（來源：庫倫旗信訪）

健康體重

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什么是健康體重

目前，國際上常用的衡量成年人身體胖瘦程度以及是否健康的標準是體質(zhì)指數(shù)(BMI)，它是用體重(干克)除以身高(米)平方得出的數(shù)字，世界衛(wèi)生組織(WHO)也以BMI來對肥胖或超重進行定義。

各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。

BMI=體重÷(身高)2

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BMI的體重判定

Q

什么是中心性肥胖?

A

肥胖程度可以用BMI判別，但內(nèi)臟脂肪堆積更具病理意義，內(nèi)臟脂肪堆積程度可以以腰圍做參考：男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm即可確定為中心性肥胖。

Q

肥胖的危害有哪些?

A

心血管疾病(主要是心臟病和中風);

糖尿病;

肌肉骨骼疾患(特別是骨關節(jié)炎一一關節(jié)的一種高度致殘退行性疾病);

某些癌癥(包括子宮內(nèi)膜、乳腺、卵巢、前列腺、肝臟、膽囊、腎臟和結(jié)腸)。

Q

保持健康體重的核心因素

A

吃動平衡。成年健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重增加;長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。

Q

如何做到吃動平衡

A

能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食、切忌暴飲暴食。

Q

什么是中等強度的運動

A

客觀指標:人在安靜時，心率一般是60-100次/分鐘;中等強度有氧運動的心率=最大心率x(60%~70%);而每個人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。

主觀感受:需要中等程度的努力并可明顯加快心律。例如:快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

Q

兒童保持健康體重的注意事項

A

①6月齡內(nèi)嬰兒:堅持純母乳喂養(yǎng)。

②7~24月齡嬰幼兒:繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，添加輔食，輔食不加調(diào)味品，盡量減少糖和鹽的攝入。

③學齡前兒童:正確選擇零食，減少油炸食品的攝入。

④學齡兒童:不喝含糖飲料，不暴飲暴食，保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。

Q

孕婦保持健康體重的注意事項

A

①孕期需增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

②定期檢測體重:孕早期至少每月一次，孕中晚期至少每周一次。

③孕期也需要進行適當?shù)纳眢w活動，如快走，健身操等。

Q

老年人保持健康體重的注意事項

A

①65歲以上老人對體重的要求應給予個體化評價，運動的原則為:量力而行，適宜活動。

②老年人不必過分強調(diào)減重。原則上建議老人的BMI不低于20.0kg/㎡，最高不超過26.9kg/㎡。

③進食時做到細嚼慢咽，除一日三餐外，可適當增加2~3次間餐(或零食)來增加食物攝入量。

④每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練，預防少肌癥。

科學減重的核心要點

1.超重肥胖者制定的減重目標不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標水平。

2. 減少能量攝入應以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。

3.運動時間應比一般健身長，每天應累計活動30-60分鐘以上。

4.每次活動時間最好不少于10分鐘。

5.做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅持。

6.安全減重，運動時做好保護措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。

來源：健康孫武返回搜狐，查看更多

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