腿部肌肉過多或者脂肪堆積過多都會影響到美感，尤其是女性更會顯得腿粗，而這點是每個女性朋友都不愿意看到的。實際上說來通過堅持鍛煉一些腿部拉伸運動對于改善腿粗狀況將很有幫助。那么怎樣拉伸腿部肌肉有效果？瘦腿瑜伽動作怎么練習(xí)？

1、瘦腿瑜伽動作

第一招

1.站立，兩腿前后盡力打開，伸直，穩(wěn)穩(wěn)站立。

2.上身彎曲，努力去貼近大腿，兩手伸直，放在地面上，盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作，放松身體，深呼吸5下。

第二招

1.兩腿并攏坐直，腳板勾起，兩手垂放在身側(cè)，抬頭挺胸，目視前方。

2.彎曲左膝蓋，將左腳踝放在大腿根部盡量貼近恥骨。上身向前傾，雙手抓住右腳掌。

3.上身繼續(xù)往下壓，用頭部靠近小腿脛骨，胸部貼向腿部，雙肘向外打開彎曲。交換腿重復(fù)相同動作。

第三招

1.兩腿前后張開，左腿在前，右腿在后，左腿膝蓋彎曲，使得大腿與地面平行，小腿與地面垂直。右腿膝蓋著地，小腿貼近地面。

2.右手搭在左膝蓋，左手放在后背，腰部向左扭轉(zhuǎn)，保持均勻呼吸5次。然后換另一邊進行同樣動作。

第四招

1.坐姿，左腿彎曲，左腳緊貼身體，右腿向右前方伸直，身體向右側(cè)傾斜。

2.右臂自然置于左大腿上，右臂伸過頭頂，右手握住右腳趾處，保持5次均勻呼吸，換另一邊進行。

第五招

1.側(cè)躺在地毯上，雙手撐立上半身。

2.一只腿彎曲把腳尖放在另一只大腿的內(nèi)側(cè)，另一只腿要伸直盡量往上抬才會有兩側(cè)肌肉收縮的感覺，同時注意臀部的收緊。保持均勻呼吸5次，換另一邊進行。

第六招

1.雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。

2.兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。保持均勻呼吸10次。

第七招

1.站立，兩腿左右盡量分開，右腿彎曲，左腿伸直。

2.右手撐在右大腿上方，上半身往左上方扭轉(zhuǎn)，左手往上舉起，眼睛看向左手指尖。保持均勻呼吸5次，換另一邊。

2、瑜伽的初級教程

嬰兒式

嬰兒式是個非常舒適、靜態(tài)的姿勢，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。（注意：前額下會墊結(jié)實的枕頭而不是瑜伽磚。

貓伸展式

隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。

單腿交換伸展式

練習(xí)時，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角（或更小的幅度）便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

工匠俯首式暖身部分

腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性，并放松盆腔底肌，為分娩做好準(zhǔn)備。

寬角前彎式暖身

有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準(zhǔn)備。

提肛契合法

肛門括約肌的收縮練習(xí)，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預(yù)防孕期常見的痔疾。

瑜伽放松術(shù)

大多數(shù)孕婦發(fā)現(xiàn)這個體位非常有支撐性，也很舒服，甚至睡覺的時候也是如此。

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