一、大樹參天操

　　【動(dòng)作要點(diǎn)】

　　1.身體挺直站立，將雙手伸張朝天，目視天空。

　　2.頸、背、腰、臀、腿部拉直。挺胸、收腹。

　　3.兩腿直立，兩腳尖向前(不用呈“八字腳”)，足跟抬起，全身用力向上拔直。

　　4.全身用力向上伸展，保持大約20～30秒，做5～10次。

　　【練習(xí)時(shí)間】

　　早、晚各一次。

　　【練習(xí)作用】

　　對(duì)全身骨骼關(guān)節(jié)、肌肉是一種綜合的鍛煉。

　　二、隔墻看戲操

　　【動(dòng)作要點(diǎn)】

　　1.先身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。收下額、挺胸、收腹。兩腿直立，兩腳尖朝前。

　　2.足跟抬起，雙臂叉腰，下額上抬，雙目視前方，頭頂向上拔直，就像隔墻看戲一樣。

　　3.全身挺拔，用力保持一定的時(shí)間(大約20～30秒)，約做3～5次。

　　【練習(xí)時(shí)間】

　　早、晚各一次。

　　【練習(xí)作用】

　　此操可緩解因年齡增長(zhǎng)，頸、背部微駝而造成的身體變矮。對(duì)中老年人頸椎、脊柱、腰部不適癥是一種很好的練習(xí)手段。

　　三、分腿伸展操

　　【動(dòng)作要點(diǎn)】

　　1.坐在地上，兩腿盡量分開。

　　2.上體前屈，進(jìn)行腹式呼吸，胸部盡量貼地，兩手盡量抓握腳趾。

　　3.做25次后抬起上身，深呼吸，再做25次。

　　4.然后慢慢收腿，起立。

　　【練習(xí)時(shí)間】

　　早、晚各一次。

　　【練習(xí)作用】

　　能夠喚醒全身的骨骼與肌肉，矯正歪斜的身體。

　　四、十點(diǎn)十分操

　　【動(dòng)作要點(diǎn)】

　　1.身體挺直站立，收下額、挺胸、收腹。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手側(cè)平舉，像在鐘表中時(shí)針、分針的9 ：15位置。

　　2.雙手從側(cè)平舉（9 ：15）舉到（10 點(diǎn)10分）處，當(dāng)你認(rèn)真的反復(fù)若干次后，會(huì)感到頸部后面肌肉酸脹。

　　3.全身挺拔、雙手似鳥飛上下運(yùn)動(dòng)，做100～200次左右。

　　【練習(xí)時(shí)間】

　　每天做一次。

　　【練習(xí)作用】

　　對(duì)頸椎關(guān)節(jié)、肌肉是一種綜合鍛煉?？删徑忸i部許多問題，對(duì)患有頸椎問題的人是一種很好的練習(xí)手段。是一種非常理想的頸椎康復(fù)手段。對(duì)預(yù)防肩周炎也有一定的療效。

　　五、頭頸懸吊飛燕法

　　【動(dòng)作要點(diǎn)】

　　1.在床邊放軟枕一個(gè)，俯臥其上，頭頸部懸吊于床外。

　　2.將雙手抱于后頸部，自己用雙手將頭頸向下按壓一下。

　　3.接著再用力抬頭、挺胸，雙手同時(shí)用力向后展開，如燕子展翅飛翔狀。

　　【練習(xí)時(shí)間】

　　可晚上早晨起床前練習(xí)，初練時(shí)做10次，逐漸增加至30次。

　　【練習(xí)作用】

　　此保健操不僅有助于緩解頸部酸痛，還有助于預(yù)防近視。

　　六、白領(lǐng)保健操

　　【動(dòng)作要點(diǎn)】

　　1.取坐位，兩手叉腰，一、二拍頸部向左側(cè)屈，三、四拍頸部向右側(cè)屈。

　　2.兩手叉腰，一、二拍頸項(xiàng)向左旋轉(zhuǎn)，三、四拍頸項(xiàng)向右旋轉(zhuǎn)。

　　3.兩手叉腰，一、二拍頭頂用力向上頂，下頜內(nèi)收，三、四拍放松還原。

　　4.兩手叉腰。一二三四拍頸項(xiàng)向左、前、右繞環(huán)至還原，避免后仰。

　　5.第一拍，頭向左旋，左手經(jīng)體前伸向右肩上方。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。

　　6.第一拍，頸項(xiàng)向左側(cè)彎，左手經(jīng)頭頂上方觸右耳。第二拍還原。三四拍同一二拍，方向相反。

　　7.第一拍，低頭含胸，兩臂在胸前交叉，盡量伸向?qū)?cè)，左臂在上。第二拍，挺胸，兩臂盡量外展，肘彎曲與肩平，手心向前，頭左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。

　　8.兩手抱頭后，手指交叉，第一拍，稍低頭，兩肘向兩側(cè)張開。第二拍，用力抬頭，兩手向前用力，與頭對(duì)抗，不使后仰。三四拍同一二拍。

　　【練習(xí)時(shí)間】

　　此套保健操適用于辦公室白領(lǐng)在工作間隙進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，時(shí)間大約在10分鐘左右。

　　【練習(xí)作用】

　　這套頸部保健操可改善頸部血液循環(huán)，松解粘連和痙攣的軟組織，對(duì)頸椎有明顯的保健功效。

　　七、徒手環(huán)繞操

　　【動(dòng)作要點(diǎn)】

　　1.身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手側(cè)平舉。

　　2.兩臂由肩部肌肉用力繞環(huán)。

　　3.堅(jiān)持向前20圈，向后20圈。反復(fù)數(shù)次。

　　【練習(xí)時(shí)間】

　　每天早晚各做一次。

　　【練習(xí)作用】

　　對(duì)肩部關(guān)節(jié)及所有肌肉是一種綜合鍛煉。對(duì)中老年人的肩部功能是一種很好的練習(xí)手段。對(duì)中老年人的肩周炎具有很好的療效。

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