肩袖損傷后期的鍛煉需以恢復關節(jié)活動度、增強肌肉力量為核心，分為被動拉伸、主動活動、抗阻訓練、功能訓練四個階段，避免過度負重或劇烈運動。鍛煉應循序漸進，結合疼痛反饋調整強度，必要時在醫(yī)生指導下進行。

此階段目標是逐步恢復肩關節(jié)的正?；顒臃秶?，避免關節(jié)僵硬。

輔助鐘擺運動：彎腰健側手支撐桌面，患側手臂自然下垂，順時針/逆時針畫圈（直徑約20厘米），每次1-2分鐘。 1.毛巾輔助拉伸：雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉毛巾，帶動患側手臂向后上方移動，保持10秒后放松，重復5-8次。 2.仰臥位被動外旋：平躺，患側肘部屈曲90°，用健側手推動患側前臂向外打開至無痛范圍，維持10秒，重復8-10次。 3.

注意事項：動作全程無痛，拉伸幅度以輕微牽拉感為宜，每天2-3次。

當肩關節(jié)活動度恢復70%以上且無明顯疼痛時，可逐步過渡到主動運動。

肩胛骨穩(wěn)定性訓練：靠墻站立，雙臂屈肘90°貼墻，緩慢上下滑動肩胛骨（如“聳肩-沉肩”），感受肩胛周圍肌肉收縮，每組10次。 1.爬墻練習：面對墻壁，手指沿墻面緩慢向上爬動至極限高度，保持5秒后緩慢下滑，重復5-8次。 2.側臥位肩外展：側臥，患側手臂置于體側，肘部微屈，緩慢將手臂向身體外側抬起至45°，保持3秒后放下，重復10-15次。 3.

重點：動作需緩慢控制，避免聳肩或代償。

此階段需在無痛范圍內強化肩袖肌群及周圍肌肉。

彈力帶內旋/外旋：肘部貼緊身體，屈肘90°，手握彈力帶一端（另一端固定），緩慢向內或向外旋轉前臂，每組15次。 1.俯身劃船：彎腰至上半身與地面平行，手持輕啞鈴或水瓶，屈肘將手臂向后拉至肩胛骨收緊，緩慢放下，重復10-12次。 2.側平舉控制：站立位，手持0.5-1kg小啞鈴，手臂向側方抬起至肩高，保持3秒后緩慢放下，避免手臂高于肩膀。 3.

原則：從輕負荷開始，逐步增加阻力，每周2-3次，訓練后冰敷

10分鐘。

模擬日常動作，提升肩關節(jié)協(xié)調性和耐力。

推墻模擬：面對墻壁做“俯臥撐”動作（身體前傾，手臂推墻），強化肩部前側肌群。 1.提拉模擬：用患側手提起500ml水瓶，模擬從桌面到腰部的搬運動作，注意保持肩部穩(wěn)定。 2.投擲練習：面對鏡子，手持軟球做緩慢的“投擲-收回”動作，改善肩關節(jié)動態(tài)控制力。 3.避免疼痛加重：鍛煉中出現(xiàn)刺痛或持續(xù)酸痛需立即停止。 1.熱身與放松：訓練前用熱敷

或暖寶寶放松肩部肌肉，訓練后冰敷減輕炎癥。 2.控制動作幅度：外展角度不超過90°，避免手臂高舉過頭或突然發(fā)力。 3.定期評估：每2周復查肩關節(jié)活動度和肌力，調整鍛煉計劃。 4.

提示：恢復周期因人而異，通常需3-6個月。若鍛煉后肩部腫脹或夜間疼痛加重，需及時就醫(yī)排除二次損傷。

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