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魚類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與食用指南：哪些魚值得推薦，哪些需避免？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月05日 09:32

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“多吃點(diǎn)魚，聰明！”這句話可能許多人小時(shí)候都聽過，長(zhǎng)輩們常常以此鼓勵(lì)我們多吃魚。確實(shí)，魚肉不僅口感鮮嫩、美味無比，更被譽(yù)為營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，因此常出現(xiàn)在我們的餐桌上。然而，你是否了解，魚身上哪個(gè)部位才是真正的“營(yíng)養(yǎng)之王”？每周適宜攝入多少魚肉？吃魚還有哪些意想不到的好處？又有哪些魚類可能不適合食用？

適量吃魚，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)最新研究顯示，相較于每周食用魚類03份（每份50克）的受試者，每周食用魚類46份的受試者，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了15%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)更是減少了23%。這得益于魚類中所富含的多種心血管保護(hù)性營(yíng)養(yǎng)，例如多不飽和脂肪酸（包含ω-3脂肪酸和α-亞麻酸）、維生素D以及硒等。然而，值得注意的是，并非吃魚越多越好。當(dāng)每周食用魚類達(dá)到710份時(shí)，全因死亡率僅降低8%；一旦超過11份，增加的攝入量與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間便無顯著關(guān)聯(lián)。因此，遵循《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，每周食用魚類2次或攝入300500克魚肉是較為適宜的選擇。
除了對(duì)心血管系統(tǒng)的保護(hù)和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)外，經(jīng)常食用魚類還帶來以下諸多益處：

預(yù)防糖尿病腎病
一項(xiàng)由英國(guó)劍橋大學(xué)學(xué)者在2.2萬名中老年人中展開的研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者若每周食用魚類兩次，可顯著降低糖尿病腎病的風(fēng)險(xiǎn)。研究結(jié)果顯示，與每周吃魚不足一次的糖尿病患者相比，那些每周吃魚超過一次的人，其蛋白尿出現(xiàn)的幾率顯著降低。研究者推測(cè)，這可能是由于魚油對(duì)血脂的改善作用，或是魚肉中豐富的蛋白質(zhì)和微量元素對(duì)腎臟的保護(hù)效應(yīng)所致。預(yù)防結(jié)腸癌
一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)15年的跟蹤研究，由國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)的研究者對(duì)歐洲47.6萬名成人展開，揭示了一個(gè)驚人的發(fā)現(xiàn)：那些每周食用魚肉超過357克的人，相較于每周攝入少于63.49克的人，其罹患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低了12%。這一結(jié)果可能與魚肉中富含的ω-3脂肪酸所展現(xiàn)出的抗炎特性密不可分。特別值得一提的是，富含ω-3脂肪酸的魚類，如深海油性魚種——三文魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚以及鯖魚等，可能是這一發(fā)現(xiàn)的關(guān)鍵所在。睡眠質(zhì)量與智商水平
研究顯示，每周食用魚肉不少于兩次的孩子，在智商測(cè)試中的得分，相較于那些“很少”或“從不”吃魚的孩子，平均高出4.8分。此外，增加魚肉攝入（每周至少一次）對(duì)老年人而言，可以降低癡呆及認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)。這得益于魚肉中富含的DHA，它不僅有助于神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的構(gòu)建和信息傳遞速度的提升，還能對(duì)受損的腦細(xì)胞進(jìn)行修復(fù)。值得注意的是，除了深海魚，我們?nèi)粘Ｋ姷暮ｔ~和淡水魚，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值亦不容忽視，且性價(jià)比相對(duì)更高。

對(duì)癥吃“魚”，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更凸顯

不同的魚類，其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)各有差異。選擇適合自己需求的魚類，能更好地發(fā)揮其食用和養(yǎng)生價(jià)值。例如，帶魚作為一種相對(duì)平價(jià)的海魚，卻富含多種營(yíng)養(yǎng)成分，尤其是鈣質(zhì)。因此，在食用時(shí)可以根據(jù)個(gè)人需求和營(yíng)養(yǎng)狀況，有針對(duì)性地選擇合適的魚類，以實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。
① 帶魚的不飽和脂肪酸含量相較于普通的淡水魚更高；
② 在眾多動(dòng)物性食物中，帶魚的含鈣量脫穎而出，穩(wěn)坐第二把交椅，遠(yuǎn)超雞鴨及豬牛羊等常見肉類；
③ 帶魚還攜手兩種補(bǔ)鈣“黃金搭檔”——維生素D和鎂，共同助力身體對(duì)鈣的吸收，為降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)添磚加瓦。

接下來，我們聊聊黑魚。黑魚體內(nèi)富含的輔酶Q10，被譽(yù)為心臟的“動(dòng)力之源”，它能強(qiáng)化心臟功能，為心臟注入更多氧氣與能量，從而預(yù)防突發(fā)性疾病。同時(shí)，輔酶Q10還是皮膚的好幫手，能延緩衰老進(jìn)程并緩解疲勞。

最后來看看鱖魚。鱖魚的嘌呤含量相對(duì)較低，是少數(shù)低嘌呤水產(chǎn)之一。對(duì)于非急性發(fā)病期的痛風(fēng)患者來說，適量食用鱖魚是較為安全的選擇。但請(qǐng)注意，任何食物的攝入都應(yīng)適量，不可貪多。

不同部位，營(yíng)養(yǎng)各異

魚身上隱藏的“營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)”

魚鰾——營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)中的珍品

在魚的眾多部位中，魚鰾常常被忽視。然而，這個(gè)小小的部位卻蘊(yùn)含著豐富的營(yíng)養(yǎng)。其蛋白質(zhì)含量高達(dá)76%~79%，遠(yuǎn)超許多其他食物，同時(shí)脂肪和膽固醇含量卻相對(duì)較低。因此，魚鰾堪稱營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)中的一顆璀璨明珠。
魚頭——營(yíng)養(yǎng)豐富的食材
魚頭雖然在日常烹飪中常被當(dāng)作主料，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻鮮為人知。事實(shí)上，魚頭是蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、維生素B1等多種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的寶庫(kù)。以我們熟悉的剁椒魚頭（以胖頭魚為例）為例，其魚頭部分的蛋白質(zhì)含量高達(dá)18.32%。除此之外，魚頭還富含多不飽和脂肪酸和磷脂類物質(zhì)，這些成分對(duì)于嬰兒的大腦發(fā)育大有裨益，甚至有助于改善阿爾茨海默病的癥狀。然而，需要注意的是，魚頭的膽固醇含量也相對(duì)較高，因此食用時(shí)需適量控制。
魚皮——鮮美且營(yíng)養(yǎng)的食材
魚皮不僅口感鮮美，還富含蛋白質(zhì)和膠原蛋白。以紅鱒魚為例，其魚皮中膠原蛋白的含量可高達(dá)80%以上，遠(yuǎn)超其他食材。此外，魚皮中還含有精氨酸、天門冬氨酸、谷氨酸等風(fēng)味物質(zhì)，這些氨基酸的含量高達(dá)11.8%，為魚皮帶來了獨(dú)特的美味。然而，食用時(shí)需特別小心，魚膽是絕對(duì)不能食用的。因?yàn)轸~膽中含有大量的膽鹽、毒素和組胺，誤食可能導(dǎo)致腎臟衰竭、肝臟病變，甚至威脅生命。因此，在處理和食用魚時(shí)，務(wù)必謹(jǐn)慎去除魚膽。

吃魚需謹(jǐn)慎，四種情況應(yīng)避免

首先，未煮熟的魚存在安全隱患。食用未煮熟的魚可能導(dǎo)致寄生蟲感染，因此在烹飪過程中務(wù)必確保魚肉完全熟透。同時(shí)，為了避免交叉污染，不要將未煮熟的魚與其它食物的盤子混放。
其次，過度油炸的魚雖美味卻不利于健康。例如，烤魚雖然口感誘人，但高溫煎炸過程中會(huì)產(chǎn)生自由基、苯并芘等有害物質(zhì)，以及致癌物雜環(huán)胺。此外，魚中的營(yíng)養(yǎng)元素如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)在高溫下也會(huì)遭到破壞，從而影響營(yíng)養(yǎng)的吸收。因此，建議大家在享受美食的同時(shí)，也要關(guān)注健康問題。

No.3
腌制的咸魚

在腌制咸魚的過程中，亞硝酸鹽會(huì)與腌制品中的蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物胺類發(fā)生反應(yīng)，生成亞硝胺。亞硝胺是一種強(qiáng)致癌物，長(zhǎng)期攝入會(huì)擴(kuò)張血管、使血紅蛋白變性，并顯著增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。因此，雖然咸魚美味，但為確保健康，建議大家選擇其他烹飪方式。

No.4
野生魚

由于野外環(huán)境復(fù)雜多變，塑料微粒、金屬污染、農(nóng)藥殘留等潛在風(fēng)險(xiǎn)無法預(yù)測(cè)。此外，野生魚還可能攜帶有毒菌、藻類或寄生蟲。因此，為保障安全，不建議隨意食用野生魚。

健康吃魚，牢記這兩點(diǎn)

魚肉確實(shí)營(yíng)養(yǎng)豐富，但若食用方式不當(dāng)，不僅無法獲得應(yīng)有的益處，還可能對(duì)身體造成損害。因此，在享受魚肉的美味時(shí)，我們務(wù)必牢記以下兩點(diǎn)：

魚肉并非紅肉替代品

紅肉，如豬肉、牛肉等，常因可能增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)而受到質(zhì)疑。然而，紅肉所提供的能量是魚肉無法比擬的，尤其是鐵元素的含量。因此，我們不應(yīng)完全摒棄紅肉，而應(yīng)將其與魚肉等白肉搭配食用，以保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。建議每日攝入約75100g魚肉或雞肉，同時(shí)搭配5075g紅肉，以確保營(yíng)養(yǎng)的全面。

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