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　　作者： Lin Ruobai

　　日期： Mon Nov 16 2009

　　歡迎新騎聞的特約教練顧問(wèn)麥克卡特！賽季結(jié)束后怎樣進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練為新的賽季做足準(zhǔn)備呢？麥克教練為我們講解如何進(jìn)行長(zhǎng)距離聯(lián)系....

　　一場(chǎng)比賽的表現(xiàn)當(dāng)然取決于很多因素，飲食營(yíng)養(yǎng)、訓(xùn)練、恢復(fù)、“解讀”比賽的能力，甚至還有自行車本身。不久會(huì)有一些針對(duì)性的文章，千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)！

　　現(xiàn)在我們要談一談“長(zhǎng)慢距離”（LSD）練習(xí)以及它的重要性。

　　“長(zhǎng)”指的是要騎3小時(shí)或更久。在我的職業(yè)生涯中知道一些騎手一天內(nèi)騎了8個(gè)小時(shí)！事實(shí)上，我曾經(jīng)參加國(guó)一個(gè)持續(xù)10小時(shí)29分鐘的比賽—“丹弗到阿斯彭精英賽”，包括15000英尺（5000米）的海拔。雖然沒(méi)有其他比賽會(huì)持續(xù)這么長(zhǎng)的時(shí)間，但四個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的比賽的所需的身體條件是能夠通過(guò)這些“LSD”練習(xí)提高的。

　　“慢”也指低程度的感知施力。我使用“感知施力等級(jí)”，從“1”到“10”10個(gè)等級(jí)。1為完全沒(méi)有施力，5為中等施力，7為費(fèi)力，10就是發(fā)揮全力了?！奥毕喈?dāng)于PRE 5 或更低的水平。

　　因?yàn)闀r(shí)間對(duì)于自行車就是一切，距離并不是很重要。我們的身體不知道距離，但他們知道時(shí)間。使用時(shí)間來(lái)決定你的練習(xí)，而不是距離。

　　車手的主要能量來(lái)源就是脂肪。

　　騎手體能的主要來(lái)源是脂肪。運(yùn)動(dòng)員想要盡可能多的脂肪，因?yàn)槟芰克降偷揭欢ǔ潭?，脂肪就成為身體能量的來(lái)源。在低水平之下，產(chǎn)生的任何乳酸（體力活動(dòng)的副產(chǎn)品）都會(huì)很容易的被代謝掉，所以乳酸是不會(huì)積累的。如果乳酸積累，到一定程度乳酸會(huì)使肌肉承受不了，運(yùn)動(dòng)員將不能繼續(xù)進(jìn)行同等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。乳酸到達(dá)一定水平也就是“游戲結(jié)束”的時(shí)候了。

　　“強(qiáng)度”是個(gè)相對(duì)詞。對(duì)于新騎手的強(qiáng)度，對(duì)于Alberto Contador就會(huì)非常容易。舉個(gè)例子：如果我們把新騎手放在Alberto旁邊，然后讓他們使用可以測(cè)量功率的訓(xùn)練器，250瓦對(duì)Alberto非常容易，脂肪開始燃燒，不會(huì)有乳酸積聚。對(duì)于新騎手來(lái)說(shuō)就是一個(gè)很高的強(qiáng)度水平，乳酸開始積聚，因?yàn)樗纳眢w代謝更不上肌肉產(chǎn)生乳酸的數(shù)量。Alberto甚至還可以增加功率25、50、75甚至200，仍可以更快，但年輕的騎手則不得不停止，從自行車上下來(lái)了。

　　因此Alberto和這個(gè)新騎手的不同在哪呢? Alberto的身體機(jī)制已經(jīng)發(fā)展到允許他騎250瓦但乳酸不會(huì)增加?？梢酝ㄟ^(guò)LSD訓(xùn)練達(dá)到這個(gè)狀態(tài)。LSD能夠幫助你提高肌肉組件功能，使乳酸開始積聚前身體能夠做更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

　　LSD能夠幫助你提高肌肉組件功能，使乳酸開始積聚前身體能夠做更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

　　你如何知道怎樣的施力水平是慢的？最好的方法是做個(gè)測(cè)試評(píng)估，然后決定一個(gè)臨界點(diǎn)。“臨界點(diǎn)”就是你的體能的來(lái)源從脂肪轉(zhuǎn)換成儲(chǔ)存在肌肉的能源—肝糖的那 個(gè)點(diǎn)。當(dāng)你開始使用肝糖時(shí)，就是乳酸開始很快積聚的時(shí)候---也就是我們想要盡量推遲的時(shí)刻！一旦你確定了你的臨界點(diǎn)，你就可以算一下百分比（瓦數(shù)和心 率）。 65%或更少的瓦數(shù)心率比就是LSD練習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)。你也可以使用PRE， 5或更低。

　　65%或更少的瓦數(shù)心率比就是LSD練習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)。你也可以使用PRE， 5或更低。

　　LSD訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生幫助肌肉脂肪新陳代謝的酶，因而防止乳酸積累。周期訓(xùn)練中，你應(yīng)該在前兩個(gè)月里坐4到5次這樣的練習(xí)。然后兩個(gè)月要進(jìn)行距離較短但強(qiáng)度更高的練習(xí)，主要是肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練。下個(gè)周期要進(jìn)行“厭氧”強(qiáng)度水平的聯(lián)系。

　　你可以看到一個(gè)“周期”的訓(xùn)練是如何為下一個(gè)打基礎(chǔ)的。LSD是提高體能系統(tǒng)的第一個(gè)也是最重要的一步，它會(huì)幫助你成為你能力范圍內(nèi)的最好的騎手，當(dāng)Alberto騎到400瓦時(shí)你依然能跟得上！

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