健康運(yùn)動(dòng)小常識(shí)
,既不是負(fù)擔(dān),也不要感到不便。請(qǐng)更積極地看待體力付出,其中蘊(yùn)涵著你的健康,也體現(xiàn)著你對(duì)環(huán)境的珍視。步行外出、打掃衛(wèi)生都是你鍛煉的機(jī)會(huì),而非不便和負(fù)擔(dān),更不意味著低下的經(jīng)濟(jì)或社會(huì)地位。
,怎樣開始鍛煉。雖然表面上你很健康,但是一些隱藏的疾患可能在活動(dòng)時(shí)傷害你,最好先做個(gè)體檢,聽聽醫(yī)生的建議,看看開始從那些活動(dòng)做起更適合你。個(gè)人的體質(zhì)不同,開始活動(dòng)時(shí)選擇感覺輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度,給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)活動(dòng)量的變化,在逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。
。開始時(shí),可以設(shè)定一個(gè)低水平的目標(biāo),如每天15-20分鐘的活動(dòng),內(nèi)容可以是步行、自行車或任何你方便的內(nèi)容。多動(dòng)你會(huì)受益更多。當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到開始的目標(biāo),適應(yīng)了這個(gè)水平的活動(dòng),可以有一個(gè)更高的目標(biāo)。
,跟著感覺調(diào)整活動(dòng)量。在你鍛煉一段時(shí)間后,同樣的用力,你可以走得更快,說明你的體質(zhì)在增強(qiáng);這時(shí),適合你鍛煉的強(qiáng)度也在增加。當(dāng)有一天你感覺到日常習(xí)慣的活動(dòng)強(qiáng)度更吃力時(shí),可能是身體的一時(shí)不適,也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾患的發(fā)作。請(qǐng)勿勉強(qiáng)堅(jiān)持,可以減慢速度,甚至停止。如果這種不適持續(xù),應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
,鍛煉無負(fù)擔(dān)。鍛煉不能三天打魚、兩天曬網(wǎng),每周應(yīng)鍛煉5天以上,最好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣,這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。堅(jiān)持鍛煉也使你的運(yùn)動(dòng)更安全,那些運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的急性心臟病大多發(fā)生在沒有日常鍛煉習(xí)慣的人中。
、肌肉力量和關(guān)節(jié)柔韌性的全面身體鍛煉。每天都應(yīng)進(jìn)行步行、騎自行車、慢跑、游泳等有氧耐力訓(xùn)練。每周還應(yīng)有兩三次肌肉力量的鍛煉,內(nèi)容可以是啞鈴操或健身器械訓(xùn)練,中老年人也可采用徒手操。體質(zhì)好的人,每周安排1-2小時(shí)強(qiáng)度較大的體育運(yùn)動(dòng)鍛煉,如足球、籃球、跑步和游泳、登山等。鍛煉前后,可以通過伸展活動(dòng)使肌肉關(guān)節(jié)預(yù)熱和放松;工作中避免久坐,間隔站起來做些伸展活動(dòng)。
。強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以短一點(diǎn),強(qiáng)度小的活動(dòng)時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一點(diǎn)。你慢跑12分鐘和快走20分鐘都相當(dāng)于3千步的活動(dòng)量。你每天的活動(dòng)量也不一定一次達(dá)到目標(biāo)?？梢悦看尾叫?千步或10分鐘,累計(jì)達(dá)到你一天的目標(biāo)活動(dòng)量。
。利用上下班途中的時(shí)間活動(dòng)一會(huì)兒,騎車上下班,或者少乘幾站車,走上十分、二十分鐘。市區(qū)公共汽車站的間隔約為500-700米。兩站路就會(huì)超過一千步,最多可以達(dá)到2千步。
。擦地、吸塵、帶孩子、洗衣服、上下樓等等日?；顒?dòng)都消耗體力,在工作、家務(wù)、外出途中

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