本文作者：Manuel

原文:[Entrenamiento de fuerza en ciclismo | Mundo Entrenamiento]

本文綜述了自行車運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的益處，涵蓋訓(xùn)練方法、周期安排、力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練的結(jié)合、專項(xiàng)性原則，以及作者的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。

公路自行車運(yùn)動(dòng)無疑是以有氧能力為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)。然而，我們不能忽視力量在耐力提升中的重要作用。自行車運(yùn)動(dòng)員通常認(rèn)為只有騎行時(shí)長才能提升成績，從而低估了自行車力量訓(xùn)練的重要性。這是一個(gè)充滿爭議的領(lǐng)域，因此，本文將探討最大力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)中的作用。

為什么自行車運(yùn)動(dòng)需要力量訓(xùn)練？

在自行車比賽中，力量是至關(guān)重要的組成部分。

我們必須牢記，功率輸出由力量和速度共同決定，而通常速度并非限制因素。在公路自行車、場地自行車和山地自行車比賽中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)超過 12 瓦/公斤的短時(shí)高強(qiáng)度輸出，這已接近最大功率輸出。能否輸出足夠的功率來贏得沖刺、在對手進(jìn)攻時(shí)跟上節(jié)奏、或者在山地賽段中征服陡峭路段，這些都是比賽中的關(guān)鍵因素。

力量體現(xiàn)在每一次踩踏中——沒有力量就沒有運(yùn)動(dòng)。增加最大力量不僅能讓我們在沖刺時(shí)更有力，還能提升長距離耐力項(xiàng)目的表現(xiàn)。

許多運(yùn)動(dòng)員都認(rèn)同，在比賽的最后階段，限制我們的往往是肌肉損傷以及由此導(dǎo)致的力量下降。隨著比賽強(qiáng)度和距離的增加，這一點(diǎn)愈發(fā)明顯。

理論上，最大力量的提升會(huì)延長我們在特定負(fù)荷下的肌肉持續(xù)工作時(shí)間，因?yàn)樵谕瑯拥呢?fù)荷下，肌肉只需動(dòng)員更少比例的最大力量即可。這至少在肌肉層面，會(huì)帶來耐力的提高。

科學(xué)界如何看待自行車力量訓(xùn)練？

表現(xiàn)與機(jī)制

盡管相關(guān)科學(xué)研究的結(jié)果并不完全一致，但多數(shù)文章和研究人員傾向于認(rèn)為，自行車力量訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)]。研究表明，自行車力量訓(xùn)練能夠：

提升不同功率閾值，增加長時(shí)間騎行中的平均功率輸出。多項(xiàng)研究證實(shí)，在 1 小時(shí)計(jì)時(shí)賽中，運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)有所提高。最大有氧功率略有提升，但**最大攝氧量（VO 2 Max）**沒有變化。踩踏經(jīng)濟(jì)性得到改善。最大功率增加。

表現(xiàn)提升背后的機(jī)制是多方面的：

最大力量增加，快肌纖維和慢肌纖維的力量均得到提升。因此，在次最大強(qiáng)度下，肌肉只需募集更少的肌纖維就能維持相同的輸出強(qiáng)度。慢肌纖維力量的增強(qiáng)會(huì)推遲快肌纖維的募集，從而提高乳酸閾和無氧閾。快肌纖維向慢肌纖維轉(zhuǎn)化。IIX 型轉(zhuǎn)變?yōu)?IIA 型，IIA 型轉(zhuǎn)變?yōu)?I 型。縮短踩踏過程中發(fā)力階段（下蹬階段）的施力時(shí)間，從而改善相關(guān)肌肉的血液供應(yīng)。增強(qiáng)肌肉和肌腱的剛性。增加肌腱的厚度和彈性。改善肌肉內(nèi)部以及肌肉之間的協(xié)同性。

激素水平與減脂

自行車力量訓(xùn)練已被證明對肌肉增長和減脂有效。對于自行車運(yùn)動(dòng)員來說，體重的增加，即便是肌肉，也可能成為爬坡時(shí)的負(fù)擔(dān)。

進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉難免會(huì)有一定程度的增長，但一個(gè)優(yōu)秀的自行車力量訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)致力于在踩踏過程中實(shí)現(xiàn)最大的力量提升，同時(shí)將肌肉增長降至最低。因此，重點(diǎn)應(yīng)放在通過神經(jīng)募集途徑來發(fā)展力量。

自行車力量訓(xùn)練是燃燒脂肪的有效手段，它能提高運(yùn)動(dòng)后的氧氣消耗和基礎(chǔ)代謝率。

高強(qiáng)度的自行車力量訓(xùn)練還能引起有利于減脂的激素變化，例如運(yùn)動(dòng)后睪酮和生長激素等合成代謝激素水平的升高。

預(yù)防傷病

大量科學(xué)證據(jù)表明，自行車力量訓(xùn)練可以顯著降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率，甚至能降低一半以上。

負(fù)重訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練通過“機(jī)械傳導(dǎo)”機(jī)制，使肌腱增厚、重塑和強(qiáng)化。只要沒有出現(xiàn)力量失衡，更強(qiáng)的肌肉力量會(huì)使關(guān)節(jié)更穩(wěn)定。此外，骨骼持續(xù)受到的牽拉力會(huì)增強(qiáng)骨骼結(jié)構(gòu)，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

實(shí)踐中的自行車力量訓(xùn)練

與高水平和業(yè)余自行車運(yùn)動(dòng)員交流后，我們發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人每年只進(jìn)行 2-3 個(gè)月的力量訓(xùn)練，通常在賽季前的準(zhǔn)備期。 傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，健身房訓(xùn)練可以鍛煉那些在騎行中不常用的肌肉，但可能會(huì)降低騎行表現(xiàn)。

當(dāng)然，很多時(shí)候?qū)嵺`經(jīng)驗(yàn)領(lǐng)先于科學(xué)理論，人們有很多理由認(rèn)為力量訓(xùn)練對自行車運(yùn)動(dòng)沒有幫助。下面我們將對比科學(xué)研究中成功的訓(xùn)練策略與實(shí)際中常見的做法。

常見的誤區(qū)

同步訓(xùn)練

短期來看，自行車力量訓(xùn)練會(huì)通過增加肌肉疲勞，影響隨后的耐力訓(xùn)練效果。

我們往往期望通過力量訓(xùn)練迅速提高成績，但結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)自己在自行車上感覺更沉重，爆發(fā)力下降，整體上更疲勞。自行車力量訓(xùn)練應(yīng)該被視為一項(xiàng)長期投資，通常需要 8-12 周才能看到明顯的成效。

進(jìn)行力量訓(xùn)練意味著我們需要減少騎行時(shí)間，至少在短期內(nèi)是這樣。力量訓(xùn)練會(huì)給肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)帶來額外的壓力，我們必須相應(yīng)地減少騎行訓(xùn)練的強(qiáng)度，以避免過度訓(xùn)練。

然而，從長遠(yuǎn)來看，自行車力量訓(xùn)練可以通過提高高強(qiáng)度比賽的耐力和減少傷病，來幫助我們承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷。

訓(xùn)練的整合

耐力訓(xùn)練可能會(huì)削弱力量訓(xùn)練的效果，反之亦然。因此，應(yīng)盡可能地將力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練分開進(jìn)行。盡量避免在力量訓(xùn)練的同一天進(jìn)行高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練。

可以在同一天進(jìn)行力量和耐力訓(xùn)練，但應(yīng)盡量拉開兩次訓(xùn)練的間隔。建議先進(jìn)行強(qiáng)度較高的訓(xùn)練。

某些類型的訓(xùn)練受力量訓(xùn)練的影響較小。例如，低于第一乳酸閾值的輕松騎行，受之前力量訓(xùn)練的影響，要小于 5 分鐘以內(nèi)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或沖刺訓(xùn)練。

自行車力量訓(xùn)練計(jì)劃

人們普遍認(rèn)為，自行車運(yùn)動(dòng)員在健身房應(yīng)該采用輕重量、多次數(shù)的訓(xùn)練方式。然而，研究表明，增加力量的最佳訓(xùn)練范圍是4-10 RM (Repetition Maximum, 最大重復(fù)次數(shù))。

大重量訓(xùn)練能夠最大程度地募集肌肉，增加最大力量，從而提高任何強(qiáng)度下的力量輸出。

采用低次數(shù)訓(xùn)練可以減少肌肉肥大，并改善神經(jīng)募集能力。增加組間休息時(shí)間也有助于在增加力量的同時(shí)，減少肌肉體積的增長。

動(dòng)作速度主要取決于所移動(dòng)的負(fù)荷以及所處的訓(xùn)練周期階段。只要訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到最大，高速度和低速度都被證明對提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有益。研究表明，超高速訓(xùn)練在田徑和開放鏈運(yùn)動(dòng)（如擊球、扣球、投擲等）中特別有效；而在自行車運(yùn)動(dòng)中，較低的動(dòng)作速度可能更有助于訓(xùn)練慢肌纖維的力量。

周期化安排

正如幾周不訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致耐力下降一樣，肌肉力量如果不進(jìn)行訓(xùn)練也會(huì)下降。因此，如果只在賽季前進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么在比賽開始時(shí)，力量的提升效果將大打折扣。

與耐力訓(xùn)練一樣，力量訓(xùn)練也需要進(jìn)行周期化安排。不能總是采用相同的訓(xùn)練方式，可以安排不同的訓(xùn)練階段，如適應(yīng)期、爆發(fā)力期、神經(jīng)力量期、維持期等。

至少需要每周 2 次力量訓(xùn)練，持續(xù) 8 周的力量和耐力同步訓(xùn)練，才能開始看到耐力的提升。

應(yīng)盡量在整個(gè)賽季保持力量訓(xùn)練，以避免適應(yīng)性消退。幸運(yùn)的是，維持大部分力量所需的訓(xùn)練量遠(yuǎn)小于獲得力量所需的訓(xùn)練量。

每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，采用低次數(shù)，可能就足以維持之前獲得的大部分力量。

25 周健身房訓(xùn)練計(jì)劃表階段預(yù)備期增肌期最大力量-神經(jīng)期維持期周期第 1-3 周第 4-7 周第 8-12 周第 13-25 周訓(xùn)練日第 1 天第 2 天第 1 天第 2 天第 1 天第 2 天每周 1 天深蹲推舉3×153×153×103×83×63×42×5髖關(guān)節(jié)屈曲3×203×153×103×83×63×42×5坐姿訓(xùn)練3×203×203×103×83×63×41×6踝關(guān)節(jié)伸展3×203×203×153×103×103×81×8

注：表格中的數(shù)字表示組數(shù)×次數(shù)，例如 3×15 表示 3 組，每組 15 次

這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)主要階段：

預(yù)備期（適應(yīng)性訓(xùn)練）：第 1-3 周增肌期（肌肉肥大訓(xùn)練）：第 4-7 周最大力量-神經(jīng)期：第 8-12 周維持期：第 13-25 周

訓(xùn)練動(dòng)作與踩踏動(dòng)作的遷移

你是為了成為一名自行車運(yùn)動(dòng)員而訓(xùn)練力量，還是為了成為兩屆世界健美冠軍阿圖羅·卡斯塔涅達(dá)？

如果訓(xùn)練重點(diǎn)不明確，在健身房訓(xùn)練可能會(huì)顯著增加特定動(dòng)作的力量，但可能根本無法改善踩踏動(dòng)作。

健身房器械訓(xùn)練中力量的提升，對自行車運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的遷移可能是積極的，也可能是消極的。只有當(dāng)力量訓(xùn)練強(qiáng)化了踩踏過程中最佳的肌肉激活模式時(shí)，才會(huì)發(fā)生積極的遷移。這需要通過激活參與踩踏發(fā)力的肌肉（主動(dòng)肌）的神經(jīng)肌肉，并抑制可能阻礙運(yùn)動(dòng)的拮抗肌來實(shí)現(xiàn)。

訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該盡可能地模擬踩踏的力學(xué)特征，并且應(yīng)該是全身性練習(xí)，不要孤立地訓(xùn)練單個(gè)肌肉，以促進(jìn)肌肉間的協(xié)調(diào)。

踩踏是一個(gè)完全的向心運(yùn)動(dòng)，因此這些練習(xí)應(yīng)該是我們力量訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)。我們必須記住，自行車運(yùn)動(dòng)中的力量峰值出現(xiàn)在膝關(guān)節(jié)角度為80o-100o時(shí)。練習(xí)應(yīng)該從這個(gè)角度或稍小的角度開始，直到幾乎完全伸展，以覆蓋踩踏的整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍。

進(jìn)行單腿練習(xí)可以模擬踩踏動(dòng)作，并促進(jìn)雙腿力量的均衡發(fā)展，這有助于預(yù)防或糾正雙腿之間的力量失衡。

動(dòng)作速度應(yīng)達(dá)到所舉負(fù)荷下的最大速度。這意味著我們必須嘗試以最快的速度舉起重量，即使由于負(fù)荷很重，實(shí)際速度可能較慢。

深蹲、腿舉、髖屈和踝關(guān)節(jié)伸展等練習(xí)因其良好的動(dòng)作遷移性而最受推薦。

自行車專項(xiàng)力量訓(xùn)練

自行車力量訓(xùn)練必須具有專項(xiàng)性。對于自行車運(yùn)動(dòng)員來說，沒有比踩踏更專項(xiàng)的訓(xùn)練了。在自行車上進(jìn)行力量訓(xùn)練是提高功率的最直接方法。

但是自行車力量訓(xùn)練也存在誤區(qū)。通常的做法是在爬坡時(shí)以 40-60 rpm 的踏頻進(jìn)行 2-10 分鐘的間歇訓(xùn)練?？茖W(xué)研究表明，這些訓(xùn)練并不能增加力量，甚至不能增加力量耐力。

進(jìn)行這些“力量耐力”訓(xùn)練時(shí)，對力量的需求相當(dāng)?shù)?。例如，如果我們的最大功率?1000 瓦，而我們以 330 瓦進(jìn)行這些訓(xùn)練，那么我們只使用了最大力量的 33%，這個(gè)負(fù)荷不足以提高我們的最大力量。這些訓(xùn)練帶來的改善主要體現(xiàn)在心血管方面，因此我們會(huì)在短期內(nèi)“感覺”到這些訓(xùn)練的效果，尤其是在賽季初進(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí)，我們的身體還比較“生疏”。

自行車上的力量訓(xùn)練應(yīng)該類似于在健身房中已被證明能有效增加最大力量的訓(xùn)練方式。強(qiáng)度大、時(shí)間短、恢復(fù)充分的練習(xí)。可以采用坐姿或站姿，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)而定；可以從低速開始，也可以從高速開始，根據(jù)需要強(qiáng)化的能力而定。

這些在自行車上的最大力量練習(xí)是我個(gè)人最喜歡的。根據(jù)我自己的經(jīng)驗(yàn)以及與我指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐，它們在提高踩踏力量和沖刺能力方面最為有效。訓(xùn)練方法會(huì)根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)（提高爬坡力量（坐姿）還是沖刺力量（站姿））而有所不同，沖刺時(shí)，技術(shù)和上半身力量也會(huì)參與其中。

關(guān)于自行車力量訓(xùn)練的結(jié)論

自行車力量訓(xùn)練已被證明具有提升耐力表現(xiàn)的潛力。然而，它尚未在實(shí)踐中得到廣泛應(yīng)用。

自行車力量訓(xùn)練的失敗可能是由于執(zhí)行和計(jì)劃不當(dāng)造成的。運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)犯很多錯(cuò)誤，這些錯(cuò)誤可能會(huì)抵消這種訓(xùn)練的潛在益處。

訓(xùn)練動(dòng)作必須盡可能具有專項(xiàng)性。向心、單腿、大重量、低次數(shù)的練習(xí)被科學(xué)研究認(rèn)為是最推薦的。

自行車專項(xiàng)力量訓(xùn)練是最具專項(xiàng)性的，但我們必須改變對它的理解。它應(yīng)該更類似于健身房訓(xùn)練。

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