原創(chuàng) 浦東疾控 疾控U健康

今年東京奧運(yùn)會、殘奧會可真是讓國人長臉！

中國健兒們矯健的身姿

力量與美的結(jié)合是不是很動人！

捏捏自己的小肚子

是不是瞬間就emo~~~

不過呢，也不是你一個人

“

近些年，久坐行為日趨發(fā)展為國人生活常態(tài)，肥胖超重率在不斷攀升，并趨向于低齡化，兒童青少年超重肥胖率近20%，嚴(yán)重危害人群健康。有研究發(fā)現(xiàn)，約3/4的學(xué)生每天很難保證有60分鐘或以上的體力活動，約4/5的學(xué)生每天久坐時間超過2小時。

寒假馬上到了，

小U今天就來說一說運(yùn)動營養(yǎng)的相關(guān)知識，

讓寶貝們享受寒假的快樂

也能收獲身體的康康！

運(yùn)動前后該吃什么？

運(yùn)動怎么補(bǔ)充營養(yǎng)？

小U知道，很多朋友為了運(yùn)動減肥，

都會故意在運(yùn)動前后不吃東西，

但是，這樣的行為是錯誤的！

合理的膳食對保證運(yùn)動效果很有必要，尤其對于青少年來說，還要兼顧身體成長的需要。運(yùn)動過程中能量消耗加劇，機(jī)體能量平衡被打破，此刻能源物質(zhì)的補(bǔ)充尤為重要。

在靜止或日?；顒又?，脂肪是人體主要的供能物質(zhì)，而運(yùn)動時，葡萄糖顯得更“主動”，且運(yùn)動強(qiáng)度越大，葡萄糖的供能比越大，氧氣同等消耗的情況下，葡萄糖產(chǎn)能量明顯優(yōu)于脂肪。

運(yùn)動前后進(jìn)食碳水化合物頗有講究，運(yùn)動前進(jìn)食慢速吸收的碳水化合物（玉米、全麥面包和燕麥粥等）機(jī)體不僅可獲得較多能量，減少鍛煉的疲勞感，而且能在運(yùn)動中燃燒更多脂肪。

運(yùn)動后，選擇土豆泥、香蕉、運(yùn)動飲料之類的易吸收的碳水化合物，則能有效提升胰島素的水平，節(jié)省蛋白質(zhì)，為下一次訓(xùn)練做貯備。

在人體長期超負(fù)荷運(yùn)動，如肌肉訓(xùn)練或健美訓(xùn)練時，蛋白質(zhì)消耗會有所增加。保證蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的足量攝入是有必要的。生活中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物主要包括瘦肉、魚、蛋、奶和大豆等。

除了日常飲食，

維生素對健康也很重要

維生素A（VitA）.

又名視黃醇，其主要生理功能是形成視網(wǎng)膜中視紫質(zhì)的原料，對于維持適宜的視覺、骨骼發(fā)育、免疫功能具有積極作用。像射擊、球類、拳擊等對視覺要求高的運(yùn)動，VitA消耗較大，需適量攝取動物內(nèi)臟和瘦肉，食用富含VitA的蔬菜水果（如胡蘿卜、芒果、刺梨等）。

維生素B1（VitB1）

又稱硫胺素，當(dāng)人體VitB1缺乏時會出現(xiàn)丙酮酸代謝障礙，乳酸堆積加快疲勞的發(fā)生。一般VitB1的需要量與機(jī)體能量代謝成正比，生長發(fā)育迅速的兒童青少年，或是運(yùn)動強(qiáng)度較大的人群對于VitB1需求量會增多。研究發(fā)現(xiàn)腸道細(xì)菌可以合成少量VitB1，但遠(yuǎn)不能滿足機(jī)體需要，從食物中獲取是較好的選擇，如動物內(nèi)臟、瘦肉、豆類、花生以及谷皮等。

兒童青少年，

更要注意運(yùn)動和營養(yǎng)

在兒童青少年超重肥胖率快速增長、

體質(zhì)水平明顯下降的今天，小U建議：

1. 增加體育鍛煉、減少靜坐時間，有利于促進(jìn)身心健康，保持健康體重。最好每天進(jìn)行至少1小時的運(yùn)動。學(xué)習(xí)任務(wù)繁重時，可以通過每天3~6次，每次10分鐘中等強(qiáng)度的短時間鍛煉來實(shí)現(xiàn)。

2. 兒童青少年過量飲用甜飲料的現(xiàn)狀不容樂觀，糖攝入過多，能量攝入增加，而消耗卻普遍在減少，飲料中的磷酸可以引起低鈣血癥，誘發(fā)兒童青少年骨質(zhì)疏松和骨折。

在疫情期間

健康運(yùn)動和合理營養(yǎng)一樣不可少

不過小U要提醒大家

在積極鍛煉的同時也要注意安全

小心受傷哦~

-參考文獻(xiàn)-

[1]郭大海.運(yùn)動營養(yǎng)食品與國民體質(zhì)研究——評《運(yùn)動營養(yǎng)與健康和運(yùn)動能力》[J].糧食與油脂,2021,34(7):163-164.

[2]金其貫.運(yùn)動、營養(yǎng)與免疫功能研究進(jìn)展[J].中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志,2003,22(1):63-67.

[3]程欣,黃徐根,陳會康,等.青少年肥胖流行促成因素分析[J].中國學(xué)校衛(wèi)生,2019,40(10):1597-1600.

[4]鄒珍,張靜,鄭志杰.國內(nèi)外兒童和青少年肥胖現(xiàn)狀及研究進(jìn)展[J].上海交通大學(xué)學(xué)報(醫(yī)學(xué)版),2015,35(4):601-604.

文稿：學(xué)營科 鄔天鳳 張博聞

原標(biāo)題：《運(yùn)動+營養(yǎng)=健康，道理都懂，該怎么做？》

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