健康運動小常識
,既不是負擔,也不要感到不便。請更積極地看待體力付出,其中蘊涵著你的健康,也體現(xiàn)著你對環(huán)境的珍視。步行外出、打掃衛(wèi)生都是你鍛煉的機會,而非不便和負擔,更不意味著低下的經(jīng)濟或社會地位。
,怎樣開始鍛煉。雖然表面上你很健康,但是一些隱藏的疾患可能在活動時傷害你,最好先做個體檢,聽聽醫(yī)生的建議,看看開始從那些活動做起更適合你。個人的體質(zhì)不同,開始活動時選擇感覺輕松或有點用力的強度,給自己足夠的時間適應(yīng)活動量的變化,在逐漸增加活動強度和時間。
。開始時,可以設(shè)定一個低水平的目標,如每天15-20分鐘的活動,內(nèi)容可以是步行、自行車或任何你方便的內(nèi)容。多動你會受益更多。當你已經(jīng)達到開始的目標,適應(yīng)了這個水平的活動,可以有一個更高的目標。
,跟著感覺調(diào)整活動量。在你鍛煉一段時間后,同樣的用力,你可以走得更快,說明你的體質(zhì)在增強;這時,適合你鍛煉的強度也在增加。當有一天你感覺到日常習慣的活動強度更吃力時,可能是身體的一時不適,也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾患的發(fā)作。請勿勉強堅持,可以減慢速度,甚至停止。如果這種不適持續(xù),應(yīng)及時就醫(yī)。
,鍛煉無負擔。鍛煉不能三天打魚、兩天曬網(wǎng),每周應(yīng)鍛煉5天以上,最好養(yǎng)成每天鍛煉的習慣,這樣你會發(fā)現(xiàn)鍛煉不再是一種負擔。堅持鍛煉也使你的運動更安全,那些運動誘發(fā)的急性心臟病大多發(fā)生在沒有日常鍛煉習慣的人中。
、肌肉力量和關(guān)節(jié)柔韌性的全面身體鍛煉。每天都應(yīng)進行步行、騎自行車、慢跑、游泳等有氧耐力訓練。每周還應(yīng)有兩三次肌肉力量的鍛煉,內(nèi)容可以是啞鈴操或健身器械訓練,中老年人也可采用徒手操。體質(zhì)好的人,每周安排1-2小時強度較大的體育運動鍛煉,如足球、籃球、跑步和游泳、登山等。鍛煉前后,可以通過伸展活動使肌肉關(guān)節(jié)預(yù)熱和放松;工作中避免久坐,間隔站起來做些伸展活動。
。強度大的運動時間可以短一點,強度小的活動時間應(yīng)該長一點。你慢跑12分鐘和快走20分鐘都相當于3千步的活動量。你每天的活動量也不一定一次達到目標?？梢悦看尾叫?千步或10分鐘,累計達到你一天的目標活動量。
。利用上下班途中的時間活動一會兒,騎車上下班,或者少乘幾站車,走上十分、二十分鐘。市區(qū)公共汽車站的間隔約為500-700米。兩站路就會超過一千步,最多可以達到2千步。
。擦地、吸塵、帶孩子、洗衣服、上下樓等等日常活動都消耗體力,在工作、家務(wù)、外出途中

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