首頁(yè) 資訊健康飲食，分級(jí)管理，升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷，是核心指標(biāo)

健康飲食，分級(jí)管理，升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷，是核心指標(biāo)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月13日 18:18

#默認(rèn)分類(lèi)#

大家都知道，飲食影響健康，但是，在具體的實(shí)踐過(guò)程中，對(duì)于什么食物可以吃、哪些東西不能吃，應(yīng)該多吃、還是限制？這類(lèi)問(wèn)題，常常引起爭(zhēng)執(zhí)。其實(shí)，食物種類(lèi)繁多、烹飪方法各異，就算是專(zhuān)業(yè)人員，也難免認(rèn)識(shí)模糊。從飲食管理的角度來(lái)看，升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷，是指導(dǎo)食物選擇的核心指標(biāo)。咱們現(xiàn)在就來(lái)介紹相關(guān)要點(diǎn)。

咱們?nèi)祟?lèi)吃下食物后，會(huì)因?yàn)槌煞趾推焚|(zhì)的差異，引起不同的消化與吸收過(guò)程?？茖W(xué)界首先發(fā)現(xiàn)，碳水化合物會(huì)對(duì)血糖水平帶來(lái)影響，而且，不同食物，會(huì)因?yàn)樘妓衔锖坎町惡团腼兎椒ú煌?，帶?lái)不同的血糖水平變化。隨著研究的深入，1981年，升糖指數(shù)概念被提出，用來(lái)衡量食物升高血糖的速度。

升糖指數(shù)，英文名稱(chēng)是Glycaemic Index，簡(jiǎn)稱(chēng)GI，表示含50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖，在2小時(shí)內(nèi)升高血糖的百分比，代表某種食物引起機(jī)體血糖應(yīng)答的速度。根據(jù)測(cè)算數(shù)值的不同，可以將食物分為3類(lèi)。GI低于55，是低升糖指數(shù)食物，GI在55至70之間，是中等升糖指數(shù)食物，GI超過(guò)70，是高升糖指數(shù)食物。

食物進(jìn)入機(jī)體后，消化得快、吸收率高，其中的葡萄糖就會(huì)快速釋放到血液中，這類(lèi)食物，GI值較高。如果消化得慢、吸收率低，食物在胃腸道停留時(shí)間長(zhǎng)，葡萄糖釋放的速度較慢，GI值較低。部分加工食品，會(huì)標(biāo)注GI值，常見(jiàn)食物的GI值，可以通過(guò)搜索查閱。基本規(guī)律是，精制谷物，比如，大米和白面，以及蔗糖含量較高的食物，GI值較高，而膳食纖維含量豐富的食物，GI值較低。舉例來(lái)說(shuō)，黑米GI值是55，精制大米的GI值是83。

升糖指數(shù)，是飲食管理的進(jìn)階概念，但是，在實(shí)際應(yīng)用的過(guò)程中，需要注意，不能簡(jiǎn)單類(lèi)推。比如，有人誤以為，多吃菜、少吃飯，就能控制血糖水平。舉例來(lái)說(shuō)，烙餅的GI大約是79，胡蘿卜的GI是71，簡(jiǎn)單類(lèi)推，好像吃餅和吃胡蘿卜，對(duì)血糖的影響，應(yīng)該差不多。實(shí)際上，關(guān)鍵細(xì)節(jié)是，100克烙餅的碳水化合物含量，大約為53克，而100克胡蘿卜中的碳水化合物含量，約為9克。100克餅與500克胡蘿卜的碳水化合物含量接近，但是，這2種食物帶來(lái)的飽腹感，卻完全不一樣。所以，吃飯的時(shí)候，盡量先吃或多吃碳水化合物含量較少的食物，再吃碳水化合物含量較高的食物，就能減少血糖波動(dòng)。

看到這里，相信大家已經(jīng)理解，某種食物對(duì)餐后血糖的實(shí)際影響，是由GI和碳水化合物含量共同決定的。比如，同樣是水果，西瓜的GI較高，但碳水化合物含量不高，而山楂GI不算高，但碳水化合物含量較高，因此，吃同等重量的水果，山楂與西瓜相比，會(huì)導(dǎo)致更加明顯的血糖升高。

為了更加精細(xì)化地指導(dǎo)健康飲食，血糖負(fù)荷的概念由此產(chǎn)生。血糖負(fù)荷，英文名稱(chēng)是glucose load，簡(jiǎn)稱(chēng)GL，代表單位重量食物的升糖能力，具體而言，是指100克食物中可吸收碳水化合物含量與升糖指數(shù)的乘積。GL低于10，表示對(duì)血糖影響較小，是低血糖負(fù)荷，GL在10至20之間，表示對(duì)血糖具有一定影響，是中血糖負(fù)荷，GL達(dá)到或超過(guò)20，表示對(duì)血糖影響較大，是高血糖負(fù)荷。GI，升糖指數(shù)僅能反映升糖速度，而GL則能真實(shí)反映食物對(duì)血糖的影響情況。此外，選擇食物，而需要重點(diǎn)考慮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，努力實(shí)現(xiàn)食物的多樣化，控制食物的供能占比和攝入量，吃完還要活動(dòng)，才能吃得安心又健康。

愛(ài)誰(shuí)，就把健康傳給誰(shuí)。