3月24日，2024重慶馬拉松開賽。但在臨近比賽結(jié)束時，3名運動員突發(fā)嚴重身體不適，被緊急送往重慶市急救醫(yī)療中心救治。重慶市急救醫(yī)療中心急診部主治醫(yī)師劉斌就此整理出一份健康長跑攻略，提醒市民“運動有風險，挑戰(zhàn)需謹慎”。

運動準備

運動貴在堅持，注重日常訓練

1.身體檢查：進行全身體檢，特別是對關(guān)節(jié)、肌肉和心肺功能的檢查，預(yù)防潛在的運動損傷；

2.循序漸進：缺乏運動基礎(chǔ)的市民，切忌直接參加全馬和半馬比賽。參加5公里以上的長跑比賽，一定要有日常訓練經(jīng)驗；

3.長期訓練：運動在于長期堅持，應(yīng)制定詳細的訓練計劃，以年月為單位進行訓練，逐步提高運動強度和時間；

4.理性訓練：訓練前熱身，應(yīng)理性訓練，過度訓練可能會導(dǎo)致身體疲勞和受傷，一定不能帶傷訓練或比賽。

運動過程

切勿逞強、量力而行

1.保持正確的跑步姿勢：避免過度擺動手臂、抬頭等錯誤動作，有助于減少關(guān)節(jié)和肌肉的負擔；

2.遵循適合自己的節(jié)奏：盡量保持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏，避免忽快忽慢的速度變化，有助于降低肌肉疲勞和受傷的風險；

3.適量補充水分和電解質(zhì)：補水遵循少量多次原則，避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃部不適。補水可以選擇運動飲料、補充電解質(zhì)可以選擇能量膠和鹽丸，應(yīng)在比賽中根據(jù)出汗量和身體狀況進行適量補充；

4.關(guān)注身體異常信號：出現(xiàn)肌肉抽筋疼痛、呼吸困難、胃腸道不適、心慌胸悶等，應(yīng)及時調(diào)整步伐、減速休息。若癥狀持續(xù)加重或不慎發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷，應(yīng)停止跑步，到就近醫(yī)療點尋求幫助。

運動恢復(fù)

飲水、睡眠和飲食，樣樣要關(guān)注

1.及時補充電解質(zhì)：跑馬拉松后的幾天里，每天保持充足的飲水和電解質(zhì)。劇烈運動后容易因為橫紋肌溶解導(dǎo)致腎功能受損，蘇打水可以起到堿化尿液作用，有利于腎臟的保護；

2.充足休息和睡眠：賽后休息5-7天再投入到下一場比賽或者下一次訓練中，并避免高沖擊力和負重運動；

3.進行適當冷卻與拉伸：賽后進行適當?shù)睦鋮s活動，如慢跑和靜態(tài)拉伸，并進行適當拉伸，重點關(guān)注大腿、小腿和臀部肌肉等；

4.合理安排飲食：建議攝入富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和適量脂肪的食物，并保持蔬菜水果+碳水+蛋白質(zhì)均衡飲食。

華龍網(wǎng) 余文欣 實習生 曾婷婷

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