自行車騎行和跑步雖然兩項不同的運動，

但是兩者之間可以互為補充。

作為跑者，

把自行車騎行作為交叉訓(xùn)練項目之一，

能對跑步表現(xiàn)的提升起到很好的作用。

騎自行車對跑者的恢復(fù)和訓(xùn)練都有好處。

跑步之后通過輕松的自行車騎行，能夠加速體內(nèi)的血液流通，為疲勞的肌肉輸送更多的氧氣，幫助身體快速恢復(fù)。而快速的自行車騎行，可以鍛煉跑者的力量、速度和耐力。

自行車騎行分為室內(nèi)和室外，室內(nèi)的就是指動感單車。

跑者如果想通過自行車騎行提升力量、速度和耐力，最好是進行室外的自行車鍛煉。

下面就介紹三種室外的自行車騎行鍛煉方式。

增強力量

通過斜坡騎行可以增強跑者的力量。

跑者先熱身10-15分鐘，然后在一處傾斜角度比較大的斜坡進行自行車騎行。

在上坡的過程中，自感勞累分級分為1-10的話，此時達到8-9即可。

做好準(zhǔn)備之后，用力騎行10-20秒鐘，然后再騎下來休息10-20秒鐘。

重復(fù)進行4次?；謴?fù)10分鐘之后，可以再進行一組訓(xùn)練。

增強速度

這項訓(xùn)練在平地上進行。

先熱身10-15分鐘，然后進行10次1分鐘的全力騎行。

每完成一次全力騎行之后，就進行2分鐘的輕松騎行恢復(fù)身體。

完成之后，進行10-15分鐘的身體恢復(fù)。

增強耐力

跑者需要長距離的騎行來鍛煉耐力。

在達到最大心率值的68-75%的情況下進行長距離騎行，可以提高乳酸閾，增強耐力。

如果之前正常能騎1個小時，那么此時可以延長到2.5個小時。

切記，

每一次訓(xùn)練結(jié)束之后，

跑者都要堅持進行拉伸，

讓疲勞的肌肉得到放松，

同時也減輕肌肉酸痛的感覺。

來源：跑步圣經(jīng)

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