瑜伽動作千千萬萬，可是只有適合自己的才是有用的。上班坐在辦公室，下班坐在沙發(fā)玩手機，總之就是負荷你的身體。今天九組瑜伽動作，可以拉伸你的腿、腰、胯部。下面我們一起來看一看吧。

一、基礎椅式

練習方式：保持山式站立，雙腳并攏。吸氣時，雙臂從雙耳兩側(cè)高舉過頭頂，手指展開。呼氣時屈膝，身體下降成高蹲姿。尾椎骨向內(nèi)收。目光平視前方或注視雙手。

二、平衡椅式

平衡椅式對跑者來說是一種理想的變體練習；除了訓練平衡能力，它還可以拉伸脛骨、小腿、腳踝和足部的精細肌肉。練習此體式時，身體先成椅式，然后腳掌踮起，身體上升。目光注視上方或前方。

三、扭轉(zhuǎn)椅式

雙手合十成祈禱姿勢。呼氣時，身體下降成椅式，上身向左轉(zhuǎn)，兩膝保持平行。為了加大練習強度，你可以使身體進一步下沉，右手肘搭放在左膝外側(cè)加大扭轉(zhuǎn)幅度。然后換另一邊練習。

四、扭轉(zhuǎn)椅式的進階練習

重復扭轉(zhuǎn)椅式。身體開始扭轉(zhuǎn)之后，將右手手指放在左腳外側(cè)，并抬高左臂。展開手指，轉(zhuǎn)動頭部，目光注視上面那只手。結(jié)束練習時，逆向練習上述動作。然后換另一邊練習。

五、靠墻椅式

練習時你需要保持站姿，雙腳分開。與髖同寬，身體沿墻下滑直到雙腿成90度。雙手輕放在大腿上，目光平視前方。

六、平衡木體式

坐下時雙腿向前伸出后并攏。從頭頂開始向上提升，保持背部挺直。兩個手掌努力往下壓。為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，可以使膝蓋努力向地板方向壓，保持此姿勢不變，完成5至10次呼吸的時長。

七、平衡木式抬腿練習

吸氣時，使右腿抬離地板十幾厘米后伸直，呼氣時放下。雙腿交替練習。每一邊重復四次。

八、核心平衡木式

兩個手掌進一步向前伸出，臀部抬離地面。背部稍微彎曲，目光注視雙膝。進階練習中將雙腿抬離地面后懸空。保持5次呼吸的時長。

九、反向平板支撐

雙手放在臀部后面，指尖朝前，雙手往下壓。胸部向上提升，雙肩往后收。保持3至5次呼吸的時長。

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