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瑜伽練習(xí)和頸椎的順位和健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 13:30

今日視頻八條簡(jiǎn)介：公眾號(hào)每日第八條為視頻檔，每日推送路路編輯精選瑜伽體位展示視頻或者精選的網(wǎng)絡(luò)視頻微課，今天的視頻是名師課堂：關(guān)于Vinyasa的基礎(chǔ)課的第一部分，David Robinson 老師講解了為什么要嚴(yán)格地按照傳統(tǒng)Vinyasa的計(jì)數(shù)要求練習(xí)，對(duì)編輯本人也非常有啟發(fā)；歡迎在公眾號(hào)主頁(yè)今日推送下拉在第八條位置欣賞。很多人都會(huì)有不同程度的頸部疼痛，有各種各樣的情況有可能導(dǎo)致頸部受傷：比如外部撞擊性的: 騎車撞東西，開車出事故，東西從上面掉下來(lái)砸到頭上，或者站起來(lái)的時(shí)候磕在打開的柜門上.... 總之生活充滿了意外，奇葩事件just happens。但是即使是沒有什么外部的奇葩事件，很多人的也會(huì)因?yàn)樯罘绞奖旧矶a(chǎn)生對(duì)身體的慢性傷害，導(dǎo)致頸部的疼痛和受傷。
所以很多人頸部疼，去醫(yī)院看醫(yī)生，拍片子，很有可能他們會(huì)發(fā)現(xiàn)頸椎有問題，最經(jīng)常出現(xiàn)的一個(gè)問題是頸椎丟失了原生態(tài)的向內(nèi)的弧度而變得比較平。

這種頸椎變平綜合征在我們現(xiàn)代這個(gè)社會(huì)特別的普遍。我們很多人都是伏案用電腦來(lái)工作或者打發(fā)業(yè)余時(shí)間的，這時(shí)候就會(huì)頭向前，眼睛看向前方向下的屏幕，在這樣的位置固定好久；然后我們又下廚房，低頭低下巴做飯刷碗 ...對(duì)，還要每天大部分時(shí)間低頭看手機(jī)，現(xiàn)在的人類走路都很少眼光平著看向前方了。所有這些都會(huì)慢慢地讓頸椎的弧度發(fā)生變化。

如果你去看一個(gè)正常的脖頸，頸椎是中度延伸的狀態(tài)：所謂脊柱延伸的狀態(tài)就是我們?cè)阼べんw式中后彎時(shí)候脊柱的狀態(tài)；頸部的正常狀態(tài)類似脊柱有點(diǎn)溫和地后彎。頸椎有一個(gè)天生的弧度，這個(gè)弧度平衡著脊柱另外主要弧度：胸椎向后的弧度和腰椎向前的弧度。如果從建筑工程學(xué)的角度來(lái)看，脊柱的這三個(gè)主要的弧線簡(jiǎn)直可以說是工程學(xué)上的奇跡：中間一根柱子就可以承擔(dān)著頭和上半身的重量，能夠吸收各種震動(dòng)，還能讓身體向各種方向運(yùn)動(dòng)..不是神的設(shè)計(jì)也是生物進(jìn)化神來(lái)之筆?？墒?，這個(gè)神器需要維持原生態(tài)的平衡才好使，假如因?yàn)槟骋粋€(gè)小的不和諧破壞了整個(gè)脊柱的不平衡，就會(huì)出各種幺蛾子。簡(jiǎn)單地說，脊柱上任何一個(gè)主要的弧度變得比原裝的更深或者更淺，那么就會(huì)有問題來(lái)了。
經(jīng)常低頭下巴向下除了導(dǎo)致頸椎弧度發(fā)生變化，頸部后側(cè)的肌肉和韌帶也會(huì)被長(zhǎng)期慢性地過度拉伸；這些軟組織也漸漸地丟失了支撐一個(gè)中立頸椎位置的能力。頸椎的椎體和軟組織不能夠維持合適的正位位置，于是就會(huì)出現(xiàn)慢性疼痛。如果長(zhǎng)期下去就會(huì)有刺痛，膨出，甚至椎體破裂的情況產(chǎn)生。因?yàn)橐i - 頭向前經(jīng)常伴隨著平的頸椎，頸部的肌肉就有能很緊張：你可以想象一下，你的腦袋是一個(gè)保齡球，放在頸椎的上面，在你肩膀前方的一點(diǎn)點(diǎn)。這時(shí)候?yàn)榱瞬蛔尩厍虻囊Π堰@個(gè)保齡球拉掉，那么后面肯定要靠東西hold住以便和前方的萬(wàn)有引力對(duì)抗，這個(gè)工作就是頸部后側(cè)的各種肌肉默默地承擔(dān)著的：這些肌肉時(shí)刻都處在繃緊的位置以便把你的腦袋hold在這個(gè)引頸的位置。這樣因?yàn)榧∪怆S時(shí)都處在靜態(tài)收縮緊張的狀態(tài)下，就會(huì)限制血液流動(dòng)，另外還會(huì)有更多的代謝的廢物（毒素）積累下來(lái)，肌肉就質(zhì)量變得不好就非常容易疼痛。而且很多在顱骨根部的肌肉緊張還經(jīng)常是導(dǎo)致頭痛的一個(gè)常見的原因。

“ 通過瑜伽練習(xí)找回頸椎中位的意識(shí)，并在生活中保持頸椎中位的意識(shí)當(dāng)然頸椎的狀態(tài)看得最清楚就是拍個(gè)X光片子，但是你用手摸一摸也可以大概其地感覺一下你習(xí)慣性狀態(tài)下的頸椎弧度。用手掌放在頸部后面摸一下，是平的還是有向內(nèi)的弧度？頸部后側(cè)的肌肉是緊還松？慢慢地慢慢地，用下巴去找胸口，你可以感覺到頸部變得越來(lái)越平，肌肉和各種軟組織變得越來(lái)越硬?，F(xiàn)在再慢慢地慢慢地抬頭，直到看到天花板；然后再慢慢地重復(fù)前面低頭和抬頭的過程，嘗試找到一個(gè)中間位置，這個(gè)位置通常意味著你的下巴是平行地板的，這里你的頸椎有一個(gè)小小的向前的弧度，但是頸后側(cè)的肌肉和各種軟組織是軟和放松的。這個(gè)位置就是頸椎的中立位置。
作為瑜伽愛好者我們需要用在瑜伽墊上的順位來(lái)改善體式，并且用在瑜伽墊上學(xué)會(huì)的順位原則來(lái)幫助我們解決頸椎的問題，而且通過長(zhǎng)時(shí)間的正確的練習(xí)來(lái)逆轉(zhuǎn)頸椎變平和頸部后側(cè)肌肉僵緊的不健康狀態(tài)。
如果你的頸椎比較平，你的第一個(gè)任務(wù)就應(yīng)該是在生活中所有的適當(dāng)?shù)膱?chǎng)合注意盡量保持頸椎的弧度：比如坐在桌子前的時(shí)候，排隊(duì)等結(jié)賬的時(shí)候，地鐵長(zhǎng)坐車的時(shí)候，躺在床上的時(shí)候....還有就是當(dāng)然就是瑜伽練習(xí)的時(shí)候。當(dāng)你躺在地板上仰臥，你盡可能的把卷起來(lái)的毛巾或者是頸枕墊在脖子下面，但是注意不要墊在頭的下面，而是直接放在頸椎的下方。你還可以改變你看屏幕的角度，把電腦的用專用的架子升高到和眼睛差不多的高度，這樣不用長(zhǎng)時(shí)間低頭看屏幕敲鍵盤。
最好一天中檢查幾次你的頸椎，把手放在頸部后側(cè)摸一摸頸部后側(cè)是有弧度的還是變平了。你還可以在整個(gè)瑜伽練習(xí)的過程中保持這樣的意識(shí)，因?yàn)樵诖蠖鄶?shù)體式中一個(gè)正位的頸椎都是非常重要的。比如在山式的時(shí)候，很多人頸椎是平的，可能是當(dāng)她們?cè)谙蛏咸嵝卮蜷_胸口的時(shí)候，很多人不自覺地有下巴向下掉的毛病。盡管下巴找胸口經(jīng)常是啟動(dòng)喉鎖 - 是一些體位法，冥想和調(diào)息術(shù)練習(xí)中所要求的，但是在一般的坐直和站直體式中則是完全不必要的。
“ 通過瑜伽維持頸椎的順位位置并且通練習(xí)讓頸椎復(fù)位在身體站直或者坐直的時(shí)候檢查你習(xí)慣性的頸椎狀態(tài)，抬胸，然后后用手去摸一下頸部后側(cè)是否有弧度，是否柔軟。這時(shí)候下巴要和地板平行，眼睛要看水平前方。你會(huì)注意到，當(dāng)你下巴向下，你的眼光就會(huì)看向地板。在正常的頸椎弧度的時(shí)候，眼睛總是看向正前方的：就好像你現(xiàn)在在海邊沙灘上，你瞭望大海的遠(yuǎn)方，你看向的總會(huì)是天水交界的那一條線。
這就是脖頸中位的感覺，你要在大多數(shù)體式中保持的頸部順位；特別是在山式保持這樣的順位；但是除了山式和站坐的體式，在頭倒立的時(shí)候同樣重要，盡管頸椎在頭倒立中承受了一部分身體的重量。這個(gè)時(shí)候你的目光還是看向正前方的。假如你的頸椎變平，頭頂承受重量的部位就會(huì)向頭后側(cè)的方向轉(zhuǎn)移，而這個(gè)時(shí)候你的目光就會(huì)看向前面墻壁高的地方。這個(gè)位置對(duì)頸部的韌帶肌肉和頸椎的椎體就會(huì)有比較大的壓力，并且很容易導(dǎo)致受傷。因?yàn)檫@樣就比較危險(xiǎn)，所以更需要有經(jīng)驗(yàn)的老師在身邊可以觀察到你在頭倒立的時(shí)候頸部的狀態(tài)。
假如你的頸部比較平，肩倒立Sarvangasana有可能會(huì)讓本來(lái)的不順位更加嚴(yán)重。因?yàn)榧绲沽⒅行枰阆掳拖蛐乜?，這就更有可能讓頸椎的弧度完全變平或者讓頸椎彎向一個(gè)變態(tài)的方向。假如你的頸椎比較平，但是又沒有疼痛的情況，可以開始練習(xí)肩倒立的時(shí)候用一下艾揚(yáng)格瑜伽的方法，用幾個(gè)疊起來(lái)的毯子在肩膀和手臂下面墊一下做一些支撐，讓頭放在地板上，這樣頸部不會(huì)有特別嚴(yán)重的屈曲狀況出現(xiàn)。但是如果頸部有受傷和疼痛的狀況，最好小心一點(diǎn)跳過肩倒立不要做。

另外一個(gè)重要的事情是要通過練習(xí)來(lái)加強(qiáng)肩頸后側(cè)肌肉的力量來(lái)更好地為頸椎提供支持，特別是上斜方肌（點(diǎn)這里閱讀專題文章），和在它下面的肩胛上提??；如果你頸部比較平，這些肌肉可能就會(huì)被長(zhǎng)期慢性過度拉伸，需要更多地收緊和加強(qiáng)的練習(xí)。練習(xí)的方法呢？各種后彎類型的體式呀；除了橋式Setu Bandha Sarvangasana，幾乎所有的后彎體式都要抵抗頭向后的重量，這樣就有了加強(qiáng)頸部后側(cè)肌肉的機(jī)會(huì)；后彎體式比如蝗蟲Salabhasana, 眼鏡蛇Bhujangasana 這些體式都可以有效地練習(xí)頸部后側(cè)肌肉。但是當(dāng)你在練習(xí)的時(shí)候，一定要注意讓肩胛骨保持向下。感覺頸椎均勻地分布，盡管你是向后彎屈脖子但是脖子仍然是延長(zhǎng)的。

通過在瑜伽練習(xí)中的順位和頸部后側(cè)肌肉的開發(fā)，同時(shí)再把頸部順位的原則帶到日常生活中，在一段時(shí)間之后就可以找回頸椎的弧度，打破平頸的困擾，健康地輕松地生活，這樣到歲數(shù)很大時(shí)，也不會(huì)有頸椎的問題困擾...而這不才是練習(xí)瑜伽的要達(dá)到的重要目的嗎？

（文章完）路路的瑜伽知識(shí)專欄|路路的瑜伽知識(shí)專欄| 2020年開始更新了，預(yù)計(jì)路路編輯原創(chuàng)付費(fèi)文章專欄將收錄50篇原創(chuàng)文章；2019年訂閱的讀者自動(dòng)進(jìn)入2020年專欄不需要再次訂閱。路路的瑜伽知識(shí)專欄2020最新更新文章

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