相比紅肉，魚肉是進(jìn)補(bǔ)的一個(gè)好選擇，高蛋白、低脂肪，鮮嫩可口，而且做法也很多，清蒸、紅燒、水煮……可以滿足多種口味需求。隨著人們對(duì)飲食安全的要求也越來越高，很多人擔(dān)心魚類、水產(chǎn)會(huì)不會(huì)有重金屬污染，比如汞污染的風(fēng)險(xiǎn)，魚到底該怎么挑選、怎么吃更健康？這些問題，我們來一一解答～

吃魚的好處，可不只是健腦

魚肉作為“白肉”的一種，比起豬牛羊肉來說，熱量和飽和脂肪的含量更低，鈣等礦物質(zhì)的含量相對(duì)更高，可以作為減重、減脂期的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

而且，魚肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味氨基酸，讓魚肉自帶鮮味。這使得我們?cè)谧鲷~時(shí)不用經(jīng)過重油、重鹽、高糖的深度加工，只需清蒸或煮湯，就能美味誘人。

再加上不少魚（尤其是多脂的海魚、部分淡水魚）體內(nèi) DHA 等不飽和脂肪酸含量很高，對(duì)于促進(jìn)大腦細(xì)胞、視覺細(xì)胞的發(fā)育和健康也多有裨益，很適合作為日常補(bǔ)充 DHA 的良好食物來源，對(duì)于大腦處于飛速發(fā)育期的嬰幼兒、需要補(bǔ)充 DHA 的老人、年輕人而言，都是相當(dāng)推薦的食物。

魚肉與豬肉、牛肉的營(yíng)養(yǎng)素含量對(duì)比

種類

蛋白質(zhì)（g/100g）

脂肪（g/100g）

鈣（mg/100g）

熱量（kcal/100g）

鱸魚

18.6

3.4（飽和脂肪0.8）

138

105

豬肉（瘦）

20.3

6.2（飽和脂肪2.48）

6

143

牛肉（瘦）

21.3

2.5（飽和脂肪1.4）

5

113

另外，不少魚體內(nèi)的維生素 D 含量不低，而其他常見食物中的維生素 D 含量均不高。對(duì)于缺乏日曬、食物中維生素 D 匱乏的人群來說，很適合多吃魚。

富含DHA，對(duì)大腦好

我們常說多吃魚的人聰明，這其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的，因?yàn)轸~類里含有豐富的DHA（二十二碳六烯酸），這種物質(zhì)被稱為“天然腦黃金”，是大腦發(fā)育不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，可以促進(jìn)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)形成、信息傳導(dǎo)加快，還能對(duì)傷亡的腦細(xì)胞起到明顯的修復(fù)作用。

降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

魚肉里含有EPA（二十碳五烯酸），EPA是一種人體無法合成、必須從外界獲取的物質(zhì)。它可以降低血液中的膽固醇及甘油三酯水平，還能軟化血管、促進(jìn)血液循環(huán)，減少血栓形成，可以預(yù)防心肌梗死及腦梗死等心腦血管疾病。

緩解關(guān)節(jié)炎癥

研究發(fā)現(xiàn)，魚肉中富含的Omega-3脂肪酸有抗炎和抗氧化的作用，有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥，且對(duì)關(guān)節(jié)軟骨退化具有緩解和抑制作用。

魚全身都是寶

魚肉：富含優(yōu)質(zhì)蛋白，易消化吸收，脂肪含量低，還含有鈣、磷、鉀、碘、鋅、硒等無機(jī)鹽，以及多種維生素等。

魚皮：富含膠原蛋白和多種微量元素，亮氨酸也有一定抗癌功效。魚皮可以涼拌著吃，脆脆的，很美味。

魚頭：魚頭含有一定量的EPA和DHA，屬于Omega-3脂肪酸，有助保護(hù)心腦血管。可以做魚頭泡餅和剁椒魚頭，不過要注意選汞含量低的魚。

魚鰾：也叫“花膠”，高蛋白、低脂肪，如果喜歡其口感，可以食用。

魚骨：富含鈣等微量元素，可作為天然的補(bǔ)鈣來源。做點(diǎn)香酥魚骨小零食，或者磨成粉可以做調(diào)味料。

魚鱗：含有膽堿，可增強(qiáng)記憶力。還含有多種不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓及心臟病有一定作用。

魚肉有重金屬？

哪些魚重金屬含量更高？

水體中的一些重金屬，如汞、鉛、砷、鎘，可以通過水體或者含有重金屬的藻類等，在魚體內(nèi)不斷富集，而且代謝時(shí)間很長(zhǎng)。

以往，人們認(rèn)為深海的大型魚比淡水魚更容易遭受重金屬污染。這個(gè)結(jié)論有一定道理，也有相應(yīng)的調(diào)查研究結(jié)果支撐[1]。不過，魚體內(nèi)重金屬污染情況也和不同海域、魚的種類和年齡等因素有關(guān)。

在全球范圍內(nèi)，存在這樣的一般規(guī)律：

肉食魚比雜食魚和草食魚的重金屬含量高；

體型大的魚比體型小的魚重金屬含量高；

年齡大的魚比年齡小的魚重金屬含量高。

像美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局列出的“不推薦”（汞含量高）級(jí)別中，就包含了鯊魚、劍魚、方頭魚、大耳馬鮫魚、大目金槍魚、馬林魚等大型肉食性魚類。

而不同海域也對(duì)魚體重金屬含量有影響。

根據(jù)一份調(diào)查研究結(jié)果，就我國(guó)而言，東海渤海地區(qū)的野生魚體內(nèi)汞含量高于養(yǎng)殖魚；南海的海水養(yǎng)殖魚體內(nèi)汞含量高于野生魚。同時(shí)，在這份調(diào)查中，石斑魚、金線魚、鯰魚、鱖魚等肉食魚顯示出了較高的汞含量，這也符合我們前文提到的一般規(guī)律。

香港食物安全中心也有關(guān)于魚體含汞水平的提示，其中也列出了如金目鯛魚、劍魚、 方頭魚、大目金槍魚、藍(lán)旗金槍魚、旗魚、鯊魚等汞含量較高的肉食魚。這與美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局給出的“不推薦食用”類目相似。

再者，要提醒大家的是，即便同一種魚，也應(yīng)該避免選擇體重過大的，這主要是因?yàn)轶w重較大意味著魚齡較大，不僅肉質(zhì)不一定細(xì)嫩，也容易通過吃吃喝喝富集到更多的重金屬。

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不過，大家可以放心的是，上述調(diào)查結(jié)果同時(shí)指出，目前我國(guó)水產(chǎn)品的汞含量整體上遠(yuǎn)低于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)限值。

無論是美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局、香港食物安全中心，還是我國(guó)居民膳食指南比較推薦的低汞、高 DHA 魚類包括：三文魚、鱸魚、沙丁魚、鳳尾魚、大黃魚、羅非魚等。一些貝類也屬于低汞的安全范疇，如蛤蜊、蟹、牡蠣、扇貝等，物美價(jià)廉，也是可以選擇的。

魚肉吃多了會(huì)致癌？

真的假的？

2022年6月9日，布朗大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)針對(duì)491367名受試者的研究數(shù)據(jù)被發(fā)表在《癌癥病因與控制》雜志上。

結(jié)果顯示：較高的魚類攝入和惡性黑色素瘤以及原位黑色素瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。在這其中，金槍魚與非油炸魚的攝入增加，和惡性黑色素瘤與原位黑色素瘤呈正相關(guān)；炸魚攝入和惡性黑色素瘤呈負(fù)相關(guān)，與原位黑色素瘤無關(guān)。

之所以會(huì)有這樣的結(jié)果，是因?yàn)楹秃Ｑ笪廴居嘘P(guān)。美國(guó)人更習(xí)慣吃海魚，基本很少食用淡水魚，哪怕非油炸魚也是以海魚居多。

恰好海洋里的砷、汞、鉛、鎘等重金屬，以及農(nóng)藥、石油、多環(huán)芳烴等會(huì)增加癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。

不過需要注意的是，這次研究屬于觀察性研究，其統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)不能推斷出魚類攝入和黑色素瘤的因果關(guān)系，因此研究人員不建議大家改變魚類消費(fèi)量。更重要的是，我國(guó)目前的海洋生態(tài)環(huán)境狀況相對(duì)穩(wěn)定，所出品的魚肉是可以放心食用的。

想要盡量遠(yuǎn)離重金屬

吃法也有講究

除了熟悉哪些魚可能重金屬含量更高，在對(duì)魚進(jìn)行烹飪加工的過程中，也有一些技巧可以盡量降低我們攝入重金屬的風(fēng)險(xiǎn)。

1

盡量避開上面不推薦的幾種大型魚類

2

搭配一些促進(jìn)人體重金屬排出的食材

人體有清除、排出重金屬的能力。只要不是長(zhǎng)期、大量吃重金屬含量高的魚，一般造成危害的可能性不算大。如果能在烹飪過程中加入一些促進(jìn)人體排出重金屬的食物，如膳食纖維含量豐富的粗雜糧和蔬果，則能更好地預(yù)防傷害。

3

食物多樣化

我們可以充分發(fā)揮食物多樣化的優(yōu)勢(shì)，既降低了對(duì)可能含重金屬的魚類的使用量，也能充分發(fā)揮不同食物營(yíng)養(yǎng)素種類不同，不同營(yíng)養(yǎng)素相互協(xié)作的健康效果，來最大程度地降低、分?jǐn)?、抵消可能因重金屬攝入帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。

最后，魚肉的攝入也要注意量的限制。按照中國(guó)居民膳食指南的推薦，正常成年人每周建議吃 2 次魚，差不多 300～500 克的量。做魚時(shí)以清蒸為好，盡量避免煎炸燒烤的方式，以免破壞魚肉中的不飽和脂肪酸，也防止因?yàn)榧逭径黾又掳┪锏暮俊?/p>

編輯 / 孫超慧

資料 / 科普中國(guó) 健康吉林12320 高安疾控等

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原標(biāo)題：《吃魚好處多？但這幾種魚能不吃就不吃！》

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