#健康星選計劃#

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夏天到了，很多人都被沒胃口、易疲勞、免疫力下降等問題困擾。高溫下，人體皮膚血管擴張，血液流向體表散熱，導(dǎo)致胃腸道血液供應(yīng)減少、蠕動變慢，食物消化排空變緩，人就容易有飽腹感、食欲下降。而且，炎熱天氣讓人大量出汗，汗液帶走鈉、鉀等電解質(zhì)，打破體內(nèi)平衡，影響胃腸功能、減少消化液分泌，進一步削弱進食欲望。夏季飲食習(xí)慣也有改變。不少人過度吃冷飲、冰激凌等生冷食物，刺激胃腸道，使其血管收縮、黏膜缺血、消化酶活性降低，影響消化功能。同時，夏季晝長夜短，人們晚睡增多，睡眠不足打亂生物鐘，不僅影響胃腸運動和消化液分泌，還會使內(nèi)分泌失調(diào)，干擾瘦素和胃饑餓素分泌，導(dǎo)致食欲紊亂。高溫環(huán)境下，人體新陳代謝加快，為維持體溫穩(wěn)定，需消耗更多能量散熱，就像冰箱夏天頻繁制冷一樣，人體自主神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)動多系統(tǒng)釋放熱量，這會消耗大量能量，讓人感覺疲倦。加上夏天多數(shù)人怕熱、運動量減少，導(dǎo)致新陳代謝放緩、腸胃蠕動減慢、能量消耗少，大腦便發(fā)出減少進食的信號。免疫力降低也是夏季常見問題。免疫力降低時，人體抵御病原體入侵能力減弱，像過度貪涼吹空調(diào)、風(fēng)扇，或吃過多冷飲，會使身體調(diào)節(jié)功能紊亂、免疫力下降，易感染病毒或細菌。而且夏季雨水多、氣候多變，濕熱空氣為病菌滋生傳播創(chuàng)造條件，空氣中病毒濃度較高，增加了感染概率。

夏季飲食調(diào)整關(guān)鍵：低脂高蛋白

種種情況表明，夏季飲食調(diào)整迫在眉睫，低脂高蛋白食物是改善狀況的關(guān)鍵。夏天人體新陳代謝加快，對營養(yǎng)需求更高。低脂高蛋白食物既能提供充足能量，又不會讓過多脂肪堆積。從營養(yǎng)角度看，蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細胞和組織的重要成分，對身體修復(fù)、生長及維持正常生理功能至關(guān)重要。夏季補充足夠蛋白質(zhì)能幫助維持肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體消耗更多熱量，低脂肪特性還能避免體重增加和身體負擔(dān)加重。

常見低脂高蛋白食材推薦

常見的低脂高蛋白食材有很多。雞蛋富含多種氨基酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，一個雞蛋約能補充7克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，幫助身體修復(fù)生長細胞、增強免疫力。豆腐富含植物蛋白，每100克約含8克蛋白質(zhì)，脂肪含量低、飽腹感強，是減肥人士理想食物。雞肉尤其是雞胸肉，蛋白質(zhì)含量高，每100克可達20克左右，脂肪含量低，是健身和注重健康飲食者的首選。

蝦也是低脂高蛋白代表，每100克蝦肉含約17克蛋白質(zhì)，脂肪僅1克左右，還富含鈣、鎂等微量元素，有益身體發(fā)育和骨骼健康。西蘭花等蔬菜也不可忽視，每100克西蘭花含約4克蛋白質(zhì)，還富含膳食纖維，能促進腸道蠕動、幫助消化，一定程度上降低膽固醇，有益心血管健康。這些食材為身體提供構(gòu)建免疫細胞和抗體的物質(zhì)基礎(chǔ)，有助于增強免疫系統(tǒng)功能，在減肥方面，也能增加飽腹感、減少食物攝入、提高新陳代謝、促進脂肪燃燒。

低脂高蛋白食物烹飪誤區(qū)與實例

有人覺得低脂高蛋白食物沒味道，其實這是誤解。以雞胸肉為例，很多人覺得它柴，掌握正確方法就能變得鮮嫩多汁。香煎雞胸肉做法：洗凈擦干水分，撒鹽、黑胡椒、生抽、料酒等調(diào)料腌制15-20分鐘，熱鍋涼油，中小火慢煎至兩面金黃，外皮焦香、內(nèi)部鮮嫩多汁。

豆腐做成麻婆豆腐也很美味，將豆腐切塊焯水去豆腥味、使豆腐緊實，熱鍋熱油炒香花椒、干辣椒和豆瓣醬，加清水和豆腐，調(diào)味勾芡，口感麻辣鮮香、十分下飯，證明低脂高蛋白食物能滿足對美味的追求。

7道夏日低脂高蛋白佳肴食譜

接下來介紹7道夏日必吃的低脂高蛋白佳肴。

-西蘭花炒雞胸肉：食材有雞胸肉、西蘭花、大蒜。雞胸肉切塊腌制，西蘭花焯水，熱鍋涼油爆香蒜末，炒雞胸肉至變色，加西蘭花翻炒調(diào)味。這道菜雞胸肉鮮嫩、西蘭花爽脆，西蘭花含膳食纖維，能促進腸道蠕動、降低膽固醇，有益心血管健康。

-番茄雞蛋金針菇湯：食材有番茄、雞蛋、金針菇、蔥花。番茄去皮切塊，雞蛋炒熟，熱油炒番茄出汁，加清水煮開，放金針菇和雞蛋，調(diào)味撒蔥花。這道湯酸甜開胃，番茄含維生素C，促進膠原蛋白合成，金針菇高纖維低熱量，被稱為“減肥菇”，其膳食纖維能吸附腸道油脂排出，讓人越喝越瘦。

-涼拌豆皮黃瓜：食材有豆皮、黃瓜、大蒜、香菜等。豆皮切絲煮2-3分鐘過涼水，黃瓜切絲，加蒜末、生抽、香醋等調(diào)料攪拌，撒香菜段。這道菜清爽可口，豆皮富含植物蛋白，黃瓜水分高、消水腫，適合夏天沒食欲時吃，讓人食欲大開。

-生菜蝦滑雞蛋餅：食材有生菜、蝦滑、雞蛋、面粉。生菜切碎，蝦滑切塊，雞蛋加生菜碎、蝦滑塊、面粉和清水拌成面糊，平底鍋刷油小火煎至兩面金黃。雞蛋餅外酥里嫩，蝦滑低脂高蛋白，生菜增加脆爽口感、補充膳食纖維，作為早餐，提供能量又無負擔(dān)。

-涼拌生菜雞蛋金針菇：食材有生菜、雞蛋、金針菇、小米辣、大蒜。雞蛋煮熟切半，生菜、金針菇焯水過涼，加蒜末、小米辣等調(diào)料攪拌。這道菜酸辣開胃，適合減脂，5分鐘就能完成，是忙碌上班族的理想快手減脂餐。

-清蒸鱈魚：食材只需鱈魚、生姜、蔥、蒸魚豉油。鱈魚洗凈劃刀，放盤中加姜片、蔥段，淋蒸魚豉油，蒸鍋水開后蒸8-10分鐘。鱈魚是優(yōu)質(zhì)深海魚，富含Omega -3，幫助降低體脂，清蒸做法保留營養(yǎng)，肉質(zhì)細膩、入口即化，是健身和健康人士的最愛。

-菠蘿拌牛肉：食材有牛肉、菠蘿、洋蔥、青椒等。牛肉切片腌制，菠蘿、洋蔥、青椒切塊切絲，熱油炒牛肉至變色盛出，再炒洋蔥、青椒，加菠蘿和牛肉，調(diào)味翻炒。這道菜酸甜解膩，菠蘿含菠蘿蛋白酶，幫助分解蛋白質(zhì)、促進消化，牛肉補鐵增肌，適合運動后補充營養(yǎng)，夏天吃特別開胃。

夏季飲食小常識

享受美味的同時，別忘了夏季飲食小常識。

-飲食盡量清淡，少吃油膩、辛辣食物，以免加重腸胃負擔(dān)。

-多吃新鮮蔬菜水果，補充維生素、礦物質(zhì)、水分和營養(yǎng)。

-保證足夠水分攝入，白開水最佳，可適量喝淡茶水。

-生冷食物不能多吃，以免引起腸胃不適。

-出汗多要注意補充電解質(zhì)，可喝淡鹽水或含電解質(zhì)的運動飲料。

-保持規(guī)律作息和充足睡眠，有助于身體恢復(fù)調(diào)節(jié)，提升食欲和免疫力。

健康飲食是美好生活的基礎(chǔ)。這個夏天，告別高熱量、低營養(yǎng)食物，選擇低脂高蛋白佳肴，滿足味蕾、提升免疫力、塑造好身材。每一口美食都是對身體的關(guān)愛，從現(xiàn)在開始，用美食開啟夏日健康之旅，享受充滿活力的生活吧！

參考資料：

【1】《夏天總沒食欲?搞懂這4個隱藏原因》；

【2】《夏季免疫力為何會下降》；

【3】《夏季飲食要訣:莫貪涼、善補水、講衛(wèi)生》；

【4】《夏天胃口不好是什么原因》；

【5】《夏天容易出汗是什么原因造成的呢?》；

【6】《夏季抵抗力下降的原因是什么》；

【7】《酷暑來襲，食欲大減?飲食全攻略助你清涼度炎夏》；

【8】《夏天不想吃飯》；

【9】《夏天出汗多是排毒還是體虛?中醫(yī)師幫你科學(xué)出汗》；

【10】《7月份免疫力下降的原因是什么》；

【11】《夏季健康飲食之“四宜五不宜”》；

【12】《一到夏季就胃口不佳?這幾個應(yīng)對妙招應(yīng)對“苦夏”》；

【13】《夏天愛出汗是什么原因四大原因引起夏天出汗》；

【14】《夏季免疫力是否會下降》；

【15】《如何在夏天合理調(diào)整飲食以保證營養(yǎng)攝取》；

【16】《夏季高溫如何影響免疫力》；

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