本文作者：Manuel

原文:[Entrenamiento de fuerza en ciclismo | Mundo Entrenamiento]

本文綜述了自行車運動中力量訓練的益處，涵蓋訓練方法、周期安排、力量訓練與耐力訓練的結合、專項性原則，以及作者的個人經驗。

公路自行車運動無疑是以有氧能力為主導的運動。然而，我們不能忽視力量在耐力提升中的重要作用。自行車運動員通常認為只有騎行時長才能提升成績，從而低估了自行車力量訓練的重要性。這是一個充滿爭議的領域，因此，本文將探討最大力量訓練在自行車運動中的作用。

為什么自行車運動需要力量訓練？

在自行車比賽中，力量是至關重要的組成部分。

我們必須牢記，功率輸出由力量和速度共同決定，而通常速度并非限制因素。在公路自行車、場地自行車和山地自行車比賽中，經常會出現超過 12 瓦/公斤的短時高強度輸出，這已接近最大功率輸出。能否輸出足夠的功率來贏得沖刺、在對手進攻時跟上節(jié)奏、或者在山地賽段中征服陡峭路段，這些都是比賽中的關鍵因素。

力量體現在每一次踩踏中——沒有力量就沒有運動。增加最大力量不僅能讓我們在沖刺時更有力，還能提升長距離耐力項目的表現。

許多運動員都認同，在比賽的最后階段，限制我們的往往是肌肉損傷以及由此導致的力量下降。隨著比賽強度和距離的增加，這一點愈發(fā)明顯。

理論上，最大力量的提升會延長我們在特定負荷下的肌肉持續(xù)工作時間，因為在同樣的負荷下，肌肉只需動員更少比例的最大力量即可。這至少在肌肉層面，會帶來耐力的提高。

科學界如何看待自行車力量訓練？

表現與機制

盡管相關科學研究的結果并不完全一致，但多數文章和研究人員傾向于認為，自行車力量訓練可以提升運動表現]。研究表明，自行車力量訓練能夠：

提升不同功率閾值，增加長時間騎行中的平均功率輸出。多項研究證實，在 1 小時計時賽中，運動員的表現有所提高。最大有氧功率略有提升，但**最大攝氧量（VO 2 Max）**沒有變化。踩踏經濟性得到改善。最大功率增加。

表現提升背后的機制是多方面的：

最大力量增加，快肌纖維和慢肌纖維的力量均得到提升。因此，在次最大強度下，肌肉只需募集更少的肌纖維就能維持相同的輸出強度。慢肌纖維力量的增強會推遲快肌纖維的募集，從而提高乳酸閾和無氧閾。快肌纖維向慢肌纖維轉化。IIX 型轉變?yōu)?IIA 型，IIA 型轉變?yōu)?I 型。縮短踩踏過程中發(fā)力階段（下蹬階段）的施力時間，從而改善相關肌肉的血液供應。增強肌肉和肌腱的剛性。增加肌腱的厚度和彈性。改善肌肉內部以及肌肉之間的協(xié)同性。

激素水平與減脂

自行車力量訓練已被證明對肌肉增長和減脂有效。對于自行車運動員來說，體重的增加，即便是肌肉，也可能成為爬坡時的負擔。

進行力量訓練時，肌肉難免會有一定程度的增長，但一個優(yōu)秀的自行車力量訓練計劃會致力于在踩踏過程中實現最大的力量提升，同時將肌肉增長降至最低。因此，重點應放在通過神經募集途徑來發(fā)展力量。

自行車力量訓練是燃燒脂肪的有效手段，它能提高運動后的氧氣消耗和基礎代謝率。

高強度的自行車力量訓練還能引起有利于減脂的激素變化，例如運動后睪酮和生長激素等合成代謝激素水平的升高。

預防傷病

大量科學證據表明，自行車力量訓練可以顯著降低運動損傷的發(fā)生率，甚至能降低一半以上。

負重訓練和爆發(fā)力訓練通過“機械傳導”機制，使肌腱增厚、重塑和強化。只要沒有出現力量失衡，更強的肌肉力量會使關節(jié)更穩(wěn)定。此外，骨骼持續(xù)受到的牽拉力會增強骨骼結構，預防骨質疏松癥。

實踐中的自行車力量訓練

與高水平和業(yè)余自行車運動員交流后，我們發(fā)現大多數人每年只進行 2-3 個月的力量訓練，通常在賽季前的準備期。 傳統(tǒng)觀念認為，健身房訓練可以鍛煉那些在騎行中不常用的肌肉，但可能會降低騎行表現。

當然，很多時候實踐經驗領先于科學理論，人們有很多理由認為力量訓練對自行車運動沒有幫助。下面我們將對比科學研究中成功的訓練策略與實際中常見的做法。

常見的誤區(qū)

同步訓練

短期來看，自行車力量訓練會通過增加肌肉疲勞，影響隨后的耐力訓練效果。

我們往往期望通過力量訓練迅速提高成績，但結果卻發(fā)現自己在自行車上感覺更沉重，爆發(fā)力下降，整體上更疲勞。自行車力量訓練應該被視為一項長期投資，通常需要 8-12 周才能看到明顯的成效。

進行力量訓練意味著我們需要減少騎行時間，至少在短期內是這樣。力量訓練會給肌肉和神經系統(tǒng)帶來額外的壓力，我們必須相應地減少騎行訓練的強度，以避免過度訓練。

然而，從長遠來看，自行車力量訓練可以通過提高高強度比賽的耐力和減少傷病，來幫助我們承受更大的訓練負荷。

訓練的整合

耐力訓練可能會削弱力量訓練的效果，反之亦然。因此，應盡可能地將力量訓練和耐力訓練分開進行。盡量避免在力量訓練的同一天進行高強度的耐力訓練。

可以在同一天進行力量和耐力訓練，但應盡量拉開兩次訓練的間隔。建議先進行強度較高的訓練。

某些類型的訓練受力量訓練的影響較小。例如，低于第一乳酸閾值的輕松騎行，受之前力量訓練的影響，要小于 5 分鐘以內的高強度間歇訓練或沖刺訓練。

自行車力量訓練計劃

人們普遍認為，自行車運動員在健身房應該采用輕重量、多次數的訓練方式。然而，研究表明，增加力量的最佳訓練范圍是4-10 RM (Repetition Maximum, 最大重復次數)。

大重量訓練能夠最大程度地募集肌肉，增加最大力量，從而提高任何強度下的力量輸出。

采用低次數訓練可以減少肌肉肥大，并改善神經募集能力。增加組間休息時間也有助于在增加力量的同時，減少肌肉體積的增長。

動作速度主要取決于所移動的負荷以及所處的訓練周期階段。只要訓練強度達到最大，高速度和低速度都被證明對提高運動表現有益。研究表明，超高速訓練在田徑和開放鏈運動（如擊球、扣球、投擲等）中特別有效；而在自行車運動中，較低的動作速度可能更有助于訓練慢肌纖維的力量。

周期化安排

正如幾周不訓練會導致耐力下降一樣，肌肉力量如果不進行訓練也會下降。因此，如果只在賽季前進行力量訓練，那么在比賽開始時，力量的提升效果將大打折扣。

與耐力訓練一樣，力量訓練也需要進行周期化安排。不能總是采用相同的訓練方式，可以安排不同的訓練階段，如適應期、爆發(fā)力期、神經力量期、維持期等。

至少需要每周 2 次力量訓練，持續(xù) 8 周的力量和耐力同步訓練，才能開始看到耐力的提升。

應盡量在整個賽季保持力量訓練，以避免適應性消退。幸運的是，維持大部分力量所需的訓練量遠小于獲得力量所需的訓練量。

每周進行一次力量訓練，采用低次數，可能就足以維持之前獲得的大部分力量。

25 周健身房訓練計劃表階段預備期增肌期最大力量-神經期維持期周期第 1-3 周第 4-7 周第 8-12 周第 13-25 周訓練日第 1 天第 2 天第 1 天第 2 天第 1 天第 2 天每周 1 天深蹲推舉3×153×153×103×83×63×42×5髖關節(jié)屈曲3×203×153×103×83×63×42×5坐姿訓練3×203×203×103×83×63×41×6踝關節(jié)伸展3×203×203×153×103×103×81×8

注：表格中的數字表示組數×次數，例如 3×15 表示 3 組，每組 15 次

這個訓練計劃分為四個主要階段：

預備期（適應性訓練）：第 1-3 周增肌期（肌肉肥大訓練）：第 4-7 周最大力量-神經期：第 8-12 周維持期：第 13-25 周

訓練動作與踩踏動作的遷移

你是為了成為一名自行車運動員而訓練力量，還是為了成為兩屆世界健美冠軍阿圖羅·卡斯塔涅達？

如果訓練重點不明確，在健身房訓練可能會顯著增加特定動作的力量，但可能根本無法改善踩踏動作。

健身房器械訓練中力量的提升，對自行車運動表現的遷移可能是積極的，也可能是消極的。只有當力量訓練強化了踩踏過程中最佳的肌肉激活模式時，才會發(fā)生積極的遷移。這需要通過激活參與踩踏發(fā)力的肌肉（主動肌）的神經肌肉，并抑制可能阻礙運動的拮抗肌來實現。

訓練動作應該盡可能地模擬踩踏的力學特征，并且應該是全身性練習，不要孤立地訓練單個肌肉，以促進肌肉間的協(xié)調。

踩踏是一個完全的向心運動，因此這些練習應該是我們力量訓練計劃的基礎。我們必須記住，自行車運動中的力量峰值出現在膝關節(jié)角度為80o-100o時。練習應該從這個角度或稍小的角度開始，直到幾乎完全伸展，以覆蓋踩踏的整個運動范圍。

進行單腿練習可以模擬踩踏動作，并促進雙腿力量的均衡發(fā)展，這有助于預防或糾正雙腿之間的力量失衡。

動作速度應達到所舉負荷下的最大速度。這意味著我們必須嘗試以最快的速度舉起重量，即使由于負荷很重，實際速度可能較慢。

深蹲、腿舉、髖屈和踝關節(jié)伸展等練習因其良好的動作遷移性而最受推薦。

自行車專項力量訓練

自行車力量訓練必須具有專項性。對于自行車運動員來說，沒有比踩踏更專項的訓練了。在自行車上進行力量訓練是提高功率的最直接方法。

但是自行車力量訓練也存在誤區(qū)。通常的做法是在爬坡時以 40-60 rpm 的踏頻進行 2-10 分鐘的間歇訓練?？茖W研究表明，這些訓練并不能增加力量，甚至不能增加力量耐力。

進行這些“力量耐力”訓練時，對力量的需求相當低。例如，如果我們的最大功率是 1000 瓦，而我們以 330 瓦進行這些訓練，那么我們只使用了最大力量的 33%，這個負荷不足以提高我們的最大力量。這些訓練帶來的改善主要體現在心血管方面，因此我們會在短期內“感覺”到這些訓練的效果，尤其是在賽季初進行這些訓練時，我們的身體還比較“生疏”。

自行車上的力量訓練應該類似于在健身房中已被證明能有效增加最大力量的訓練方式。強度大、時間短、恢復充分的練習?？梢圆捎米嘶蛘咀?，根據訓練目標而定；可以從低速開始，也可以從高速開始，根據需要強化的能力而定。

這些在自行車上的最大力量練習是我個人最喜歡的。根據我自己的經驗以及與我指導的運動員的實踐，它們在提高踩踏力量和沖刺能力方面最為有效。訓練方法會根據訓練目標（提高爬坡力量（坐姿）還是沖刺力量（站姿））而有所不同，沖刺時，技術和上半身力量也會參與其中。

關于自行車力量訓練的結論

自行車力量訓練已被證明具有提升耐力表現的潛力。然而，它尚未在實踐中得到廣泛應用。

自行車力量訓練的失敗可能是由于執(zhí)行和計劃不當造成的。運動員通常會犯很多錯誤，這些錯誤可能會抵消這種訓練的潛在益處。

訓練動作必須盡可能具有專項性。向心、單腿、大重量、低次數的練習被科學研究認為是最推薦的。

自行車專項力量訓練是最具專項性的，但我們必須改變對它的理解。它應該更類似于健身房訓練。

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網址: 自行車運動中的力量訓練 http://www.u1s5d6.cn/newsview1524027.html