（來源：庫(kù)倫旗信訪）
健康體重
Q
什么是健康體重
目前，國(guó)際上常用的衡量成年人身體胖瘦程度以及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)是體質(zhì)指數(shù)(BMI)，它是用體重(干克)除以身高(米)平方得出的數(shù)字，世界衛(wèi)生組織(WHO)也以BMI來對(duì)肥胖或超重進(jìn)行定義。
各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
BMI=體重÷(身高)2
Q
BMI的體重判定
Q
什么是中心性肥胖?
A
肥胖程度可以用BMI判別，但內(nèi)臟脂肪堆積更具病理意義，內(nèi)臟脂肪堆積程度可以以腰圍做參考：男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm即可確定為中心性肥胖。
Q
肥胖的危害有哪些?
A
心血管疾病(主要是心臟病和中風(fēng));
糖尿病;
肌肉骨骼疾患(特別是骨關(guān)節(jié)炎一一關(guān)節(jié)的一種高度致殘退行性疾病);
某些癌癥(包括子宮內(nèi)膜、乳腺、卵巢、前列腺、肝臟、膽囊、腎臟和結(jié)腸)。
Q
保持健康體重的核心因素
A
吃動(dòng)平衡。成年健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長(zhǎng)期攝入能量大于消耗能量，體重增加;長(zhǎng)期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。
Q
如何做到吃動(dòng)平衡
A
能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食、切忌暴飲暴食。
Q
什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
A
客觀指標(biāo):人在安靜時(shí)，心率一般是60-100次/分鐘;中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率x(60%~70%);而每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。
主觀感受:需要中等程度的努力并可明顯加快心律。例如:快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。
Q
兒童保持健康體重的注意事項(xiàng)
A
①6月齡內(nèi)嬰兒:堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)。
②7~24月齡嬰幼兒:繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，添加輔食，輔食不加調(diào)味品，盡量減少糖和鹽的攝入。
③學(xué)齡前兒童:正確選擇零食，減少油炸食品的攝入。
④學(xué)齡兒童:不喝含糖飲料，不暴飲暴食，保證每天至少活動(dòng)60分鐘，增加戶外活動(dòng)時(shí)間。
Q
孕婦保持健康體重的注意事項(xiàng)
A
①孕期需增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。
②定期檢測(cè)體重:孕早期至少每月一次，孕中晚期至少每周一次。
③孕期也需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)，如快走，健身操等。
Q
老年人保持健康體重的注意事項(xiàng)
A
①65歲以上老人對(duì)體重的要求應(yīng)給予個(gè)體化評(píng)價(jià)，運(yùn)動(dòng)的原則為:量力而行，適宜活動(dòng)。
②老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重。原則上建議老人的BMI不低于20.0kg/㎡，最高不超過26.9kg/㎡。
③進(jìn)食時(shí)做到細(xì)嚼慢咽，除一日三餐外，可適當(dāng)增加2~3次間餐(或零食)來增加食物攝入量。
④每周堅(jiān)持至少3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。
科學(xué)減重的核心要點(diǎn)
1.超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。
2. 減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。
3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長(zhǎng)，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng)30-60分鐘以上。
4.每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于10分鐘。
5.做好飲食、身體活動(dòng)和體重變化的記錄，以利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。
6.安全減重，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。
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