長(zhǎng)壽時(shí)代的膳食營(yíng)養(yǎng)管理

2025-07-07   作者：上海市老年?duì)I養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)科帶頭人、教授 孫建琴

??從60歲一直到100多歲，在這漫長(zhǎng)的幾十年當(dāng)中，對(duì)于老年?duì)I養(yǎng)干預(yù)策略要基于年齡來(lái)聚焦，營(yíng)養(yǎng)管理要以目標(biāo)為導(dǎo)向。比如，對(duì)于60歲左右的年輕老年人，仍要倡導(dǎo)“三減三健”的健康生活方式（“三減” 是指減鹽、減油、減糖，“三健” 是指健康口腔、健康體重、健康骨骼），控制營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩引起的“三高”危險(xiǎn)因素；對(duì)于70歲至80歲的中老年人，特別要控制熱量，減少油、鹽、糖的攝入量，預(yù)防和控制高血壓、2型糖尿病等各種慢性疾??；對(duì)于80歲以上的高齡老年人，更多的是要關(guān)注其重要營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，防止?fàn)I養(yǎng)不良導(dǎo)致的肌少癥、衰弱和失能，在營(yíng)養(yǎng)策略上就不能像對(duì)待年輕老年人那樣“控、控、控”，要有管理理念和策略的轉(zhuǎn)化與驅(qū)動(dòng)。

??老年人對(duì)能量需求隨著年齡的增長(zhǎng)而減少，但對(duì)大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素的需求并沒(méi)有減少，對(duì)某些重要營(yíng)養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、鈣）的需求反而是增加的。因此，建議充分認(rèn)識(shí)食物品種豐富的重要性，保障供應(yīng)，不斷豐富老年人的餐食。在盡量保證每天12種、每周25種食物的基礎(chǔ)上，給出針對(duì)一般老年人的4條核心推薦（65—79歲）：

??☆食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品；

??☆鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味；

??☆積極戶外活動(dòng)，延緩肌肉衰竭，保持適宜體重；

??☆定期健康體檢，測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。

??具體實(shí)踐主要可以從以下方面著手：

??1.攝入足量的動(dòng)物性食物和大豆類食品

??人體對(duì)動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用率高。但有不少老年人由于擔(dān)心動(dòng)物性食物中含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇會(huì)增加慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，很少甚至拒絕食用動(dòng)物性食物，結(jié)果導(dǎo)致貧血、低體重、肌肉過(guò)快丟失而造成抵抗力降低、衰弱等問(wèn)題。建議老年人群合理選擇并攝入充足的動(dòng)物性食物。

??動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發(fā)生。攝入總量應(yīng)爭(zhēng)取達(dá)到平均每日120～150克，并選擇不同種類的動(dòng)物食物，其中魚(yú)40～50克，畜禽肉40～50克，蛋類40～50克。各餐都應(yīng)有一定量的動(dòng)物性食物，食用畜肉時(shí)盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。

??動(dòng)物性食物換著吃。動(dòng)物性食物包括魚(yú)蝦貝等水產(chǎn)品、畜禽肉、蛋、奶類，以及一些動(dòng)物內(nèi)臟類食物。盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨等禽肉，魚(yú)蝦類以及蛋類食物。選擇魚(yú)肉時(shí)，建議老年人盡可能多食用魚(yú)腩（魚(yú)肚子），這一部分肉質(zhì)較軟，便于老年人消化吸收，魚(yú)刺較明顯，易于剔除，降低被魚(yú)刺卡住的風(fēng)險(xiǎn)，食用相對(duì)安全。此外，魚(yú)腩含脂肪較多，其中EPA和DHA含量較高，有利于控制老年人的血脂水平。在選擇動(dòng)物性食物時(shí)應(yīng)考慮與蔬菜一同搭配，比如雞蛋可與西紅柿一起炒，牛肉中可加入大豆等。

??奶類是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富、容易消化吸收的食物，大多數(shù)老年人沒(méi)有食用奶制品的習(xí)慣，所以建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品。常見(jiàn)的奶類有牛奶和羊奶等鮮奶及奶制品，其中以牛奶的消費(fèi)量最大，接受度也最高。鮮奶進(jìn)一步加工可制成各種大家熟悉的奶制品，如老年人奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。在條件允許的情況下，推薦的食用量是每日30～400毫升牛奶和蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?，并?jiān)持長(zhǎng)期食用。奶酪的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7～8倍，比較適合食量小的老年人。

??以大豆類食物作為原料制作的發(fā)酵或非發(fā)酵的食品種類十分豐富，口感細(xì)軟，如豆醬、豆?jié){、豆腐、豆腐干等，備受老年人的喜愛(ài)，老年人可以做多樣選擇，以保證攝入充足的大豆類制品，達(dá)到平均每天相當(dāng)于15克大豆的推薦水平。

??2.食物品種多樣化，餐餐有蔬菜

??除常吃的米飯、饅頭、花卷等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物。此外，土豆、紅薯也可作為主食。

??不同品種的蔬菜所含的營(yíng)養(yǎng)成分差異較大，努力做到餐餐有蔬菜。老年人應(yīng)該盡可能換著吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等。不同蔬菜還可搭配使用，比如炒土豆絲時(shí)可搭配青紅椒絲，還可搭配萵筍和胡蘿卜絲。這樣一餐就可以吃到多種蔬菜，不僅可以豐富口味，提升食欲，還能攝入不同的營(yíng)養(yǎng)成分。

??3.盡可能選擇不同種類的水果

??不宜在一段時(shí)間內(nèi)只吃一種水果，盡可能選擇不同種類的水果，如橘子、蘋(píng)果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等；每種吃的量少一些，種類多一些。此外，水果中某些維生素及一些微量元素的含量與新鮮蔬菜不同，而且水果含有的果糖、果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富，所以，不應(yīng)用蔬菜替代水果。

??4.每天足量飲水

??當(dāng)人體缺水時(shí)免疫力就會(huì)下降。建議男性每日飲水為1700毫升，女性為1500毫升?？擅?—2小時(shí)喝1杯水（200毫升）。推薦喝白開(kāi)水或茶水，千萬(wàn)不要用酒、含糖飲料來(lái)代替白開(kāi)水。

??5.遠(yuǎn)離垃圾食品

??油炸、燒烤、腌制、深加工食品屬于垃圾食物（包括膨化零食、火腿、冰激凌、香腸等）。垃圾食物不僅破壞人體免疫力，還可能誘發(fā)各種慢性疾病。因此，盡量不要吃垃圾食品。

??目前我國(guó)空巢、獨(dú)居的老年人數(shù)量不斷增加，社會(huì)交往渠道受限，社交空間被壓縮。制備食物、共同進(jìn)餐能調(diào)節(jié)心情、給人愉悅，建議老年人積極主動(dòng)參與食物采購(gòu)和自主活動(dòng)，與家人、親朋好友一起進(jìn)餐。采取措施鼓勵(lì)老年人積極參與群體活動(dòng)，保持進(jìn)食的欲望，愉悅地享受晚年生活。此外，還應(yīng)積極主動(dòng)參與身體活動(dòng)，多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，減少久坐等靜態(tài)狀態(tài)，保持適宜體重。參加規(guī)范體檢，做好健康管理。

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