3月24日，2024重慶馬拉松開(kāi)賽。但在臨近比賽結(jié)束時(shí)，3名運(yùn)動(dòng)員突發(fā)嚴(yán)重身體不適，被緊急送往重慶市急救醫(yī)療中心救治。重慶市急救醫(yī)療中心急診部主治醫(yī)師劉斌就此整理出一份健康長(zhǎng)跑攻略，提醒市民“運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)，挑戰(zhàn)需謹(jǐn)慎”。

運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備

運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，注重日常訓(xùn)練

1.身體檢查：進(jìn)行全身體檢，特別是對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和心肺功能的檢查，預(yù)防潛在的運(yùn)動(dòng)損傷；

2.循序漸進(jìn)：缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的市民，切忌直接參加全馬和半馬比賽。參加5公里以上的長(zhǎng)跑比賽，一定要有日常訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)；

3.長(zhǎng)期訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)在于長(zhǎng)期堅(jiān)持，應(yīng)制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，以年月為單位進(jìn)行訓(xùn)練，逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間；

4.理性訓(xùn)練：訓(xùn)練前熱身，應(yīng)理性訓(xùn)練，過(guò)度訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致身體疲勞和受傷，一定不能帶傷訓(xùn)練或比賽。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程

切勿逞強(qiáng)、量力而行

1.保持正確的跑步姿勢(shì)：避免過(guò)度擺動(dòng)手臂、抬頭等錯(cuò)誤動(dòng)作，有助于減少關(guān)節(jié)和肌肉的負(fù)擔(dān)；

2.遵循適合自己的節(jié)奏：盡量保持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏，避免忽快忽慢的速度變化，有助于降低肌肉疲勞和受傷的風(fēng)險(xiǎn)；

3.適量補(bǔ)充水分和電解質(zhì)：補(bǔ)水遵循少量多次原則，避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃部不適。補(bǔ)水可以選擇運(yùn)動(dòng)飲料、補(bǔ)充電解質(zhì)可以選擇能量膠和鹽丸，應(yīng)在比賽中根據(jù)出汗量和身體狀況進(jìn)行適量補(bǔ)充；

4.關(guān)注身體異常信號(hào)：出現(xiàn)肌肉抽筋疼痛、呼吸困難、胃腸道不適、心慌胸悶等，應(yīng)及時(shí)調(diào)整步伐、減速休息。若癥狀持續(xù)加重或不慎發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷，應(yīng)停止跑步，到就近醫(yī)療點(diǎn)尋求幫助。

運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

飲水、睡眠和飲食，樣樣要關(guān)注

1.及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)：跑馬拉松后的幾天里，每天保持充足的飲水和電解質(zhì)。劇烈運(yùn)動(dòng)后容易因?yàn)闄M紋肌溶解導(dǎo)致腎功能受損，蘇打水可以起到堿化尿液作用，有利于腎臟的保護(hù)；

2.充足休息和睡眠：賽后休息5-7天再投入到下一場(chǎng)比賽或者下一次訓(xùn)練中，并避免高沖擊力和負(fù)重運(yùn)動(dòng)；

3.進(jìn)行適當(dāng)冷卻與拉伸：賽后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦鋮s活動(dòng)，如慢跑和靜態(tài)拉伸，并進(jìn)行適當(dāng)拉伸，重點(diǎn)關(guān)注大腿、小腿和臀部肌肉等；

4.合理安排飲食：建議攝入富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和適量脂肪的食物，并保持蔬菜水果+碳水+蛋白質(zhì)均衡飲食。

華龍網(wǎng) 余文欣 實(shí)習(xí)生 曾婷婷

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