支撐，避免肩膀壓力過大，同時電腦不要放太低，眼睛俯視約15～20度，也就是水平線下來一點點的地方。

　　3、看電視：癱坐影響呼吸和消化。懶洋洋坐在沙發(fā)上，不僅擠壓內(nèi)臟，還易導致腰肌勞損。

　　正確姿勢：選稍微高一點、硬一點的沙發(fā)。如果沙發(fā)太軟，可以加個坐墊;如果座位太深，不妨在腰后放一個腰背枕，使腰背直立。

　　4、彎腰駝背站、走：經(jīng)常駝背走路或站立的人要留意了。駝背時，身體為了平衡肚子會凸出來，很多中年人就是這種駝背凸肚型，這時上半身的力量會壓迫在腰椎上，長期下來容易腰酸、腰椎長骨刺或滑脫。

　　另外一種是“平背型”，腰椎過直，容易導致骨盆后傾，身體的重量落在膝蓋，讓膝關節(jié)受力不平均，長期下來，膝蓋容易退化。尤其愛穿細跟高跟鞋的女生，身體的肌肉要更收縮才能維持穩(wěn)定性，使得背部與腹部的肌肉緊縮，并且腰會過度往前挺，增加腰椎負擔。

　　正確姿勢：如果非穿不可，就穿粗跟的高跟鞋，支撐力較好。此外，如果工作需要久站，可以在腳下方放個小矮凳，兩腳輪流踩在上面，并且要調(diào)整桌面高度，避免長期彎腰站立。

　　5、思考：托腮坐誘發(fā)背痛。這是一個對頸椎非常不利的姿勢，還容易誘發(fā)頭痛。

　　正確姿勢：想問題時起來走走，或?qū)㈦p手放在后頸，扭轉頸部，保證腦部血液流通。

　　6、站立：歪向一邊脊柱受罪，這種站姿會造成腰椎兩側受力不均，導致腰背疼痛。

　　正確姿勢：兩腿直立、小腿和腹部微微收緊，重心稍微向前，兩眼平視前方。如需長期站立，每隔10分鐘用“稍息”動作交換重心。

　　7、走路：低頭含胸影響心肺。很多人走路時只顧低頭看路，這種方式最容易帶來疲勞感。

　　正確姿勢：抬頭平視前方，邁步時讓大腿帶動小腿，采用“小快步”增加雙腿運動頻率，有益于活躍心肺功能。

　　8、下樓梯：踢踏使腿關節(jié)負重，尤其傷害膝蓋。

　　正確姿勢：膝蓋與腳尖應呈垂直狀態(tài)，譬如邁出右腳時，右膝蓋應盡量放松，讓身體的重量能落到腳底。

　　9、跑步：只抬小腿膝蓋遭殃，且容易疲勞。

　　正確姿勢：通過上臂、髖關節(jié)、大腿、小腿聯(lián)動把腿“送出去”，著地時膝關節(jié)微曲，腳掌從后跟到前掌“滾動著地”，這種姿勢肌肉最省力、膝關節(jié)壓力小，對心肺鍛煉最充分。

　　10、起床時動作太快：很多人趕著上班，一起床就從床上彈起，趕著刷牙洗臉，即使是年輕人也常常閃到腰，主要是因為平時肌肉就僵硬，在床上躺了一晚，肌肉還沒放松就瞬間下床，肌肉很容易受傷。

　　正確姿勢：起床時先翻身，采取右或左側躺，然后用手部的力量將上半身撐起來，再把腳移到床外，放在地板上，慢慢起身。

5運動前后需要補充哪些營養(yǎng)

　　運動前：

　　胃的排空通常需要2-4小時，所以運動前兩小時不要吃正餐。運動中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在運動中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的補充，攝入足夠的主食可以幫助儲存更多的糖原以備運動時的消耗。攝入適當?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以幫助運動中肌肉的損傷及時修復。同時，充足的維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)元素的攝入可以保證身體處于一個最佳的狀態(tài)。

　　運動中：

　　最關鍵的補充就是水分，但應少量多次，通常每十五分鐘就需要補充水。運動超過一個半小時身體就開始動用蛋白質(zhì)作為能量物質(zhì)。所以補充糖類可以減緩蛋白質(zhì)的消耗，而適量蛋白質(zhì)補充也可以緩解疲勞，同時需要補充B族維生素等，迅速恢復體力，提高運動成績，同時補充在汗液中大量損失的電解質(zhì)，防止肌肉抽經(jīng)。

　　運動后：

　　運動后的恢復對于鍛煉效果的產(chǎn)生至關重要，在這一時期應注意全面均衡的營養(yǎng)補充，尤其是碳水化合物、蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)的補充。此外，提高免疫力和抗氧化的營養(yǎng)物質(zhì)也應充分補充。

　　小貼士：運動員維持正常的免疫功能，防止生病非常重要，適當服用增強免疫力的保健功能產(chǎn)品也有必要

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