老張最近很苦惱：跑步怕傷膝，舉鐵怕閃腰，廣場舞又記不住動作……只能在家和沙發(fā)“鎖死”，眼睜睜看著體檢單飄紅。別慌！適合老年人的四項運動，既能悄悄給骨頭“上鋼釘”，又能給血糖“踩剎車”，專治老胳膊老腿。
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1. 散步是最易行的運動方式，對骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎患者友好。但盲目追求日行萬步可能傷膝，頻率和強度需根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)。
2. 太極拳兼具剛?cè)岵?、動靜兼修的特點，能讓練習者身心放松。需注意身體重心轉(zhuǎn)換時，膝蓋不要超過腳尖；嚴重骨質(zhì)疏松者避免單腿獨立。
3. 游泳是一種低沖擊、高效率的有氧運動，可提供均衡的全身鍛煉。但要注意安全性和漸進性。
4. 瑜伽通過身體姿勢與呼吸控制相結(jié)合，使身體、心靈和精神達到平衡，也是溫和、低沖擊性的運動。老年人需注意避免倒立、深度扭轉(zhuǎn)等高風險動作。
散步：簡單卻高效的“長壽良方”
飯后百步走，活到九十九。散步作為最易行的運動方式，不僅能延緩衰老，還能顯著提升生活質(zhì)量。
散步時膝蓋承受的壓力僅為體重的1-1.5倍，對骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎患者更友好。中等速度散步（能流暢說話，但不能輕松唱歌）既能鍛煉心肺，又不易引發(fā)心絞痛或心律失常；餐后步行有利于控制血糖，很適合糖尿病患者；天氣晴朗時進行戶外散步還能接觸陽光和自然景觀；結(jié)伴散步還能增加社交互動，緩解孤獨感和抑郁情緒。
科學運動注意點：
盲目追求日行萬步可能傷膝。每天散步的頻率和強度不宜過高，需根據(jù)自身情況進行調(diào)節(jié)。
太極拳：一招云手激活健康開關(guān)
太極拳是中華傳統(tǒng)武術(shù)之一，兼具剛?cè)岵?、動靜兼修的特點，可以讓練習者身心放松，行如流水地完成各項招式，以達到強身健體、延年益壽的目的。
太極拳所有動作需要保持膝關(guān)節(jié)微屈，身體重心緩慢移動，可有效減少軟骨磨損。單腿虛步、金雞獨立等動作激活小腦和前庭功能，鍛煉老年人平衡能力，減少跌倒風險；慢速控制動作能激活深層穩(wěn)定肌群，增強肌肉力量，緩解腰椎間盤壓力，預防閃腰；緩慢的動作加上深長的呼吸，有助于緩解情緒波動。
科學運動注意點：
身體重心轉(zhuǎn)換時，膝蓋不要超過腳尖，否則可能會傷膝。嚴重骨質(zhì)疏松者避免單腿獨立動作，改用雙支撐變式。
游泳：泳池里游出健康
游泳作為一種低沖擊、高效率的有氧運動，可以提供均衡的全身鍛煉，對老年人尤其具有優(yōu)勢。
水中浮力可抵消部分體重，減輕膝關(guān)節(jié)和腰椎間盤的壓力。游泳可在不增加心臟負擔的情況下，促進血液循環(huán)和流動。此外，游泳能同時調(diào)動多組肌肉群，提高肌肉的整體協(xié)調(diào)性和力量，協(xié)助老年人更有效地管理和調(diào)整身體姿態(tài)，進而提升關(guān)節(jié)靈活度和穩(wěn)定性。
科學運動注意點：
游泳雖好，但要注意安全性和漸進性。需要選擇適宜的水溫和區(qū)域，游泳的時間和強度需要根據(jù)身體狀況進行調(diào)整。
瑜伽：柔韌舒展，讓歲月優(yōu)雅流動
瑜伽起源于印度，已有幾千年的歷史。它通過身體姿勢與呼吸控制相結(jié)合，使身體、心靈和精神達到平衡，進而促進身心健康。
瑜伽作為溫和、低沖擊性的運動，非常適合老年人。漸進性的練習搭配呼吸控制，可增強肌肉力量、靈活性和肌肉骨骼的張力，從而降低跌倒的風險；拉伸動作能溫和地活動關(guān)節(jié)，提高靈活性，減少運動疼痛；緩慢、平穩(wěn)的體式和深度呼吸，可刺激腸道蠕動、改善便秘，降低身體緊張度和壓力、減輕焦慮癥狀。
科學運動注意點：
瑜伽練習前要評估自身的身體情況，老年人應盡量避免倒立、深度扭轉(zhuǎn)等高風險動作。
生命在于運動，而科學適度的鍛煉更是晚年健康的基石。健步走的輕松暢快、太極拳的剛?cè)岵⒂斡镜娜砑せ?、瑜伽的柔韌舒展——這四項運動都能幫助老年人增強體質(zhì)、延緩衰老、提升生活質(zhì)量。選擇適合自己的運動方式，循序漸進地堅持鍛煉，配合良好的作息與心態(tài)，讓運動成為晚年生活最美好的習慣！
參考文獻:
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[3]李大鵬. 游泳運動對老年人健康的益處及適應性訓練方法[j]. 當代體育科技,2025,15(1):36-39. doi:10.16655/j.cnki.2095-2813.2025.01.010.
[4]白爽露,高飛洋. 應對人口老齡化挑戰(zhàn):瑜伽對老年人身心健康的影響[j]. 體育科技,2025,46(2):38-40,46. doi:10.3969/j.issn.1003-1359.2025.02.014.
/健康科普
供 稿：曹佳敏
編 輯：董莉薇
審 稿：施 燕
上觀號作者：上海疾控
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