水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)并發(fā)揮著重要的生理作用，足量飲水是機體健康的基本保障，有助于維持身體活動和認(rèn)知能力。

一、科學(xué)判斷機體缺水狀態(tài)

缺水，是指機體因攝入水分不足或水分丟失過多而導(dǎo)致的水分不足狀態(tài)。長期處于缺水狀態(tài)會對健康造成不利影響。因此，學(xué)會科學(xué)判斷機體是否缺水至關(guān)重要。

（一）留意體重與排尿變化

體重短時間內(nèi)明顯下降，且無明顯飲食和運動改變，可能是體內(nèi)水分丟失過多的信號。同時，排尿次數(shù)和尿液量的減少也是機體缺水的直觀表現(xiàn)。健康成年人每天排尿次數(shù)通常為4~8次，排尿量為500~4000毫升，每次排尿量約300毫升。當(dāng)這些指標(biāo)低于正常范圍時，應(yīng)及時補充水分。

（二）關(guān)注尿液顏色與口渴感

尿液顏色是判斷機體水合狀態(tài)的簡便指標(biāo)。正常尿液顏色略帶黃色透明，缺水時尿液顏色會加深。可以使用尿液比色卡進(jìn)行對比，以判斷尿液顏色的深淺及機體的水合狀態(tài)。此外，口渴感也是機體缺水的直接信號。然而，需要注意的是，口渴時身體已經(jīng)處于明顯缺水狀態(tài)，因此應(yīng)主動喝水，避免口渴感的出現(xiàn)。

二、健康飲水小貼士

喝水看似簡單，實則大有講究。以下是一些健康飲水的建議，幫助大家科學(xué)飲水，維護(hù)健康。

（一）選對飲品，經(jīng)濟實惠

對于普通人來說，涼白開是最佳的飲品選擇。涼白開經(jīng)過煮沸，可以殺滅水中的細(xì)菌和病毒，保證水質(zhì)安全。出門在外時，可以隨身攜帶水杯或水壺，提前準(zhǔn)備涼白開。如需購買瓶裝水，也應(yīng)選擇經(jīng)濟實惠、品質(zhì)可靠的產(chǎn)品。

（二）適量飲水，因人而異

我國膳食指南建議，普通成年人每天飲水1500~1700毫升。然而，這個推薦量并非一成不變，應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。如夏季或運動量大時，應(yīng)增加飲水量以補充體內(nèi)流失的水分。同時，北方空氣干燥地區(qū)的人群也應(yīng)適當(dāng)多喝水。

（三）主動喝水，少量多次

喝水不要等到口渴時才喝，應(yīng)主動喝水，并且采取少量多次的方式。這樣可以避免一次性大量飲水對胃腸道造成負(fù)擔(dān)，同時也可以保持體內(nèi)的水分平衡。特別是老年人，由于感覺不敏感，更應(yīng)注意及時補充水分。早晨起床后喝一杯水有助于喚醒身體，促進(jìn)新陳代謝；晚上睡前則不宜喝太多水，以免影響睡眠質(zhì)量。

（四）特殊人群需多喝水

對于劇烈運動、高燒腹瀉、泌尿系結(jié)石、高尿酸血癥、痛風(fēng)和糖尿病等患者來說，機體對水分的需求會增加。這些人群應(yīng)多喝水以補充體內(nèi)流失的水分和電解質(zhì)。在高溫環(huán)境下活動或工作的人也應(yīng)適當(dāng)多喝水，并可以選擇喝鹽水或含有鉀、鈉等電解質(zhì)的飲品來補充體內(nèi)流失的電解質(zhì)。

三、告別含糖飲料，擁抱健康飲水

含糖飲料是指在制作過程中人工添加糖且含糖量較高的飲品。過多攝入含糖飲料會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病和血脂異常的發(fā)病風(fēng)險。因此，我們應(yīng)盡量減少含糖飲料的攝入。

（一）白水為首選，安全又健康

白水廉價易得、安全衛(wèi)生，且不會增加能量攝入。建議將白水作為日常飲水的首選。白水包括自來水、經(jīng)過濾凈化處理后的直飲水、經(jīng)煮沸的白水以及桶裝水、包裝飲用純凈水、天然礦泉水等各種類型飲用水。

（二）增加趣味，提升飲水體驗

為了提升飲水的趣味性，可以在水中加入新鮮檸檬片、薄荷葉等天然食材來增加水的色彩和味道。同時，也可以自制一些傳統(tǒng)飲品如綠豆湯、酸梅湯等（注意不加糖），以增加飲水的多樣性。

（三）淡茶水也是好選擇

除了白水之外，淡茶水也是不錯的飲水選擇。茶葉中含有茶多酚等多種有益健康的成分，適量飲茶有助于補充水分并促進(jìn)健康。但需注意沖泡茶葉的溫度和方式以及飲茶的量和時間，避免大量飲用濃茶對鐵吸收和睡眠造成不利影響。

（四）選購飲品時查看營養(yǎng)標(biāo)簽

在選購飲品時，應(yīng)仔細(xì)查看營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇低糖或無糖飲品。我國國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，含糖量≤5g/100g的飲品屬于低糖飲品；含糖量≤0.5g/100g的飲品可稱為無糖飲品。通過合理選擇飲品，我們可以有效減少含糖飲料的攝入量。

飲水健康關(guān)乎每個人的生活質(zhì)量與生命健康。通過科學(xué)判斷機體缺水狀態(tài)、掌握健康飲水原則以及減少含糖飲料的攝入量，我們可以更好地保護(hù)自己的身體健康。讓我們從日常生活中的小事做起，關(guān)注飲水健康，享受更加美好的生活。

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