01吃魚的好處和風(fēng)險(xiǎn)

魚肉，這一深受大眾喜愛的食材，不僅因其美味口感而備受推崇，更被譽(yù)為“聰明的食材”。眾多研究表明，魚肉對(duì)大腦的益處多多，甚至與健康長壽密切相關(guān)。然而，水產(chǎn)品中普遍存在的汞污染問題，又讓人在享受美味的同時(shí)，不免產(chǎn)生擔(dān)憂。

魚肉不僅對(duì)大腦有益，更是健康長壽的關(guān)鍵。然而，水產(chǎn)品中普遍存在的汞污染問題確實(shí)令人不免產(chǎn)生疑慮。那么，如何在繁雜的魚市中選擇既健康又低汞的魚類呢？接下來，我們將深入探討這個(gè)問題。

△ 魚類的營養(yǎng)價(jià)值

首先，了解魚類的營養(yǎng)價(jià)值至關(guān)重要。在《中國居民膳食指南（2022）》中，東方健康膳食模式備受推崇，其中魚肉和蝦類被視為重要食物來源。指南建議每周至少食用魚類2次或攝入300～500克，以滿足營養(yǎng)需求。此外，蝦、蟹和貝類等常見水產(chǎn)品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)的重要來源，每日推薦攝入量為40~75克。在選擇時(shí)，若條件允許，可優(yōu)先考慮這些營養(yǎng)豐富的魚類。

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》詳細(xì)闡述了適量增加魚肉攝入對(duì)健康的諸多益處：

降低成年人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)涵蓋超過67萬人的大型研究顯示，那些每日攝入60克魚肉的人們，相較于從未食用過魚肉的人群，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了12%。

減少成人腦卒中風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)針對(duì)40多萬名18歲以上人群的薈萃分析揭示，每日魚肉攝入量每增加100克，成人患腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)便可降低14%。

降低中老年人癡呆癥和認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)對(duì)中國老年人群長達(dá)5.3年的跟蹤研究顯示，對(duì)于65歲及以上的老年人而言，那些每周攝入魚肉量達(dá)到或超過1份（約100克）的老人，其認(rèn)知能力下降的速度明顯低于每周攝入量不足1份的老人，平均降低了35%。

△ 汞污染的擔(dān)憂和建議

然而，吃魚雖然有益健康，但我們也需要注意到水產(chǎn)品可能受到的重金屬汞污染問題。汞是一種生物半衰期長的重金屬，會(huì)在水生食物鏈中以甲基汞的形式不斷累積。幾乎所有的魚類都含有微量的甲基汞。長期攝入過量的甲基汞可能對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)造成損害。但總體而言，美國心臟協(xié)會(huì)認(rèn)為，對(duì)于大多數(shù)健康的成年人來說，吃魚所帶來的益處仍然大于汞污染的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，對(duì)于那些經(jīng)常食用魚肉的朋友們來說，不必過于擔(dān)心汞中毒的問題。事實(shí)上，大多數(shù)汞中毒的案例都涉及到一些大型魚類，而非所有魚肉都會(huì)導(dǎo)致汞中毒。在海洋生態(tài)系統(tǒng)中，大型魚類由于處于食物鏈的頂端，常常會(huì)累積更多的污染物，包括汞。然而，小型魚類和淡水魚則不同，它們位于食物鏈的底部，因此受到的污染物污染相對(duì)較輕，體內(nèi)積聚的毒素量也較低。因此，建議大家多選擇小型魚類或淡水魚食用，這樣可以有效避免重金屬與毒素的累積問題。

02選擇低汞魚的建議

在探討不同魚類的總汞含量時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)一個(gè)明顯的規(guī)律：肉食性魚類＞雜食性魚類＞濾食性魚類＞草食性魚類。同時(shí)，底層魚的總汞含量普遍高于中上層魚類。此外，中國不同區(qū)域的野生魚和養(yǎng)殖魚的總汞水平也存在顯著差異。選擇合適的魚類，需要考慮多個(gè)因素，包括魚類的種類、捕撈的海域以及其在食物鏈中的位置。

△ 中國淡水魚選擇

在南方長江流域，淡水養(yǎng)殖的鯽魚、武昌魚、鯉魚、鰱魚和鱖魚是相對(duì)較安全的低汞魚類選擇。然而，鯰魚、鳙魚（又稱花鰱）、翹嘴鲌（俗稱白魚），以及渤海地區(qū)的淡水魚（如天津的鯽魚），多數(shù)淡水野生魚類（例如自釣的魚），其污染情況難以控制，因此建議盡量避免食用或減少食用。

△ 中國海水魚選擇

在南海區(qū)域，建議優(yōu)先選擇野生海魚，如銀鯧和龍頭魚（又稱殿魚或狗母魚），它們相對(duì)較為安全。而在東海和渤海區(qū)域，應(yīng)優(yōu)先選擇海水養(yǎng)殖的魚類，例如銀鯧和大黃魚，這些魚類同樣具有較低的汞含量。然而，無論是野生還是養(yǎng)殖的海魚，其污染情況都可能因地區(qū)和季節(jié)而異，因此消費(fèi)者在選擇時(shí)仍需謹(jǐn)慎。

△ 美國常見魚類選擇

美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）依據(jù)汞含量對(duì)水產(chǎn)品進(jìn)行了分類，包括“強(qiáng)烈推薦”、“推薦”和“不推薦”三個(gè)等級(jí)。例如，方頭魚、劍魚和鯊魚就被歸為“不推薦”類別。然而，也存在一些n-3系脂肪酸含量豐富且汞含量較低的海魚，如某些金槍魚品種。

值得注意的是，n-3系脂肪酸的含量可能會(huì)受到食用方式（生吃或熟吃）和烹飪方法的影響。上表中所列的魚類，特別是那些被列為“強(qiáng)烈推薦”的魚類，非常適合孕婦和哺乳期婦女食用。專家建議，這類人群每周可享用2-3份“強(qiáng)烈推薦”級(jí)別的魚，或選擇食用1份“推薦”級(jí)別的魚類。同時(shí)，對(duì)于兒童來說，低汞且被強(qiáng)烈推薦的魚類是最佳選擇，建議每周適量食用。

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網(wǎng)址: 如何選擇健康低汞的魚類：吃魚好處與風(fēng)險(xiǎn)解析 http://www.u1s5d6.cn/newsview1508392.html