跑者要撐過長時(shí)間的訓(xùn)練與比賽，光靠燃燒內(nèi)心小宇宙一定是不夠的，平時(shí)打下的體能基礎(chǔ)，與適當(dāng)?shù)谋荣惒呗?，都是影響表現(xiàn)的重要因素。然而，大多數(shù)的跑者都十分重視訓(xùn)練，卻往往忽略了飲食與營養(yǎng)，足夠的體能固然是好表現(xiàn)的必要條件，但跑步前后適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)給也同樣重要，如果沒有讓身體適時(shí)得到所需的養(yǎng)分，不僅會影響訓(xùn)練與表現(xiàn)，更可能讓原本對身體有益的運(yùn)動，反而成為傷身的兇手。
養(yǎng)牛要吃草、開車要加油，你的身體也需要適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)作為燃料，也就是我們所說的運(yùn)動營養(yǎng)。而認(rèn)真訓(xùn)練的我們，需要比一般人更注意飲食與營養(yǎng)，均衡攝取碳水化合物、必要的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、天然維生素和水等，它們會提供你各方面所需，讓你表現(xiàn)得更好。
碳水化合物
米飯、面條、谷物、面包、麥片、馬鈴薯、水果…等食物中的碳水化合物對跑者來說是能量來源的基礎(chǔ)，因?yàn)樗峁┝松眢w所需的葡萄糖，以滿足能量需求，額外的葡萄糖則被保存在肌肉和肝臟中作為肝糖，就像備份電源一樣。在短程的跑步中，身體主要會依賴肝糖的作用控制血糖濃度，從而維持你的能量，若沒有足夠的肝醣，你可能就會感到非常疲累、跑不動，也就是常見的“撞墻”。
另一方面，低落的血糖也可能會影響到你的意志力與運(yùn)動表現(xiàn)。即使是較長時(shí)間的跑步，身體第一優(yōu)先也會使用糖類作為補(bǔ)充，然后才會逐漸增加體內(nèi)脂肪的使用比率。
但這也不表示你應(yīng)該悶著頭狂吃碳水化合物，碳水化合物應(yīng)占每日攝取總熱量比率的50-60%，跑者常見的飲食錯誤之一就是攝取過高比例的碳水化合物，比方你可能早餐吃貝果、松餅和柳橙汁、午餐吃薯泥三明治加新鮮水果、晚上再來份意大利面配南瓜濃汁與餐包，看起來好像很正常吧？但其實(shí)你已吃下過高比例的碳水化合物，而忽略了其他營養(yǎng)素的攝取，少了什么？讓我們繼續(xù)看下去。
脂肪
脂肪對于現(xiàn)代人來說，似乎有如魔鬼般的可怕、大多數(shù)人避之唯恐不及，報(bào)章雜志和電視新聞，不斷提倡低脂飲食、打擊體脂肪；市面上琳瑯滿目的去油去脂食品，搭配三不五時(shí)教人避肥濾油的烹飪菜單，天??！油難道錯了嗎？
其實(shí)，我們都誤會了脂肪這個好朋友，我們要減去的是體內(nèi)過多的脂肪，但飲食中健康油脂的攝取是不能因此而偏廢的，脂肪是維持代謝與保持活力的必須營養(yǎng)素，也能提供身體臟器必要的保護(hù)，若長期缺少脂肪的攝取，不僅身體技能無法正常運(yùn)作，情緒也容易低落。
脂肪的攝取很重要，但是否攝取到好的脂肪更重要，如果脂肪的來源都是油炸、加工食品，那身體不出問題也難，我們應(yīng)多攝取不飽和的優(yōu)良脂肪，飽和脂肪多來自動物油脂、蛋、牛奶和乳制品等，而不飽和脂肪則來自蔬菜制品與深海魚類，如玉米油、橄欖油、堅(jiān)果、深海魚等。整體來說，飲食計(jì)劃中應(yīng)有約20-25%的能量由脂肪提供，來增加體力、維持體重、并提升跑步時(shí)的表現(xiàn)。
這樣的比率可能比你想像中還要來得高，但不用懷疑，過于低脂肪的飲食計(jì)劃可能會影響到你的表現(xiàn)，并引起其他健康問題，例如某些脂溶性維生素，便需要透過脂肪的合作才能讓身體吸收。
蛋白質(zhì)
人體所需的蛋白質(zhì)來源主要有魚、雞肉、雞蛋、豆類、杏仁、牛奶制品與其他食品。蛋白質(zhì)應(yīng)占你每日熱量消耗總額的12%至15%，它提供能量來建立和修復(fù)細(xì)胞、肌肉與體液，并維持細(xì)胞代謝等身體機(jī)能正常運(yùn)作；而在負(fù)荷較重的訓(xùn)練或比賽后，肌肉與身體組織往往也經(jīng)過一場大戰(zhàn)、飽受損傷，此時(shí)補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，將有助于恢復(fù)。
在運(yùn)動的過程中，只有當(dāng)肝醣與脂肪不足以供應(yīng)身體能量所需時(shí)，蛋白質(zhì)才會被身體拿來使用，而蛋白質(zhì)被利用時(shí)，必須先分解為胺基酸，其中白胺酸（leucine），異白胺酸（isoleucine）和頡胺酸（valine）的化學(xué)鍵末端是碳架，也就是容易被身體利用作為能量的來源，因此有些運(yùn)動員習(xí)慣在比賽前補(bǔ)充支鏈胺基酸群（BCAAs），BCAAs是骨骼肌胺基酸的主要成分，因此事先補(bǔ)充具有預(yù)防的效果、可避免身體能量不足時(shí)，分解骨骼肌作為能量來源，進(jìn)而降低運(yùn)動表現(xiàn)。
至於BCAAs的補(bǔ)充量由個人體能水準(zhǔn)、運(yùn)動強(qiáng)度、和運(yùn)動持續(xù)時(shí)間來決定，你可以依照比賽或練習(xí)的內(nèi)容，適當(dāng)補(bǔ)充BCAAs來幫助你在比賽中已較佳的續(xù)航力與表現(xiàn)。
維生素與礦物質(zhì)
它們不是能量的提供來源，但是它們在人體上有許多必要的作用，例如：維生素D和鈣都是強(qiáng)壯的骨骼所需、鐵質(zhì)為制造血紅素的重要原料，以運(yùn)送氧氣至全身，而這些都是跑步時(shí)相當(dāng)重要的。而如鉀、鈣、鹽等的電解質(zhì)更是跑步時(shí)不可或缺，因?yàn)樗鼈儗ι眢w的水分含量與肌肉功能扮演了重要的角色。跑者應(yīng)遵循健康且多樣化的飲食計(jì)劃確保他們有得到足夠數(shù)量的必須維生素與礦物質(zhì)，來提升運(yùn)動表現(xiàn)。
水分
保持充足水分一定是必要的，運(yùn)動中、運(yùn)動后一定都要攝取足夠的液體以彌補(bǔ)身體水分的流失，否則如果有脫水現(xiàn)象或是身體水分不足，將容易肌肉痙攣、頭暈、肌肉疲乏。
跑前一小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充500毫升水分，若是很會流汗的跑者，或是跑步時(shí)氣溫很高，可以在跑前幾分鐘再補(bǔ)充一點(diǎn)水分，適量就好，過尤不及都會影響身體狀況。
若是超過一小時(shí)的跑步，則應(yīng)每隔20-30分鐘定時(shí)補(bǔ)充水分，不要等到口渴再喝，每次適量喝幾口就好，切忌大口猛灌，否則可能造成側(cè)腹痛與腸胃不適，若要長時(shí)間練跑或比賽，可以喝運(yùn)動飲料，補(bǔ)充流失的電解質(zhì)。
跑完后，別忘了再次補(bǔ)充流失的水分，如果不知道喝得夠不夠，可以觀察訓(xùn)練完后的排尿狀況，如果尿液顏色偏深、偏黃，就表示補(bǔ)充不夠。除了運(yùn)動前后的飲水，平時(shí)也應(yīng)該養(yǎng)成定時(shí)喝水的習(xí)慣，正常人每日應(yīng)攝取至少2000毫升的水分，有運(yùn)動習(xí)慣的人可以攝取多一些，至2500-3000毫升無妨，但要注意每次攝取時(shí)適量就好，避免一口氣喝下大量水分，不僅造成腸胃負(fù)擔(dān)，短時(shí)間內(nèi)攝取的多余水分，也會直接經(jīng)由尿液排出，無法有效被身體利用吸收。
以上內(nèi)容整理自秦皇島馬拉松返回搜狐，查看更多
