健身房體格鍛煉計(jì)劃

健身房體格鍛煉計(jì)劃
目標(biāo)
本計(jì)劃旨在幫助你在健身房進(jìn)行有效的體格鍛煉，提高身體健
康和體能水平。

時(shí)間安排
鍛煉時(shí)間：每周至少3次，每次1小時(shí)。

計(jì)劃內(nèi)容
1. 熱身運(yùn)動(dòng)（10分鐘）
- 快步走或慢跑以提高心率。

- 動(dòng)態(tài)伸展，重點(diǎn)放在全身大肌群。

2. 有氧運(yùn)動(dòng)（30分鐘）
- 深蹲、跳繩、劃船機(jī)等有氧鍛煉。

3. 力量訓(xùn)練（30分鐘）
- 杠鈴深蹲、臥推、引體向上等側(cè)重于全身大肌群的力量訓(xùn)練。

4. 肌肉訓(xùn)練（20分鐘）
- 做一組不同的肌肉練，包括卷腹、平板支撐、俯臥撐等。

5. 伸展運(yùn)動(dòng)（10分鐘）
- 伸展全身肌肉以增加柔韌性和恢復(fù)身體。

注意事項(xiàng)
- 在開始鍛煉前，先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)以減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

- 結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，以達(dá)到全面鍛煉的效果。

- 控制訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)自身情況逐漸增加重量和次數(shù)。

- 在訓(xùn)練過程中注意正確的動(dòng)作姿勢和呼吸方式。

- 注意休息和恢復(fù)，給身體充分的時(shí)間來修復(fù)和增長肌肉。

結(jié)論
通過該健身房體格鍛煉計(jì)劃，你可以在健身房中獲得有效的鍛煉，提高身體健康和體能水平。

請根據(jù)自身情況和目標(biāo)制定個(gè)人計(jì)劃，并保持堅(jiān)持和耐心，以取得更好的效果。

健康生活，享受運(yùn)動(dòng)！。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃表3篇

健身房訓(xùn)練計(jì)劃表
健身房訓(xùn)練計(jì)劃表
第一節(jié)訓(xùn)練：胸肌
胸肌是許多健身者鐘愛的鍛煉部位，因?yàn)榘l(fā)達(dá)的胸肌能夠讓你在日常生活中更加活力充沛。

下面是一份適合初學(xué)者的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃表：
1. 臥推（杠鈴）：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
2. 上斜推舉（啞鈴）：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
3. 蝴蝶機(jī)：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
4. 俯身弓形引體向上：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
5. 仰臥飛鳥：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
第二節(jié)訓(xùn)練：臀部
臀部是一個(gè)極其重要的肌肉群體。

鍛煉臀部不僅可以增加身體的穩(wěn)定性，還可以讓你的身體線條更加美好。

下面是一份適合初學(xué)者的臀部訓(xùn)練計(jì)劃表：
1. 單腳硬拉：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
2. 啞鈴深蹲（支撐式）：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
3. 滑板彎腿推：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
4. 重量深蹲：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
第三節(jié)訓(xùn)練：背部
背部肌肉對于許多姿勢都是至關(guān)重要的。

所以如果你想要獲得健康的身體，就需要強(qiáng)健的背部肌肉。

下面是一份適合初學(xué)者的背部訓(xùn)練計(jì)劃表：
1. 拉力器劃船（寬握）：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
2. 啞鈴劃船：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
3. 單臂啞鈴劃船：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
4. 單臂啞鈴劃船（俯臥）：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
5. 反向飛鳥：3組，每組12個(gè)重復(fù)動(dòng)作
以上是三個(gè)適合初學(xué)者的健身房訓(xùn)練計(jì)劃表，無論你正式與否，每天朝這個(gè)方向努力，你最終定會(huì)獲得理想的身材和強(qiáng)健的身體。

健身房一周健身計(jì)劃表珍藏版

健身房一周健身計(jì)劃表珍藏版前言健身房的健身計(jì)劃是幫助人們達(dá)到健康身體和良好體態(tài)的重要工具。

本文將為您提供一周健身計(jì)劃表珍藏版，旨在幫助您規(guī)劃好每周的鍛煉時(shí)間和內(nèi)容，以達(dá)到您的健身目標(biāo)。

一周健身計(jì)劃表周一：力量訓(xùn)練?熱身：5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、動(dòng)感單車）?深蹲：3組12次?臥推：3組10次?引體向上：3組8次?啞鈴?fù)萍纾?組12次?杠鈴彎舉：3組10次?仰臥起坐：3組15次?休息：1分鐘?有氧訓(xùn)練：選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行20分鐘周二：有氧訓(xùn)練和伸展?熱身：5分鐘快走或跑步?跳繩：2組30秒?跳高蹲：3組15次?單腿臀橋：3組10次（每腿）?平板支撐：3組30秒?伸展訓(xùn)練：選擇自己喜歡的伸展動(dòng)作進(jìn)行10-15分鐘周三：循環(huán)訓(xùn)練?熱身：5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)?高抬腿：3組20次?跳箱：3組10次?俯臥撐：3組12次?啞鈴劃船：3組10次?三頭肌二頭肌運(yùn)動(dòng)：3組12次?仰臥抬腿：3組15次?休息：1分鐘?有氧訓(xùn)練：選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行20分鐘周四：休息日?睡個(gè)好覺，給身體充足的休息時(shí)間。

但不要完全停止活動(dòng)，可以選擇進(jìn)行輕度的散步或伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性。

周五：核心訓(xùn)練?熱身：5分鐘快走或跑步?仰臥起坐：3組15次?側(cè)平板支撐：2組30秒（每側(cè)）?腹肌輪：3組12次?俯臥撐：3組12次?伸展訓(xùn)練：選擇自己喜歡的伸展動(dòng)作進(jìn)行10-15分鐘周六：有氧訓(xùn)練?熱身：5分鐘快走或跑步?跳繩：2組30秒?快速走慢跑：30分鐘?伸展訓(xùn)練：選擇自己喜歡的伸展動(dòng)作進(jìn)行10-15分鐘周日：循環(huán)訓(xùn)練?熱身：5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)?高抬腿：3組20次?跳箱：3組10次?俯臥撐：3組12次?啞鈴劃船：3組10次?三頭肌二頭肌運(yùn)動(dòng)：3組12次?仰臥抬腿：3組15次?休息：1分鐘?有氧訓(xùn)練：選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行20分鐘結(jié)語以上就是一周健身計(jì)劃表珍藏版。

通過合理規(guī)劃每周的鍛煉時(shí)間和內(nèi)容，您將能夠更好地追求健康的身體和良好的體態(tài)。

健身房一周鍛煉計(jì)劃

健身房一周鍛煉計(jì)劃周一：上身力量訓(xùn)練1. 熱身：快走或開合跳5 分鐘，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)。

2. 杠鈴臥推：3 組，每組8-12 次3. 啞鈴肩推：3 組，每組8-12 次4. 引體向上或輔助引體向上：3 組，每組盡量多做5. 俯身啞鈴劃船：3 組，每組8-12 次6. 核心訓(xùn)練：選擇一到兩個(gè)核心練習(xí)，如仰臥腿部提升或側(cè)板，進(jìn)行3 組，每組持續(xù)30 秒。

周二：下身力量訓(xùn)練1. 熱身：慢跑或跳繩5 分鐘，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)。

2. 深蹲：3 組，每組8-12 次3. 硬拉：3 組，每組8-12 次4. 啞鈴弓步蹲：3 組，每組每邊8-12 次5. 腿彎舉：3 組，每組8-12 次6. 核心訓(xùn)練：選擇一到兩個(gè)核心練習(xí)，如仰臥腿部提升或側(cè)板，進(jìn)行3 組，每組持續(xù)30 秒。

周三：休息日休息一天，讓身體有時(shí)間恢復(fù)和修復(fù)。

周四：上身力量訓(xùn)練1. 熱身：快走或開合跳5 分鐘，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)。

2. 啞鈴劃船：3 組，每組8-12 次3. 啞鈴飛鳥：3 組，每組8-12 次4. 坐姿啞鈴肩推：3 組，每組8-12 次5. 反向飛鳥：3 組，每組8-12 次6. 核心訓(xùn)練：選擇一到兩個(gè)核心練習(xí)，如仰臥腿部提升或側(cè)板，進(jìn)行3 組，每組持續(xù)30 秒。

周五：有氧運(yùn)動(dòng)和下身力量訓(xùn)練1. 有氧運(yùn)動(dòng)：選擇一種有氧活動(dòng)，如跑步、騎自行車或游泳，進(jìn)行30 分鐘。

2. 跳繩：20 分鐘，每分鐘120 次3. 全蹲：3 組，每組12-15 次4. 鉤腿硬拉：3 組，每組10-12 次5. 后腿下拉：3 組，每組12-15 次6. 核心訓(xùn)練：選擇一到兩個(gè)核心練習(xí)，如仰臥腿部提升或側(cè)板，進(jìn)行3 組，每組持續(xù)30 秒。

周六和周日：休息日或輕松活動(dòng)，如瑜伽、伸展或散步請注意，這只是一個(gè)基本的一周鍛煉計(jì)劃示例，你可以根據(jù)自己的目標(biāo)、健康狀況和個(gè)人喜好進(jìn)行調(diào)整。

在開始新的鍛煉計(jì)劃之前，請咨詢專業(yè)教練或醫(yī)生的建議。

此外，以下是一些其他建議：1. 逐漸增加負(fù)荷：隨著時(shí)間的推移，逐漸增加鍛煉的強(qiáng)度和重量，但要確保正確的姿勢和技巧，以避免受傷。

健身房學(xué)習(xí)期訓(xùn)練計(jì)劃

健身房學(xué)習(xí)期訓(xùn)練計(jì)劃周一：胸肌訓(xùn)練
1.臥推：3組15次
2.啞鈴?fù)婆e：3組15次
3.飛鳥：3組15次
4.健身球俯臥撐：3組15次
周二：背部訓(xùn)練
1.引體向上：3組15次
2.器械劃船：3組15次
3.啞鈴彎舉：3組15次
4.拉力器下拉：3組15次
周三：休息
周四：腿部訓(xùn)練
1.深蹲：3組15次
2.腿彎舉：3組15次
3.腿舉：3組15次
4.小腿立起：3組15次
周五：肩部訓(xùn)練
1.啞鈴?fù)婆e：3組15次
2.側(cè)平舉：3組15次
3.俯身啞鈴劃船：3組15次
4.啞鈴頸后推舉：3組15次
周六：手臂訓(xùn)練
1.站姿杠鈴彎舉：3組15次
2.平板啞鈴彎舉：3組15次
3.繩索彎舉：3組15次
4.仰臥臂屈伸：3組15次
周日：休息
在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，一定要注意以下幾點(diǎn)：
1.熱身：在進(jìn)行正式訓(xùn)練前一定要進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，以及拉伸運(yùn)動(dòng)，可以有效預(yù)防運(yùn)
動(dòng)損傷。

2.技巧：在進(jìn)行各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，一定要注意姿勢和動(dòng)作的正確性，不要貪圖重量而犧牲
了動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

3.負(fù)重：剛開始健身時(shí)一定要選擇適合自己的重量，不要過大過小，逐漸增加重量訓(xùn)練。

4.間隔：在訓(xùn)練完一組動(dòng)作后要給予足夠的休息時(shí)間，不要強(qiáng)行進(jìn)行下一組訓(xùn)練，以免對
身體造成傷害。

5.堅(jiān)持：健身是一個(gè)長期的過程，需要堅(jiān)持和耐心，不要因?yàn)橐粫r(shí)的疲憊而放棄。

總的來說，一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃可以幫助我們更快地融入健身房的氛圍，掌握正確的訓(xùn)練
方法，從而更好地實(shí)現(xiàn)健身的目標(biāo)。

希望大家在健身的道路上能夠獲得更好的成長和進(jìn)步。

健身房鍛煉計(jì)劃十篇

健身房鍛煉計(jì)劃十篇鍛煉計(jì)劃一：增肌塑形- 時(shí)間：每周三天- 動(dòng)作：臥推、劃船、深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上- 組數(shù)和次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次- 重量：選擇適當(dāng)重量，保證能完成規(guī)定次數(shù)- 休息：每組之間休息1-2分鐘- 注意事項(xiàng)：注意正確的姿勢、保持呼吸平穩(wěn)鍛煉計(jì)劃二：有氧運(yùn)動(dòng)- 時(shí)間：每周四天- 運(yùn)動(dòng)：慢跑、騎自行車、游泳、有氧健身操- 時(shí)間和強(qiáng)度：每次30-45分鐘，控制心率在目標(biāo)心率區(qū)間- 注意事項(xiàng)：選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，保持持續(xù)性和穩(wěn)定性鍛煉計(jì)劃三：增加耐力- 時(shí)間：每周三天- 動(dòng)作：跳繩、登山機(jī)、劃船器、踏步機(jī)- 組數(shù)和時(shí)間：每個(gè)動(dòng)作2組，每組持續(xù)20-30分鐘- 強(qiáng)度：根據(jù)自身情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度- 注意事項(xiàng)：預(yù)先熱身，避免過度疲勞鍛煉計(jì)劃四：腹肌訓(xùn)練- 時(shí)間：每周三天- 動(dòng)作：仰臥起坐、平板支撐、腿部提升- 組數(shù)和次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作3組，每組12-15次- 注意事項(xiàng)：保持核心緊張，注意呼吸順暢鍛煉計(jì)劃五：全身拉伸- 時(shí)間：每周四天- 動(dòng)作：全身伸展運(yùn)動(dòng)、瑜伽、普拉提- 時(shí)間：每次15-30分鐘，注重身體各部位的伸展- 注意事項(xiàng)：注意正確姿勢，避免過度伸展鍛煉計(jì)劃六：上肢力量訓(xùn)練- 時(shí)間：每周三天- 動(dòng)作：啞鈴臥推、啞鈴劃船、杠鈴彎舉、肩推、引體向上- 組數(shù)和次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次- 重量：選擇適當(dāng)重量，保證能完成規(guī)定次數(shù)- 休息：每組之間休息1-2分鐘- 注意事項(xiàng)：注意正確的姿勢、保持呼吸平穩(wěn)鍛煉計(jì)劃七：下肢力量訓(xùn)練- 時(shí)間：每周三天- 動(dòng)作：深蹲、啞鈴踏步、腿舉、蹲跳、腿彎舉- 組數(shù)和次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次- 重量：選擇適當(dāng)重量，保證能完成規(guī)定次數(shù)- 休息：每組之間休息1-2分鐘- 注意事項(xiàng)：注意正確的姿勢、保持呼吸平穩(wěn)鍛煉計(jì)劃八：全身循環(huán)訓(xùn)練- 時(shí)間：每周四天- 動(dòng)作：籃球、足球、橄欖球、羽毛球等- 時(shí)間和強(qiáng)度：每次30-60分鐘，保持運(yùn)動(dòng)的連續(xù)性和快節(jié)奏- 注意事項(xiàng)：預(yù)先熱身，選擇有趣的運(yùn)動(dòng)方式鍛煉計(jì)劃九：減脂塑形- 時(shí)間：每周四天- 動(dòng)作：有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練- 時(shí)間和強(qiáng)度：有氧運(yùn)動(dòng)30-45分鐘，力量訓(xùn)練20-30分鐘- 注意事項(xiàng)：控制飲食，保持充足的水分?jǐn)z入鍛煉計(jì)劃十：恢復(fù)訓(xùn)練- 時(shí)間：每周一天- 動(dòng)作：瑜伽、放松伸展運(yùn)動(dòng)- 時(shí)間：每次20-30分鐘，注重整體放松和身體恢復(fù)- 注意事項(xiàng)：注意正確姿勢，避免過度伸展以上是十個(gè)健身房鍛煉計(jì)劃的簡要介紹，根據(jù)自身情況和目標(biāo)需求選擇適合的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉。

健身房鍛煉計(jì)劃

健身房鍛煉計(jì)劃
1、熱身運(yùn)動(dòng)
10分鐘左右，就能讓身體微微出汗。

可選：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、踏步機(jī)、自行車等。

2.力量運(yùn)動(dòng)
周一目標(biāo)肌肉：胸部，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組8塊，向上斜啞鈴臥推4組10塊，平板啞鈴飛鳥4組12塊，蝴蝶4組10塊，器械飛鳥4組8塊。

周二目標(biāo)肌肉：背部，動(dòng)作：高位下拉5組x10，傾斜杠鈴劃船5組x10，單臂啞鈴劃船4組x10，直臂下推3組x10，山羊俯臥撐3組x20。

周三目標(biāo)肌肉：肩部，動(dòng)作：杠鈴頸部前推4組x8，啞鈴側(cè)舉3組x8，俯身飛鳥：4組x8，啞鈴前舉3組x8，斜板俯身啞鈴背舉5組x12。

周四，目標(biāo)肌肉：肱骨二
3.臂式動(dòng)作：4組x8啞鈴交替彎曲，4組x8啞鈴居中彎曲，3組x10啞鈴用斜板彎曲，4組x8啞鈴用窄距推，4組x8啞鈴用反手頸和后臂彎曲伸展，3組x10啞鈴用拉具的一只手臂下拉。

周五目標(biāo)肌肉：腿部，動(dòng)作：4組自由深蹲x10，3組45度后踢x10，5組器械腿二轉(zhuǎn)x8，2組蛙泳跳x35，4組單側(cè)提鈴抬跟x100 x2，2組坐腿屈伸x12。

周六(單人)，目標(biāo)肌肉：胸部
腰部、動(dòng)作：雙杠臂屈伸3組X力竭(量力而行)、俯臥撐3組X力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10、腹?jié)L2組X力竭、腰轉(zhuǎn)2組x40、腹?jié)L2組X力竭、鈴舉體側(cè)屈3組x12。

周六(雙)，目標(biāo)肌肉：背部
腰部，動(dòng)作：3組X力竭引體向上(量力而行)，2組x12高水平引體向下，3組x10坐位器械水平劃水，2組X力竭引體向上，2組x40引體向上，2組X力竭引體向上，3組x12側(cè)屈引體向上。

周日休息或跑步20分鐘、5分鐘、15分鐘、5分鐘、15分鐘。

1。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃表

健身房訓(xùn)練計(jì)劃表健身房是很多人進(jìn)行身體鍛煉的好去處。

但是，很多人進(jìn)入健身房后卻感到迷茫，不知道該如何制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃來達(dá)到自己想要的效果。

今天，我們來為大家介紹一份全面的健身房訓(xùn)練計(jì)劃表，幫助大家更好地進(jìn)行訓(xùn)練。

一、練前熱身在開始正式的訓(xùn)練前，一定要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，以防止受傷。

熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間大約為10分鐘，可以選擇以下動(dòng)作：1.跑步：或者選擇慢跑、快跑、跑步機(jī)等方式進(jìn)行。

2.腿部拉伸：坐在地上，雙腳伸直，手抱住腳趾，向前彎腰拉伸。

3.軀干拉伸：雙手抱住頭部，做左右轉(zhuǎn)頭、前后傾等動(dòng)作，拉伸頸部、肩部、背部等肌肉。

4.手臂拉伸：伸出雙臂，畫圓、交叉拉住肘部等動(dòng)作，拉伸手臂肌肉。

二、訓(xùn)練計(jì)劃1.有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是健身的基礎(chǔ)，可以幫助我們提高心肺功能，減輕體重。

有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇慢跑、跳繩、動(dòng)感單車等方式進(jìn)行。

建議：每次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不少于30分鐘，可根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整時(shí)間。

2.力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練可以幫助我們提高肌肉質(zhì)量，加強(qiáng)身體的抗壓能力，有助于消耗身體多余的脂肪。

力量訓(xùn)練可以選擇杠鈴、啞鈴等器械進(jìn)行鍛煉。

建議：每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間不少于30分鐘，可根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整時(shí)間。

3.核心訓(xùn)練核心訓(xùn)練可以幫助我們強(qiáng)化軀干肌肉，提高身體的穩(wěn)定性，幫助我們進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

核心訓(xùn)練可以選擇仰臥起坐、平板支撐等動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。

建議：每周進(jìn)行2-3次核心訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間不少于15分鐘，可根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整時(shí)間。

注意事項(xiàng)：1.每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，訓(xùn)練計(jì)劃需要根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。

2.訓(xùn)練過程中需要注意動(dòng)作的正確性，以避免出現(xiàn)損傷。

3.訓(xùn)練時(shí)需要保證合理的負(fù)荷，不要過于超負(fù)荷，以免影響健康。

健身房肌肉訓(xùn)練計(jì)劃3篇

健身房肌肉訓(xùn)練計(jì)劃3篇健身房肌肉訓(xùn)練計(jì)劃一：健身房肌肉一周訓(xùn)練計(jì)劃每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，愿地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動(dòng)作等。

注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易），關(guān)節(jié)活動(dòng)開來就好，這個(gè)環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練習(xí)大肌肉群的時(shí)候）。

ps：rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。

比如一個(gè)重量，做10次就沒力氣了，就是10rm（5次就沒力氣了，就是5rm），訓(xùn)練者一般要事先測試出自己各部位的rm，并記錄下來，以后訓(xùn)練這個(gè)部位的肌肉時(shí)，就知道要用多少重量合適了。

訓(xùn)練時(shí)，每組之間休息15—30秒，如果必要，可以休息1分鐘，但千萬不要超過。

其中腹肌是擱天訓(xùn)練（如1-3-5-7-2-4-6-1的順序），深蹲是擱2天訓(xùn)練（如1-4-7-3-6-2-5-1的順序）最好從一開始就將2個(gè)訓(xùn)練分開，不要放在同一天（如遇到在一起，也沒關(guān)系，但要按照上述要求）腹肌仰臥起坐——這個(gè)大家都會(huì)，不詳細(xì)解釋動(dòng)作具體要求和要點(diǎn)，只建議做好用健身房的下斜長凳坐，使頭比腳低，增加強(qiáng)度（練習(xí)4組，每組12—15次）頸后深蹲a.重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘θ泶蠹∪馊憾加泻锰帯?/p>

可以促使全身的大肌肉群一起增長。

深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.b. 開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。

兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。

c.動(dòng)作過程:兩眼始終向前方看。

然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。

當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。

兩腳始終平踏在地上。

d:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。

星期一：肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉（正握）——重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌a.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。

健身訓(xùn)練計(jì)劃一周表

健身訓(xùn)練計(jì)劃一周表周一：上半身訓(xùn)練
1. 熱身：10分鐘跑步機(jī)
2. 杠鈴臥推：4組，每組12-15次
3. 史密斯機(jī)器硬拉：3組，每組15次
4. 啞鈴側(cè)平舉：3組，每組15次
5. 俄羅斯轉(zhuǎn)體：3組，每組20次
6. 仰臥臂屈伸：4組，每組12次
周二：有氧訓(xùn)練
1. 熱身：10分鐘動(dòng)感單車
2. 跳繩：4組，每組1分鐘
3. 登山動(dòng)作：3組，每組20次
4. 仰臥起坐：3組，每組15次
5. 啞鈴彎舉：3組，每組12次
6. 跑步機(jī)快走：30分鐘
周三：下半身訓(xùn)練
1. 熱身：10分鐘橢圓機(jī)
3. 坐姿腿屈伸：3組，每組15次
4. 啞鈴深蹲：3組，每組15次
5. 腹部滾輪：3組，每組15次
6. 跳箱訓(xùn)練：3組，每組20次
周四：有氧訓(xùn)練
1. 熱身：10分鐘劃船機(jī)
2. 仰臥起坐：4組，每組20次
3. 跑步機(jī)快走：30分鐘
4. 俯臥撐：3組，每組15次
5. 平板支撐：3組，每組30秒
6. 仰臥抬腿：3組，每組15次
周五：全身訓(xùn)練
1. 熱身：10分鐘跳繩
2. 啞鈴臂曲伸：4組，每組15次
3. 推胸器械：3組，每組12-15次
4. 深蹲：3組，每組15次
6. 有氧訓(xùn)練：30分鐘橢圓機(jī)
周六：有氧訓(xùn)練
1. 熱身：10分鐘動(dòng)感單車
2. 啞鈴上舉：4組，每組12次
3. 仰臥起坐：3組，每組15次
4. 俄羅斯轉(zhuǎn)體：3組，每組20次
5. 有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)快走，30分鐘
周日：休息或低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如散步或瑜伽等。

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