新手健身房鍛煉計(jì)劃
身房新手的話首先要確定幾點(diǎn)： 第一點(diǎn)：身高、體重、血壓、心率、體脂率，作息時(shí)間、何時(shí)有空、何時(shí)不能來。將這些制成一個(gè)表格，從各方面的了解自己身體狀況。 第二點(diǎn)：自己的目標(biāo)。不同的人進(jìn)健身房的目標(biāo)不一樣， 有人想要強(qiáng)化心肺功能； 有人想要有好的體形； 有人想要減脂、減肥； 有人想要增加力量、彈跳力、耐力、爆發(fā)力 甚至還有人只是想要去拍照，去遇見喜歡健身的對象或招取想要的員工。 對于不同的目標(biāo)，健身強(qiáng)度自然有不少差別，僅僅說以下幾種： 第一種是開始健身的人，以前底子較為孱弱，或者肥胖患者，想要減脂減肥，讓自己體魄提高，那么前期基本都是以適應(yīng)為主，每周不宜鍛煉過多，兩天或者隔天鍛煉一次，每次半小時(shí)為宜，且制作輕強(qiáng)度的鍛煉，如果要提高負(fù)荷，可以在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。 第二種就是以前會去跑步、游泳或者本來體質(zhì)就很好的，可以適度進(jìn)行使用中等強(qiáng)度的鍛煉，如果有悟性和天賦，也可以適當(dāng)修改下自己健身計(jì)劃，加入趣味性和對抗性的體育運(yùn)動(dòng)。每次鍛煉大概在半小時(shí)到三小時(shí)為宜。 第三點(diǎn)：如果你是想要增肌，注意肌肉的恢復(fù)期是兩天到三天，如果持續(xù)鍛煉肌肉適應(yīng)后，會縮短。但是，一定要切記在肌肉沒有完全恢復(fù)時(shí)候，在繼續(xù)鍛煉次肌肉，是沒有過多的效果的，甚至?xí)霈F(xiàn)相反情況。 一般而言，健身計(jì)劃都是按周來寫，新手可以按照以下的計(jì)劃作為參考。 周一：胸部、三頭、腹肌。 周二：休息。 周三：背部、二頭、腹肌。 周四：休息。 周五：腿部、肩部、腹肌。 周六日：挑選一天，輕度鍛煉肩膀，或者有氧運(yùn)動(dòng)跑步、游泳等。 新手這樣鍛煉，因?yàn)楦辜∈悄蛣诩∪?，休息一天后，可以再度回?fù)，而其他，因?yàn)榕滦率诌^渡鍛煉，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，時(shí)間增加，或者次數(shù)增加。 健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。 游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運(yùn)動(dòng)都能鍛煉心臟。有氧運(yùn)動(dòng)好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適，可在運(yùn)動(dòng)后測試心率，以達(dá)到最高心率的60%—90%為宜。 健身計(jì)劃不是一成不變的，隨著自己身體的體能不斷改變健身計(jì)劃也需要跟著改變......以上建議希望能夠幫得到你~首先，不管你是為了練肌肉還是減肥，第一個(gè)禮拜要先從有氧運(yùn)動(dòng)開始。比如跑步，橢圓機(jī)，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛煉一下。輔助的做一些簡單的力量訓(xùn)練。
不管練什么，重量不是關(guān)鍵，動(dòng)作才是關(guān)鍵。
正常去健身應(yīng)該3天要停一天，3天里最好有一天練練體能。
一個(gè)月后基本適應(yīng)以后，就開始針對性的肌肉訓(xùn)練。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下，一般是是練完大肌肉群后練的。
咨詢健身里的專業(yè)教練才能更好的把握動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。
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