為引起民眾對健康睡眠的重視，倡導(dǎo)健康生活觀念，國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計劃于 2001 年發(fā)起了一項全球性的活動——將每年的 3 月 21 日定為「世界睡眠日」，今年世界睡眠日中國主題為：

為引起民眾對健康睡眠的重視，倡導(dǎo)健康生活觀念，國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計劃于 2001 年發(fā)起了一項全球性的活動——將每年的 3 月 21 日定為「世界睡眠日」，今年世界睡眠日中國主題為：規(guī)律睡眠 健康未來。

50 多歲的老張平時睡眠情況就馬馬虎虎，生活作息也不規(guī)律，2 個月前工作壓力增大后睡眠質(zhì)量日益下降，躺床上老感覺渾身不自在，腰酸背痛，白天覺得特別累，不想動，晚飯后 8 點多早早休息看能不能睡著，卻又是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入夢，到周末更是基本整天都在床上。

終于，不堪重負老張在親友的勸說下，來到了珠海市慢性病防治中心睡眠門診尋求幫助，醫(yī)生告訴老張他這是不良睡眠衛(wèi)生習慣導(dǎo)致的慢性失眠，需要失眠的認知和行為治療，在醫(yī)生的悉心幫助下，老張的睡眠質(zhì)量有所好轉(zhuǎn)，工作、生活質(zhì)量也逐步提高。

其實，對人類睡眠而言，最大的規(guī)律就是日出而作日落而息。目前的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠壓力和睡眠覺醒生物節(jié)律是控制人們睡眠和覺醒的兩個主要因素。這兩因素搭配的好，人就可以有一夜好眠。

睡眠壓力

人們常說吃飯睡覺，睡覺吃飯。其實對人身體的作用來說，吃飯和睡覺的作用類似，都是為了給人體補充能量，吃飯主要補充體力，睡覺則主要補充腦力兼有補充體力。如果一個人上頓吃得過飽或兩餐之間有進食點心等補充，到下頓時就不會感到餓，因而進食很少或不進食。

相反，上頓吃得少或不吃，到下頓的時會感到明顯饑餓而進食較多食物。不管是對進食還是睡眠，人的身體有維持這種攝入和支出的均衡彈性，以更好 的 保護自己。

同理，如某人前一晚失眠，次日身體對睡眠的需求是較高的，此時如果白天繼續(xù)保持日?；顒硬蝗胨?，到當晚時睡眠需求更強烈，睡眠也會更好。

這種睡眠需求，我們稱為睡眠壓力，睡眠壓力越大，越容易能睡好覺。如果失眠后白天賴床或小睡，就相當于在兩頓飯之間進食點心，睡眠壓力降低，當晚睡眠也可能較差，如此往復(fù)，惡性循環(huán)就會形成慢性失眠。

因此，在失眠后白天盡量不小睡、不賴床，保持日?；顒?，能在夜晚需入睡時保持較高的睡眠壓力則更能睡個好覺。

睡眠覺醒生物節(jié)律

隨著科技的發(fā)展，夜晚不再漆黑，當代人在夜間仍或工作或娛樂，不規(guī)律的作息引起體內(nèi)生物鐘的紊亂，進而引起各類疾病，其中最常見的就是失眠。

人體睡眠生物鐘的主要調(diào)控者是一種叫褪黑素的激素。褪黑素分泌 的 多，我們就容易入睡，分泌 的少 就容易保持清醒。它在夜晚 20 時左右開始分泌，到凌晨分泌達高峰，到約晨 8 時停止分泌。我們的睡眠與褪黑素分泌相關(guān)，夜間開始感到困倦，凌晨時睡眠達最大深度，早晨容易醒來。

褪黑素的分泌受到光照的調(diào)節(jié)，它的起始點可以被光照重新設(shè)置。據(jù)研究，這個重設(shè)置過程是由有感光功能的蛋白質(zhì)介導(dǎo)的生物化學(xué)過程。黑暗時此類蛋白質(zhì)發(fā)揮功能，介導(dǎo)生成褪黑素，光照后蛋白質(zhì)降解，褪黑素分泌停止。

對失眠的患者來說，夜間睡不著玩手機、早上賴床等不良的睡眠衛(wèi)生習慣，讓褪黑素的分泌不規(guī)律，褪黑素分泌不規(guī)律又導(dǎo)致夜間睡眠不好。因此要治療失眠就必須要重新設(shè)定并固定生物鐘（作息時間）。

同時，如果夜晚長時間身處便利店等強光環(huán)境，就會妨礙褪黑素的分泌，進而引起睡眠和機體節(jié)奏的紊亂。建議睡眠時保持臥室的黑暗，必要時可拉上窗簾或帶眼罩，以促進褪黑素的分泌，在晨起后接受充足的光照（無論是自然或人工光源），抑制褪黑素分泌，有助于形成規(guī)律的生物鐘，從而有健康的睡眠。

午睡該怎么睡？

（1）午睡最佳時間 12:00～13:00

根據(jù)人體生物鐘研究發(fā)現(xiàn)，中午 12 點至下午 1 點之間，大部分人的體能都會出現(xiàn)明顯衰退，最適合午睡。午飯后 30 分鐘是最佳的午睡時間。另外不要太晚午睡，下午 3 點后午睡就會影響到晚上的睡眠質(zhì)量。

（2）午睡最佳長度：30 分鐘內(nèi)

20 分鐘左右的午睡時長最佳，下午 1 點左右最為有效，屬于「快速充電式」午睡，有助于快速恢復(fù)身體能量，有利于更快、更有效的投入都接下來的工作中。中午睡上十幾二十分鐘，即可使大腦和身體各系統(tǒng)都得到放松和休息，可提高機體的免疫機能。

午睡時間太長，還會攪亂人體的生物時鐘，影響晚上睡覺的規(guī)律，特別是有失眠問題的中老年人，午睡不能夠太久。睡得時間太長反而醒來感覺頭暈?zāi)X脹不清醒。因為人的睡眠經(jīng)歷 4 個階段：1 期睡眠（思睡期）、2 期睡眠（淺睡期）、3 期睡眠（深睡期）及快眼動睡眠期（做夢期）。

而且一般而言，睡眠多是由淺入深，由 1 期睡眠漸進至快眼動睡眠期，再周而復(fù)始，一個周期約 90 分鐘。夜間連續(xù)的睡眠大概包含了 4-6 個這樣的周期。午睡時間限制在 30 分鐘內(nèi)，尚未進入 3 期深睡眠，在 1 期或 2 期這種相對較淺的睡眠中醒來能更快的頭腦恢復(fù)清醒。

這樣的午睡能恢復(fù)精力、加強注意力、加深記憶、改善心血管，緩解抑郁以及促進新陳代謝。相反，超過 30 分鐘的午睡，因打斷了睡眠循環(huán)，在較深的睡眠期中直接被鬧鐘吵醒，睡醒后反而更覺疲勞，頭腦不清醒。同時，午睡太長時間會讓夜間睡眠驅(qū)動力明顯下降，而令夜間難入睡。

如果午睡 30 分鐘也覺疲勞的人群，建議可適當縮短午睡時間或不午睡。因為午睡 30 分鐘也覺疲勞的人可能睡眠結(jié)構(gòu)與常人稍有偏差，縮短午睡時間使睡眠并未進入 3 期睡眠以后，因為 3 期睡眠時腦電圖顯示主要為高波幅的慢波，人處于深度睡眠階段相對更難醒來，醒后也更難恢復(fù)清醒。

這類人的午睡時間控制在 10-15 分鐘即可，這個午睡時間長度能讓人經(jīng)歷至 2 期睡眠，而這一階段對記憶和恢復(fù)精力也有重要作用。

周末補覺有幫助嗎？

睡眠研究學(xué)會（Sleep Research Society）和美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會（American Academy of Sleep Medicine）建議 18 至 60 歲的成年人應(yīng)每晚規(guī)律地睡眠 7 小時或更久，保證最佳健康。

但是，有相當一部分人因各種原因，很難規(guī)律地睡足 7 個小時。如果平時睡不夠 7 個小時，那么利用周末補兩天覺，究竟能不能補回來呢？

長期在工作日睡眠不足，然后在周末補足（睡到自然醒，困了就繼續(xù)睡），這個做法在補的時候能有所改善，但是如果緊接著又回到睡眠不足時，前面的睡眠不足帶來的對健康的影響還是會持續(xù)下去。并且這個影響，因為生物鐘的紊亂會帶來晝夜節(jié)律問題，導(dǎo)致甚至比一直熬夜還不好的效果。

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