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14式瘦腰瑜伽打造性感腰身效果如何?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年07月07日 18:18

想要塑造迷人腰腹曲線,14式瘦腰瑜伽是個不錯的選擇。這些動作簡單易學,能有效收緊腰腹肌肉,幫助甩掉贅肉。例如,側(cè)三角式可以拉伸側(cè)腰,站姿前屈則有助于拉伸腹部和大腿后側(cè)。勇士式和眼鏡蛇式則能增強腹部力量,提升核心穩(wěn)定性。通過這些瑜伽動作的練習,不僅能塑造緊致的腰腹線條,還能提高身體的柔韌性和平衡感。堅持練習,性感“小蠻腰”指日可待。

腰腹是最容易走樣的部位,容易堆積脂肪,形成贅肉。下面小編就來教你14式瘦腰柔軟瑜伽,助你通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉,甩掉贅肉,重塑迷人腰腹曲線,打造性感“小蠻腰”?!?4式瘦腰瑜伽打造性感腰身1.側(cè)三角式站姿,雙腳分開,雙腿伸直,雙臂伸直指向身體兩側(cè),并保持與地板平行,肩膀向左側(cè)彎下,直至左手觸到左小腿處,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。2.站姿前屈站姿,雙腳并攏,雙腿伸直,身體向下彎曲,直至雙手觸到腳跟,前臂緊貼小腿后方,額頭置于小腿面,臀部向上抬起,盡量使腹部緊貼大腿面。3.兒童式變式跪姿,雙腳并攏,腳面繃直,臀部坐在腳跟上,身體向下彎曲,使腹部緊貼大腿面,額頭置于地板上,雙臂伸直置于背后,雙手手指互勾。4.坐姿前屈坐姿,雙腿伸直置于身體前方,腳面繃直,身體向下彎曲,額頭置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部緊貼大腿面,雙臂順勢置于雙腿兩側(cè),手掌著地。5.半月式站姿,雙腳并攏,雙腿伸直,雙臂伸直與肩同寬,并舉過頭頂,手掌朝向前方,肩膀向后方彎下,直至雙臂與地板平行,挺起胸部,腰部向后彎。6.勇士式站姿,左腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲,右腿置于后方,小腿緊貼地板,腳面繃直,雙臂伸直舉過頭頂,雙手合十,肩膀向后方彎曲,挺起胸部。7.眼鏡蛇式俯臥,腹部著地,腳尖點地,雙臂撐在肩膀下方,慢慢抬起雙腿離地,肩膀打開并微微后靠,挺起胸部。8.山式站姿,雙腳并攏,雙腿伸直,雙臂置于胸前,雙手合十,眼睛目視前方,伸直背部。9.弓步拉繩兩腿一前一后呈弓步站立,兩手分別握住一根拉繩的兩個手柄,后腳踩住拉繩中部。兩臂由下至前方拉動拉繩,拉至雙臂與地面平行,然后向后收回。動作要緩慢,這樣你能感覺到胸部在展開。10.推實心球擺好做俯臥撐動作的姿勢,左手按在一個實心球上,右手按在地板上。雙腿并攏,提胸收腹。身體保持平直,兩肘彎曲,身體緩緩下降,然后雙手用力向上撐,回到起始位置。11.交叉上舉自然站立,兩腳與胯同寬,兩只腳分別踩住兩根拉繩的一端,雙手握住身體對側(cè)方向的拉繩另一端,這樣,讓拉繩交叉在身體前方,手放在身體兩側(cè)。雙膝彎曲,身體下蹲,雙臂向兩側(cè)外展伸出。接下來,雙腿伸直站起,雙臂向上向外伸起。收回到起始位置,完成一次動作。12.胸前傳球身體仰臥,雙膝屈起,雙腳平放在地板上,雙手將一只實心球握在胸前。下腰部緊抵地板,借助腹肌力量,雙手將實心球用力向上拋出。雙臂伸直接住球后,迅速收回至胸前,盡可能快地反復做幾次。13.展臂后拉雙腳分開,與胯同寬站立,雙腳踩住一根拉繩中部,雙手分別握住拉繩兩端的手柄。兩臂垂于身體兩側(cè),身體下蹲,腰部微曲,背部保持平直。向身后拉動拉繩,兩臂保持伸直,肩胛骨后收,使胸部產(chǎn)生展開的感覺。緩緩放松兩臂,一次動作完成。14.高舉啞鈴雙腳分開,與胯同寬站立,雙膝微曲。雙手分別握住兩個啞鈴,舉在稍高于兩肩的位置,然后將啞鈴舉過頭頂,直至兩臂伸直。保持上舉姿勢1秒鐘。

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