自行車(chē)訓(xùn)練圣經(jīng)：訓(xùn)練“十誡” （上）

為了幫助你更好理解我的訓(xùn)練哲學(xué)，我將它細(xì)分為下列的訓(xùn)練“十誡”。通過(guò)把這些指導(dǎo)方針融入你的思想及訓(xùn)練中，你將學(xué)會(huì)如何遵循這些原理并且從你投入的時(shí)間中獲得更多的回報(bào)。不管你的年齡或者經(jīng)驗(yàn)如何，你都會(huì)獲得進(jìn)步。
誡律 1 --適度地訓(xùn)練

對(duì)于耐力，速度和力量，你的身體是有極限的。不要經(jīng)常去嘗試達(dá)到這些極限。恰恰相反，在大部分的時(shí)間里你要在這些極限內(nèi)訓(xùn)練。在大多數(shù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練完成后，你都應(yīng)該感覺(jué)好像還有余地尚未發(fā)揮。這可能意味著比計(jì)劃中的訓(xùn)練周期更早地停止――這沒(méi)關(guān)系，不要總是訓(xùn)練到力竭。

肌肉在強(qiáng)力收縮一定次數(shù)之后將無(wú)法再繼續(xù)強(qiáng)力收縮。當(dāng)糖原體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物能量慢慢耗盡時(shí)，無(wú)論多強(qiáng)的意志力都無(wú)法補(bǔ)充身體所缺乏的能量的。減速是唯一的選擇。如果頻繁且長(zhǎng)期地接近這種身體極限，身體將很難適應(yīng)這種壓力，于是就會(huì)需要更多的時(shí)間來(lái)恢復(fù)，這樣訓(xùn)練的連貫性將會(huì)被打斷。

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員所犯的最大錯(cuò)誤就是：在該輕松的時(shí)候太刻苦，結(jié)果到真正的刻苦訓(xùn)練日來(lái)臨時(shí)，他們又無(wú)法達(dá)到所要求的強(qiáng)度。這將導(dǎo)致平庸的訓(xùn)練，身體素質(zhì)和成績(jī)。你的身體素質(zhì)越高，在刻苦日和輕松日的訓(xùn)練強(qiáng)度的差別就越明顯。

很多騎手也都認(rèn)為不停地逼迫自己鍛煉能夠變得更強(qiáng)壯。他們相信意志力和堅(jiān)強(qiáng)的個(gè)性能戰(zhàn)勝自然并且加速身體細(xì)胞的改變。
千萬(wàn)別去嘗試答案幾乎不可能是更刻苦的訓(xùn)練。生物體最適應(yīng)的是壓力慢慢地提高的狀況。這就是為什么你會(huì)經(jīng)常聽(tīng)到這樣的警告：那就是周與周之間增加的訓(xùn)練量不能超過(guò)百分之十即使這個(gè)增量對(duì)某些人來(lái)說(shuō)也可能太高了。

小心地慢慢加碼 尤其是在強(qiáng)度上 能使你逐漸變得更強(qiáng)壯，并且空出時(shí)間和體力去追求生活中其他樂(lè)趣。與總是在過(guò)度訓(xùn)練的邊緣上掙扎的人相比，享受訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員能獲得更多的回報(bào)。

自我指導(dǎo)的騎手必須學(xué)會(huì)客觀地思考，不能感情用事。這就好比有兩個(gè)“你”一個(gè)是“騎手”的你，而另一個(gè)則是“教練”的你?！敖叹殹北仨氊?fù)責(zé)任：當(dāng)“騎手”說(shuō)“再多騎一些”時(shí)，“教練”要質(zhì)疑這么做是否明智。懷疑是讓訓(xùn)練停下來(lái)的好理由。當(dāng)懷疑產(chǎn)生時(shí)就停止吧。

每次高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)都以自信的態(tài)度有所保留。當(dāng)教練在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間要求停止爬坡訓(xùn)練，而騎手說(shuō)“我還能再來(lái)幾次”時(shí)，這種停止不是失敗――而是一種勝利。

誡律 2--連貫地訓(xùn)練

人體在重復(fù)性的訓(xùn)練中逐漸茁壯，所以需要制定一種在周與周之間內(nèi)容大致相同的訓(xùn)練模式――因?yàn)橛幸?guī)律的活動(dòng)會(huì)帶來(lái)正面的改變。這并不說(shuō)每天或每周都做相同的訓(xùn)練，變化也能帶來(lái)提升。在本書(shū)以后章節(jié)中你會(huì)看到：實(shí)際上在整個(gè)訓(xùn)練年度中貫穿著細(xì)微的變化，有些改變似乎微不足道。你或許無(wú)法察覺(jué)它們，比如在基礎(chǔ)期每周訓(xùn)練中增加一小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間。

訓(xùn)練的連貫性被打破，通常是因?yàn)闊o(wú)法遵守“適度訓(xùn)練”的誡律。過(guò)分高強(qiáng)度的訓(xùn)練或訓(xùn)練周可能會(huì)引起過(guò)度的疲勞，生病，力竭或者受傷。身體素質(zhì)是不會(huì)停滯的你要么變得更強(qiáng)，要么變得更弱。經(jīng)常錯(cuò)過(guò)高強(qiáng)度訓(xùn)練代表體能的退步。這并不是意味著，你必須在生病時(shí)照樣做高強(qiáng)度訓(xùn)練。經(jīng)常休息是必要的。例如，當(dāng)下列情況發(fā)生時(shí)你會(huì)如何選擇：
. 感到疲倦，但按計(jì)劃卻要做高強(qiáng)度訓(xùn)練？
. 按計(jì)劃休息但卻害怕會(huì)引起身體素質(zhì)退步，即使你感到這是浪費(fèi)時(shí)間？
. 相信你的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手正投入比你更多的訓(xùn)練時(shí)間？
. 感到你的訓(xùn)練伙伴怎么騎得這么快？
. 間隔訓(xùn)練時(shí)感覺(jué)怎么還沒(méi)到最后一次間隔??？
. 感覺(jué)還能騎更久，但又不確定？
. 比賽感覺(jué)太糟了？
. 遭遇低谷期甚至身體體質(zhì)降低？
如果你的訓(xùn)練哲學(xué)是“多多益善”，那么你對(duì)以上問(wèn)題的回答將會(huì)與那些持“通過(guò)最少量里程數(shù)的，精心計(jì)劃的和特定的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到持續(xù)的進(jìn)步”的人大相徑庭。你看到這種差別了嗎？

這并不是說(shuō)你不應(yīng)該去做艱苦的高強(qiáng)度鍛煉，或者偶爾達(dá)到體能的極限并體驗(yàn)極度的疲勞。很顯然，如果你的目標(biāo)是接近你騎行能力的極限，那么你必須經(jīng)常面對(duì)并戰(zhàn)勝訓(xùn)練的挑戰(zhàn)。問(wèn)題是你不知道什么時(shí)候該退卻，什么時(shí)候該休息，什么時(shí)候該調(diào)整計(jì)劃?！岸喽嘁嫔啤睂⒉豢杀苊獾貙?dǎo)致力竭、過(guò)度訓(xùn)練、生病和受傷，由此而導(dǎo)致的長(zhǎng)期或頻繁的停訓(xùn)又進(jìn)一步導(dǎo)致身體素質(zhì)變差，而重建身體素質(zhì)又必須回到前期的，較低級(jí)別的訓(xùn)練階段。所以吃過(guò)這種苦頭并總結(jié)出規(guī)律的車(chē)手很少會(huì)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中沖擊他們的潛能極限了。

連貫地，而不是極端地訓(xùn)練，是通往你的最好身體素質(zhì)和終極比賽狀態(tài)的大道。而連貫性的關(guān)鍵是適度和休息。這或許不是你想從本書(shū)中看到的有關(guān)訓(xùn)練的內(nèi)容，但是請(qǐng)繼續(xù)閱讀并體會(huì)為什么連貫性能使你騎得更快。

誡律 3 --充分地休息

身體只有通過(guò)休息才能適應(yīng)訓(xùn)練的壓力并且變得更強(qiáng)壯。沒(méi)有休息就沒(méi)有進(jìn)步。當(dāng)訓(xùn)練的強(qiáng)度增加時(shí)，對(duì)休息的需要也就更殷切。大多數(shù)的車(chē)手都只是口頭上贊成這條誡律；理智上接受，但感情上不接受。這是一條被違反地最廣泛的指導(dǎo)方針。沒(méi)有足夠的休息，你將無(wú)法進(jìn)步。

因?yàn)闀r(shí)間所迫和為了配合訓(xùn)練的需要，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員會(huì)優(yōu)先削減哪一部分的日常生活時(shí)間呢？答案就是睡眠。他們提早起床或者很晚才睡覺(jué)，從而為每天的行程中塞進(jìn)更多的東西。

這種“節(jié)約”時(shí)間的辦法的問(wèn)題是它減少了恢復(fù)和適應(yīng)的時(shí)間。只有在休息尤其是睡覺(jué)時(shí)，身體才會(huì)自行修補(bǔ)并且變得更強(qiáng)壯，睡覺(jué)時(shí)人體才會(huì)分泌生長(zhǎng)激素。如果睡覺(jué)或打盹的時(shí)間被縮短了，我們將花更長(zhǎng)的時(shí)間去恢復(fù)，這樣訓(xùn)練的連貫性就會(huì)受影響；如果高強(qiáng)度訓(xùn)練之間的休息期糖原無(wú)法充分補(bǔ)充，經(jīng)常這樣就會(huì)導(dǎo)致耐力水平的衰退；如果損壞的細(xì)胞需要更長(zhǎng)的時(shí)間復(fù)原，這就提高運(yùn)動(dòng)傷害及生病的風(fēng)險(xiǎn)；如果不理會(huì)睡眠時(shí)間的縮短而依舊保持高訓(xùn)練量，過(guò)度訓(xùn)練就將成為一種真正的威脅，力竭也會(huì)正在附近等著你。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員每天需要 7 到 10個(gè)小時(shí)的睡眠。對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，相比于訓(xùn)練的不同要求，在睡眠方面幾乎沒(méi)有什么區(qū)別，一般來(lái)說(shuō)會(huì)通過(guò)包括打盹，午
睡等方式來(lái)達(dá)到每天要求的睡眠時(shí)間，我們則需要每天早點(diǎn)上床。你的年紀(jì)越小，你就需要越多的休息。年輕的車(chē)手每天應(yīng)該睡眠九到十個(gè)小時(shí)。

對(duì)日?；顒?dòng)的建議，確定一張能保證你每天得到足夠休息的日程表。在你建立這張日程表之前，你都不是在真正地訓(xùn)練 ――而只是在玩車(chē)。

愿所有的人做個(gè)好夢(mèng),睡眠的質(zhì)量可通過(guò)下列方式改善：
.每天晚上在規(guī)定的時(shí)間上床睡覺(jué)，包括在比賽的前一晚
.在就寢前一個(gè)小時(shí)把房間變暗，并通過(guò)閱讀或輕聲交談來(lái)縮小你的注意力
.睡房要黑暗，通風(fēng)良好，溫度最好在攝氏16度到18度之間。
.在睡前洗個(gè)溫水澡.逐步地收縮和放松肌肉，以達(dá)到全身性的放松
.在上床睡覺(jué)前幾個(gè)小時(shí)，避免喝咖啡和茶之類(lèi)刺激性的飲料
.睡覺(jué)前禁止喝酒(干擾睡眠模式)

誡律 4--有計(jì)劃地訓(xùn)練

這幾乎是生活中任何改變現(xiàn)狀的努力的基礎(chǔ)，然而自我訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員卻很少去做。我常常發(fā)現(xiàn)有騎手從雜志上找到個(gè)看上去不錯(cuò)的訓(xùn)練計(jì)劃然后照著實(shí)施，但當(dāng)問(wèn)題出現(xiàn)時(shí)，他們就放棄原來(lái)的計(jì)劃轉(zhuǎn)而實(shí)施另一個(gè)新的計(jì)劃。其實(shí)不管是什么計(jì)劃，只要始終貫徹如一，大多數(shù)人都會(huì)獲得進(jìn)步。這個(gè)計(jì)劃可能設(shè)計(jì)很糟糕，但它仍然有效，只是千萬(wàn)別變來(lái)變?nèi)ァ?

這本書(shū)講的全是計(jì)劃。在第 4部分你將學(xué)到年度訓(xùn)練計(jì)劃和每周例行訓(xùn)練。這一部分是你年復(fù)一年地為下個(gè)賽季制定計(jì)劃時(shí)都需要復(fù)習(xí)和參照的。

你必須意識(shí)到所有的計(jì)劃都是活的，你的計(jì)劃也一樣不是板上釘釘。訓(xùn)練計(jì)劃必須包含一些彈性以應(yīng)付眾多的妨礙因素。這些可能包括重感冒，加班，意外的旅行，或者親戚的拜訪。我所訓(xùn)練過(guò)的運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有一個(gè)能夠不受任何事情的干擾來(lái)完成計(jì)劃的。期待歸期待，但是不要失望。順勢(shì)而為并且調(diào)整計(jì)劃以適應(yīng)新的形勢(shì)。

  誡律 5--不要經(jīng)常跟團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練

有時(shí)與別人一起訓(xùn)練確實(shí)有好處。團(tuán)隊(duì)騎行可以鍛煉控車(chē)技術(shù)，還能體驗(yàn)比賽時(shí)的感覺(jué)，時(shí)間也過(guò)得飛快。但如果經(jīng)常這樣的話(huà)，團(tuán)隊(duì)會(huì)讓你總是騎得太快，而這時(shí)你也許最需要慢速的，輕松的恢復(fù)性騎行。而另外一些時(shí)候，你也許需要騎比團(tuán)隊(duì)所確定的里程數(shù)更長(zhǎng)或者更短的距離。團(tuán)隊(duì)式的訓(xùn)練經(jīng)常在最不合適的時(shí)候把訓(xùn)練變成計(jì)劃外的比賽。

在冬天的基礎(chǔ)期，找一個(gè)車(chē)速舒適的團(tuán)隊(duì)一起騎。在春天的發(fā)展期，與那些在比賽中能挑戰(zhàn)你的騎行速度的團(tuán)隊(duì)一起騎。聰明且有組織的車(chē)隊(duì)是很難找的。你可能需要為此建立你自己的圈子。離那些大團(tuán)隊(duì)遠(yuǎn)點(diǎn)，他們占據(jù)整個(gè)道路并且很不安全。你只是想騎的更快而不是想找死。當(dāng)團(tuán)隊(duì)能幫助你時(shí)才使用他們，否則的話(huà)就避開(kāi)他們. 

（Jay）

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