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低碳排飲食不僅健康還能保護(hù)地球，低碳排飲食有什麼好處？如何聰明選購？3道營養(yǎng)美味低碳排食譜推薦，從選擇低碳排食材開始，實踐與環(huán)境共好的「真健康」生活。

2023-08-30

．文 ／ 柯勝文

．責(zé)任編輯 ／ 陳祖晴

．出處 ／ 康健編輯部

．圖片來源 ／ Shutterstock

低碳排飲食是什麼？

臺灣國際生命科學(xué)會祕書長周怡姿指出，蔚為環(huán)保食尚風(fēng)潮的「低碳排飲食」（low carbon emissions diet），是指盡量減少飲食中食物從生產(chǎn)、運輸、加工、烹調(diào)食用到廢棄的溫室氣體排放（碳足跡）。這種低碳排飲食，是以「植物性食物為主的飲食」概念，鼓勵大家改變飲食習(xí)慣，「愛地球，護(hù)健康」。

據(jù)聯(lián)合國估計，大約1/3的人為溫室氣體排放與食物有關(guān)，最大部分來自農(nóng)業(yè)和土地使用，這包括了：

牛消化過程中產(chǎn)生的甲烷作物生產(chǎn)肥料中的一氧化二氮砍伐森林以擴(kuò)大農(nóng)產(chǎn)生的二氧化碳糞便管理、水稻種植、燃燒農(nóng)作物殘梗和其他農(nóng)業(yè)排放

動物性食品，尤其是紅肉、乳製品和養(yǎng)殖蝦，通常是最高的溫室氣體排放元兇。動物呼吸會產(chǎn)生二氧化碳，牛、羊更會因胃部反芻、消化，產(chǎn)生更具破壞力的溫室氣體如甲烷。體形越大的動物產(chǎn)生的溫室氣體就越高，植物所產(chǎn)生的溫室氣體則遠(yuǎn)低於動物。

因此，低碳排飲食必須減少肉食、乳製品的消耗。富含蛋白質(zhì)營養(yǎng)的食物如魚、禽肉、蛋和豆類的排碳量，相較之下都低很多。例如，生產(chǎn)1公斤羊肉所產(chǎn)生的二氧化碳等同物，比生產(chǎn)1公斤的豆腐，足足多了近20倍。

無庸置疑地，在碳排放量上，蔬果、穀物、堅果和豆類對環(huán)境最為友善。

低碳排飲食好處有哪些？

低碳排飲食意味著吃更少的肉和更多植物，對地球環(huán)境維護(hù)與個人健康，皆有強(qiáng)大益處，其中包括了：

大幅減少死亡：根據(jù)《地球健康飲食指南》（EAT-Lancet）估計，若全世界能從不健康飲食轉(zhuǎn)向低碳排健康飲食，每年可以防止高達(dá)1,100萬名成年人過早死亡。養(yǎng)活更多人：透過這種消費方式改變糧食的生產(chǎn)和供應(yīng)，降低糧食損失和浪費，才可維護(hù)未來全球百億人口的糧食充足。減緩全球暖化：有助於減少大量溫室氣體排放，緩和全球暖化，防止進(jìn)一步破壞大自然。有益心血管健康：以植物性食物為主的飲食，罹患心血管疾病及中風(fēng)的風(fēng)險明顯較低。避免代謝癥候群：國人飲食過度精緻、成人每日攝取3蔬2果的達(dá)成比例不到15%，容易引發(fā)代謝癥候群。促進(jìn)腸道健康、防範(fàn)大腸癌：多食全榖物、足量蔬果能提供豐富維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和具有生物效應(yīng)的植化素，幫助腸道健康、營養(yǎng)均衡，降低大腸癌機(jī)率。幫助減肥：蔬菜、水果、豆類、穀類等，不含膽固醇，脂肪含量及熱量也低於肉類，有助維持體重。

低碳排食材怎麼選？

為了達(dá)成「低碳愛地球，環(huán)保綠生活」的目標(biāo)，臺灣將減碳政策入法，目標(biāo)是2050年淨(jìng)零排放二氧化碳，達(dá)成碳中和；2030年的階段性目標(biāo)，相較2005年排碳水準(zhǔn)，將減排24%。

在選購低碳排飲食上，有如下原則可遵循：

響應(yīng)「植物性食物為主的飲食」選擇當(dāng)季食材選擇國產(chǎn)、在地食材選擇精簡商品包裝、避免加工食物購買適當(dāng)份量、避免食物浪費（聯(lián)合國稱，如果食物浪費是一個國家，它將是世界第3大排放國）少開車購物盡量減少製造垃圾圖片來源 / 康健編輯部

臺灣得天獨厚，物產(chǎn)富饒，四季都有時令的優(yōu)質(zhì)食材，最有本錢在營養(yǎng)健康的基礎(chǔ)上，多選擇低碳排食材，吃出精彩和美味。

國民健康署指示六大類食材的具體選擇方向為：

全榖雜糧類，多選未精製：如加工程度較低的糙米、胚芽米等；搭配豆科類：如綠豆、花豆、紅豆、白鳳豆、鷹嘴豆等。油脂與堅果種子類，選原味：盡量選擇未經(jīng)調(diào)味、少加工的堅果種子；每餐堅果種子一茶匙：補(bǔ)充不飽和脂肪酸與營養(yǎng)素，保護(hù)心血管。蔬菜類，當(dāng)季優(yōu)先：便宜、新鮮，又能減少保存時耗費的能源；在地優(yōu)先：減少運輸過程的碳排放量。水果類，當(dāng)季、在地優(yōu)先：鮮甜好吃，又減少碳排放；選擇新鮮水果：原態(tài)、可連果皮一起吃，最能攝取到完整營養(yǎng)素。豆魚蛋肉類，優(yōu)先選擇豆類及豆製品：黃豆的生長週期短，溫室氣體排放量遠(yuǎn)低於家畜與家禽；購買常見的魚貝類：如吳郭魚、虱目魚，以及食物鏈中底層的蛤蜊、牡蠣等。乳品類，選擇無加糖：如鮮乳、無調(diào)味保久乳與無加糖優(yōu)格等，減少加工，更健康且低負(fù)擔(dān)。

3道低碳排食譜推薦

材料：板豆腐110克、雞蛋1顆、青蔥5克、洋蔥25克、胡蘿蔔10克、鹽巴適量、沙拉油適量

做法

1. 青蔥切成蔥花，胡蘿蔔、洋蔥切成絲。
2. 板豆腐壓碎。
3. 將青蔥、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋、少許鹽加入板豆腐裡，拌勻成煎餅糊。
4. 鍋中倒入適量沙拉油，油熱後將煎餅糊全部倒入，平均鋪開上色後，翻面煎成雙面金黃即可。

材料：木耳50克、花生20公克、蓮藕60克、芹菜50克、白芝麻2克、蒜頭適量、鹽巴適量、蘋果醋適量、糖適量、醬油適量

做法

????1. 木耳切成條，蓮藕去皮切片，芹菜切成段，蒜頭切成末。
2. 將蓮藕片、芹菜、木耳汆燙20秒後撈起，冰鎮(zhèn)備用。
3. 將所有食材與鹽、蘋果醋、糖、醬油、蒜頭、熟花生及白芝麻一起拌勻即可。

材料：????糙米40克、米豆40克、黑豆25克、珊瑚菇50克、小方豆干60克、綠花椰菜35克、紅蘿蔔35克、乾香菇1.5克、韓式泡菜40克、海苔片2.5克、醬油膏1茶匙、白芝麻油1茶匙、白胡椒粉適量

做法

1. 糙米、米豆、黑豆洗淨(jìng)後混合，加水浸泡至少12小時。
2. 沖洗瀝乾後，放入電鍋蒸煮。
3. 乾香菇泡水備用，紅蘿蔔切絲，花椰菜切塊，小方豆干切片，香菇切絲，珊瑚菇撥散，香菇水備用。
4. 熱油鍋加入切好的食材，稍微拌炒。倒入香菇水?dāng)嚢杈鶆?，蓋上蓋燜2分鐘。
5. 開蓋後，加入1碗煮熟的米豆糙米飯拌勻，再加上調(diào)味料拌炒。
6. 加入泡菜，海苔片剪絲，拌炒均勻即可起鍋。

資料來源：衛(wèi)福部國民健康署、國民健康署食譜影音、佳里奇美醫(yī)院

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