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長跑運(yùn)動員飲食全攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月06日 04:02

長跑運(yùn)動員飲食全攻略
早餐時(shí)間：7:30 - 8:00
主食：全麥面包2片或燕麥粥加蜂蜜
蛋白質(zhì)：2個(gè)水煮蛋加1杯脫脂牛奶或豆?jié){
健康脂肪：1把堅(jiān)果（核桃、杏仁、腰果）
維生素：1份水果（橙子、藍(lán)莓、蘋果）

晨跑前小補(bǔ)：8:30 - 9:00
如果進(jìn)行長跑訓(xùn)練，可適量補(bǔ)充：1根香蕉加1勺花生醬，或1個(gè)能量棒/小份全麥餅干

?♂? 晨跑訓(xùn)練：9:00 - 11:00
訓(xùn)練時(shí)間超過1小時(shí)，需補(bǔ)充運(yùn)動飲料（含電解質(zhì)）或能量膠
訓(xùn)練后：500ml水加適量鹽，補(bǔ)充汗液流失的礦物質(zhì)

? 訓(xùn)練后恢復(fù)餐：11:30
蛋白質(zhì)：1份蛋白奶昔/1杯酸奶加燕麥/雞蛋三明治
碳水化合物：1小碗米飯/紅薯/玉米
維生素：1份水果（西瓜、菠蘿、橙子）

午餐時(shí)間：13:00 - 14:00
主食：糙米飯/紅薯/全麥意面
蛋白質(zhì)：150g雞胸肉/魚/瘦牛肉
健康脂肪：半個(gè)牛油果/1勺橄欖油拌蔬菜
蔬菜：西藍(lán)花/菠菜/胡蘿卜（蒸煮方式）
補(bǔ)水：500ml溫水或椰子水

下午訓(xùn)練前補(bǔ)給：16:00
1小把堅(jiān)果加1份水果（蘋果、香蕉），或1個(gè)燕麥能量棒，500ml水

?♀? 下午訓(xùn)練：16:30 - 18:30
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練/力量訓(xùn)練/短跑訓(xùn)練
訓(xùn)練過程中：適量補(bǔ)充運(yùn)動飲料（含電解質(zhì)）
訓(xùn)練結(jié)束后：立即補(bǔ)充500ml水加電解質(zhì)補(bǔ)充劑

訓(xùn)練后恢復(fù)餐：19:00
蛋白質(zhì)：1份瘦肉/雞肉/魚/豆腐
碳水化合物：適量紅薯/燕麥/糙米飯
維生素：1杯橙汁/1份蔬菜（如西蘭花）

晚餐時(shí)間：20:00 - 21:00
蛋白質(zhì)：150g深海魚/雞胸肉
碳水化合物：藜麥/糙米/燕麥
健康脂肪：橄欖油/亞麻籽油
蔬菜：番茄/黃瓜/綠葉菜
補(bǔ)水：500ml溫水

睡前補(bǔ)充：22:00
1杯溫牛奶（可加蛋白粉）
1小把核桃/杏仁（助眠+修復(fù)肌肉）