首頁資訊全球23%成年人缺乏運(yùn)動(dòng)，錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)反而傷身，該如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

全球23%成年人缺乏運(yùn)動(dòng)，錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)反而傷身，該如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月10日 15:48

在追求健康生活的道路上，運(yùn)動(dòng)無疑是至關(guān)重要的一環(huán)。世界衛(wèi)生組織曾明確指出，缺乏運(yùn)動(dòng)已成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素，全球約有23%的成年人和81%的青少年缺乏足夠運(yùn)動(dòng)。然而，運(yùn)動(dòng)并非“多多益善”，科學(xué)、適度的運(yùn)動(dòng)才是維護(hù)健康的關(guān)鍵。今天，我們就一起來深入探討運(yùn)動(dòng)與健康的那些事兒。

運(yùn)動(dòng)帶來超多好處

運(yùn)動(dòng)對健康的益處，早已被大量科學(xué)研究所證實(shí)。從心血管系統(tǒng)來看，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能使心臟收縮更有力，血管彈性增強(qiáng)。美國心臟協(xié)會研究表明，每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人群，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低30%-40%。

在體重管理方面，運(yùn)動(dòng)能加速新陳代謝，幫助消耗多余熱量，預(yù)防肥胖。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能提高身體免疫力，促進(jìn)免疫細(xì)胞的活性，降低感冒、流感等疾病的發(fā)生幾率。

對于睡眠質(zhì)量差的人來說，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)生物鐘，使入睡更容易，睡眠更安穩(wěn)。肌肉力量也會在運(yùn)動(dòng)中得到增強(qiáng)，骨骼密度增加，從而降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。此外，運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，緩解壓力，改善情緒，預(yù)防抑郁和焦慮等心理問題。

錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)反而傷身

不過，運(yùn)動(dòng)的“雙面性”也不容忽視。過度運(yùn)動(dòng)或選擇錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式，不僅無法帶來健康益處，反而可能加速衰老，損害身體健康。隨著年齡的增長，人體內(nèi)的自由基會逐漸增加，而SIRT1水平會降低。過度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致身體消耗過多能量，抗氧化能力下降，進(jìn)一步加劇身體的衰老進(jìn)程。

這些運(yùn)動(dòng)易傷身體

許多人認(rèn)為甩肩運(yùn)動(dòng)能緩解肩部不適，但過度甩肩，尤其是姿勢不正確時(shí)，會對肩部造成嚴(yán)重傷害。肩部的關(guān)節(jié)和肌肉在過度甩動(dòng)中，會承受巨大的壓力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損、肌肉疲勞和拉傷。長期進(jìn)行錯(cuò)誤的甩肩運(yùn)動(dòng)，還可能加重原本的肩部疼痛，甚至引發(fā)肩周炎等疾病。

深蹲是一項(xiàng)鍛煉下肢力量的好運(yùn)動(dòng)，但如果過度進(jìn)行或姿勢不正確，就會適得其反。過度深蹲會使大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)的肌肉承受過大壓力，容易導(dǎo)致肌肉拉傷。而且，錯(cuò)誤的深蹲姿勢會影響下肢靜脈血液回流，增加患靜脈曲張和下肢深靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)。特別是對于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說，盲目進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，受傷的可能性更高。

很多人把仰臥起坐當(dāng)作鍛煉腹部肌肉的首選，但長時(shí)間做仰臥起坐對腰椎并不友好。在做仰臥起坐時(shí)，腰部會承受較大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎損傷。此外，過度刺激腹肌還可能影響消化系統(tǒng)功能，引起腸胃不適。尤其是對于本身就有腰椎疾病的人來說，仰臥起坐可能會加重病情。

廣場舞深受大眾喜愛，但長時(shí)間跳廣場舞也存在健康隱患。廣場舞的動(dòng)作相對重復(fù)，節(jié)奏較快，長時(shí)間進(jìn)行容易導(dǎo)致肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。如果動(dòng)作不規(guī)范或過度用力，還可能引發(fā)關(guān)節(jié)和韌帶損傷。特別是對于中老年人來說，他們的關(guān)節(jié)和肌肉功能本身就有所下降，長時(shí)間跳廣場舞更要注意適度。

長跑是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，但過度或不得當(dāng)?shù)拈L跑會給身體帶來負(fù)擔(dān)。過度長跑會使肌肉長時(shí)間處于疲勞狀態(tài)，容易引發(fā)肌肉損傷。同時(shí)，心臟在長時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，也會承受較大壓力，可能影響心血管健康，導(dǎo)致心臟疾病或心律不齊等問題。而且，不科學(xué)的長跑訓(xùn)練，如不進(jìn)行充分熱身和拉伸，還會增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

中老年人運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)

中老年人由于身體機(jī)能逐漸下降，在運(yùn)動(dòng)時(shí)更需要謹(jǐn)慎選擇和科學(xué)安排。首先，在開始運(yùn)動(dòng)前，建議咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的運(yùn)動(dòng)顧問，進(jìn)行全面的身體檢查，了解自身的身體狀況，包括心肺功能、關(guān)節(jié)健康等，以便制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，應(yīng)優(yōu)先考慮輕度到中度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。散步是一種簡單易行且適合大多數(shù)中老年人的運(yùn)動(dòng)方式。每天堅(jiān)持散步30分鐘以上，既能增強(qiáng)心肺功能，又能促進(jìn)血液循環(huán)。慢跑也是不錯(cuò)的選擇，但要注意控制速度和強(qiáng)度，避免過度勞累。

太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，注重身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，能有效增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性，緩解身體僵硬，同時(shí)還能調(diào)節(jié)呼吸，放松身心。這些運(yùn)動(dòng)相對溫和，適合中老年人長期堅(jiān)持。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排上，每天保持30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間較為合適，可以分兩次進(jìn)行，比如早上和傍晚各運(yùn)動(dòng)15-20分鐘。需要注意的是，應(yīng)避免在飽餐后立即運(yùn)動(dòng)，以免影響消化功能，建議飯后1-2小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

日本人的長壽秘訣

說到健康生活，日本人的長壽現(xiàn)象值得我們研究和借鑒。據(jù)統(tǒng)計(jì)，日本是世界上人均壽命最長的國家之一，男性平均壽命約為81歲，女性約為87歲。深入分析，日本人的長壽與多種因素有關(guān)。

在飲食文化方面，日本人的飲食以米飯、蔬菜、豆腐、海藻和魚類為主，這種飲食結(jié)構(gòu)富含碳水化合物、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，營養(yǎng)均衡且適量。他們注重食材的原汁原味，烹飪方式多采用清蒸、涼拌等，減少了油脂和鹽分的攝入。

生活方式上，日本人普遍作息規(guī)律，早睡早起，保證充足的睡眠時(shí)間。同時(shí)，他們有定期體檢的習(xí)慣，能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)和預(yù)防疾病。在社會環(huán)境方面，日本社會相對穩(wěn)定、安全，完善的福利制度為老年人提供了良好的生活保障，減輕了生活壓力。

此外，日本人的心態(tài)也較為平和，他們強(qiáng)調(diào)內(nèi)心的平靜與和諧，注重精神層面的修養(yǎng)。這種平和的心態(tài)有助于調(diào)節(jié)身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，減少因壓力過大引發(fā)的疾病風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)是保持健康的重要方式，但科學(xué)、適度的運(yùn)動(dòng)才是關(guān)鍵。我們要避免常見的錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)方式，根據(jù)自身身體狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度。對于中老年人來說，更要謹(jǐn)慎運(yùn)動(dòng)，遵循專業(yè)建議，制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

同時(shí)，健康生活不僅僅依賴于運(yùn)動(dòng)，還與飲食、作息、心態(tài)等多個(gè)方面密切相關(guān)。我們可以借鑒日本人的長壽經(jīng)驗(yàn)，保持均衡的飲食、規(guī)律的作息，培養(yǎng)平和的心態(tài)，營造良好的社會生活環(huán)境。

希望大家通過今天的科普，能夠更加重視科學(xué)運(yùn)動(dòng)和健康生活，用正確的方式解鎖身體活力，享受健康快樂的人生！

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