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規(guī)律睡眠健康未來

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 03:30

你知道嗎？人的一生，大約三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的。在睡眠中，人體開始存儲(chǔ)能量、恢復(fù)身體功能、清理細(xì)胞“垃圾”。對(duì)于兒童來說，睡眠還能促進(jìn)他們的體格生長(zhǎng)和智能發(fā)育。關(guān)注睡眠質(zhì)量就是關(guān)注生活質(zhì)量、關(guān)注健康。根據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠問題，我國有各類睡眠障礙者約占人群的38％，高于世界27％的比例，其中睡眠不足問題尤為突出。一項(xiàng)2019年的調(diào)查顯示，在日本，40%的國民睡眠時(shí)間不到6小時(shí)；澳大利亞家庭研究機(jī)構(gòu)同年也表示，該國過半青少年睡眠不足，專家甚至為此建議推遲上課時(shí)間；新加坡2018年的一份研究表明，該國62%的成年人認(rèn)為自己睡眠不足。中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2019中國青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》，通過對(duì)6~17周歲的青少年兒童大數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，中國青少年兒童普遍睡眠不足，且睡眠時(shí)長(zhǎng)的年齡差異顯著。每天睡眠不足8小時(shí)者占比達(dá)到62.9%，其中13~17周歲青少年兒童每天睡眠不足8小時(shí)的占比高達(dá)到81.2%，6~12周歲青少年兒童這一比例為32.2%。

一、為什么會(huì)睡眠不足

（一）學(xué)齡兒童的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育不完善，感冒、頭疼、腹瀉等全身疾病可能影響其睡眠，使其不易入睡而發(fā)生睡眠障礙；

（二）繁重的課業(yè)壓力是失眠的主要原因，家長(zhǎng)不恰當(dāng)?shù)慕逃绞胶蛯W(xué)校功課負(fù)擔(dān)過重，侵占了孩子的正常休息和睡眠時(shí)間；

（三）不適當(dāng)?shù)木蛯嫹绞胶途蛯嫮h(huán)境，如睡前過量運(yùn)動(dòng)及睡覺前吃夜宵等；

（四）社會(huì)心理因素如家庭糾紛、和同學(xué)的交往以及學(xué)校里老師的態(tài)度等都可以影響兒童睡眠，嚴(yán)重者可能出現(xiàn)心理障礙；

（五）睡前從事興奮性的活動(dòng)，如嬉戲打鬧、手機(jī)及電腦等藍(lán)光產(chǎn)品的使用等。

二、睡眠質(zhì)量差的危害

（一）記憶力衰退，反應(yīng)遲鈍

大腦是人體能量消耗和運(yùn)轉(zhuǎn)最頻繁的部位，充足的睡眠能保護(hù)大腦，恢復(fù)精力。睡眠不足易使大腦皮層功能紊亂，導(dǎo)致精力不集中，記憶力、注意力及理解力衰退，學(xué)習(xí)效率低下，對(duì)兒童青少年專注力的形成有極大危害，影響其學(xué)習(xí)與生活。

（二）阻礙生長(zhǎng)期身高增長(zhǎng)

生長(zhǎng)激素是促進(jìn)人體長(zhǎng)高的重要物質(zhì)，人體生長(zhǎng)激素分泌得越多，就越容易長(zhǎng)高。生長(zhǎng)激素一般在孩子入睡后兩個(gè)小時(shí)，進(jìn)入深度睡眠才會(huì)大量分泌，分泌量可以達(dá)到白天的5倍。因此，睡眠不足會(huì)減少生長(zhǎng)激素的分泌。

（三）免疫系統(tǒng)下降，引發(fā)多種健康問題

睡眠是身體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)。經(jīng)常睡眠不足會(huì)使免疫力和抵抗力降低，嚴(yán)重時(shí)會(huì)加重原來的疾病，更甚者還能誘發(fā)其他疾病，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等，甚至可能誘發(fā)睡眠性高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥等。

（四）增加超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

睡眠持續(xù)時(shí)間、質(zhì)量和睡覺時(shí)間都與青少年的BMI（體質(zhì)量指數(shù)）和身體脂肪百分比有關(guān)。睡眠不足會(huì)引起人體內(nèi)瘦素分泌量降低，而這種激素有助于分解油脂、降低食欲。長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致飲食習(xí)慣慢慢發(fā)生變化，增加了高能量食物的攝入。

三、怎么提高睡眠質(zhì)量

（一）保持相對(duì)固定的作息時(shí)間，盡量不熬夜。

（二）保持臥室黑暗無光。暴露于光線之下的睡眠，會(huì)使褪黑激素分泌受到抑制，影響睡眠質(zhì)量；如果無法做到完全遮光，也可戴眼罩睡覺。

（三）給孩子營造安靜的睡眠環(huán)境，睡前1小時(shí)應(yīng)減少使用電子產(chǎn)品。

（四）調(diào)節(jié)理想的室溫，臥室溫度以20~23℃為宜。

（五）睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練，如沖個(gè)熱水澡、聽輕松緩和的音樂等。

（六）保持適量的運(yùn)動(dòng)可以增加夜間睡眠的驅(qū)動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)方式以有氧運(yùn)動(dòng)為宜。

（來源：中國學(xué)校衛(wèi)生雜志公眾號(hào)）

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