【本期指導(dǎo)專家】

　　席蕊

　　國家體育總局

　　體育科學(xué)研究所

　　助理研究員

　　【動作一，髂腰肌拉伸】

　　緩解由于彎腰或久坐，腰部肌肉代償而導(dǎo)致的腰部疲勞酸痛。

　　1.找一個瑜伽墊，左腿單膝跪地，另一側(cè)下肢保持髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)屈曲90度

　　2.上半身直立向前平移，保持30秒

　　【運動小貼士】

　　髂腰肌緊張縮短時，會引起腰椎的過度前突導(dǎo)致腰痛，所以髂腰肌拉伸很有必要。

　　【動作二，腰方肌拉伸】

　　緩解蹺二郎腿等不良坐姿導(dǎo)致的腰部酸痛。

　　1.保持上半身直立

　　2.雙手放在褲縫的位置，向側(cè)邊彎腰

　　3.手沿著褲縫往下慢慢移動，感受到側(cè)方肌肉的拉伸時就停住，堅持15秒-30秒

　　【運動小貼士】

　　注意保持上半身直立，不要前傾也不要后仰。

來源：CCTV生活圈