體型塑造聽起來有些矛盾，因為很多人覺得很難在減少體脂的同時增加肌肉。這是因為熱量缺口有助于減重，而要增肌，你必須攝入比消耗更多的熱量。關(guān)鍵在于合理調(diào)整飲食和訓(xùn)練。另外，日?；顒右材苡兄谶\動和熱量燃燒。

以下是一些切實可行的體型塑造方法，助你實現(xiàn)健身目標(biāo)。

體型塑造指的是改變脂肪量與瘦體重比例的過程，也就是減少體脂，增加肌肉。在傳統(tǒng)方法中，你會先故意增加大量體重（包括肌肉和脂肪），然后通過極度的熱量缺口來減掉脂肪，露出下面的肌肉。

身體重塑可不是為了減重，而是為了減脂。在執(zhí)行身體重塑計劃時，你可能會保持現(xiàn)有的體重，甚至還可能增重——還記得那句“肌肉比脂肪重”吧？這話半對半錯。準(zhǔn)確地說，肌肉的密度比脂肪大。

在身體重塑的過程中，變化的不是體重，而是你的身形。隨著身體的重新塑造，你會發(fā)現(xiàn)身體的一些變化，比如整體變得更緊致了，或者衣服穿起來不一樣了。你甚至可能增重，但身材會變小，在身體重塑計劃結(jié)束時，你可能會發(fā)現(xiàn)自己的身形更嬌小了。

舉個例子，我現(xiàn)在的體重和開始鍛煉、健康飲食之前完全一樣。但我穿的衣服尺碼變小了，身體的肌肉線條也比以前更明顯了。我還比開始力量訓(xùn)練計劃前感覺更有力氣了（這是身體重塑帶來的非美觀性益處）。所以，你可以把秤扔了，因為它無法區(qū)分減掉的是脂肪還是肌肉，而減肥也不是身體重塑的主要目標(biāo)。

不過，有一個需要注意的地方：如果你想減掉大量的體脂肪，又不想增加太多肌肉，那么從長遠(yuǎn)來看，你的體重可能會下降。

因為你試圖同時做兩件事——減脂和增肌，所以你不能把身體重塑計劃當(dāng)作一種時尚的節(jié)食方法。健康的減肥和健康的增肌都需要很長時間：把它們結(jié)合起來，你就得做好長期努力的準(zhǔn)備。身體重塑的過程緩慢而穩(wěn)定，帶來的結(jié)果也是可持續(xù)的，只要你能保持這些習(xí)慣，就能長久地享受自己的新身材。

身體重組實際上取決于你具體的健康和健身目標(biāo)。與傳統(tǒng)的減肥方法不同，比如極低熱量的飲食或長時間的高強度有氧運動，身體重組并沒有真正的固定方案。

有一些基本的指導(dǎo)原則需要遵循。要成功改變身體成分，你需要：

減脂最終取決于你的卡路里攝入量。要減脂，你必須攝入比消耗更少的卡路里。有氧運動，或有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合，再加上健康飲食仍然是減脂的最佳方法——這是科學(xué)事實，無法回避。以安全、可持續(xù)的方式減脂還意味著要有現(xiàn)實的目標(biāo)，不要剝奪身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)——不良的飲食習(xí)慣是不值得冒險的。

要增肌，關(guān)鍵在于兩個主要因素：重量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)攝入。力量訓(xùn)練對于改變身體成分至關(guān)重要——如果不挑戰(zhàn)肌肉，它們就不會增長。

此外，如果你沒有處于熱量過剩的狀態(tài)，就無法增加肌肉，所以你必須攝入比消耗更多的卡路里來促進(jìn)肌肉生長。雖然所有的宏量營養(yǎng)素都很重要，但蛋白質(zhì)對于增肌尤為重要。如果沒有足夠的蛋白質(zhì)，你的身體將難以修復(fù)在重量訓(xùn)練中受損的肌肉組織。

此外，研究表明，高蛋白飲食有助于同時減脂增肌。研究顯示，在熱量攝入不足的情況下，攝入比平時更多的蛋白質(zhì)有助于保持瘦體重（也就是肌肉質(zhì)量），相較于不改變蛋白質(zhì)攝入量的熱量攝入不足狀態(tài)而言。

在進(jìn)行有氧運動的日子里，你應(yīng)該攝入足夠的卡路里以達(dá)到維持卡路里的數(shù)量。在有氧運動日攝入維持卡路里可以確保你處于輕微的卡路里缺口狀態(tài)，以促進(jìn)脂肪減少，但不至于缺口過大，導(dǎo)致你的身體開始使用肌肉組織作為燃料。我們需要肌肉！

在進(jìn)行 30 分鐘或更久的力量訓(xùn)練的日子里，攝入比維持熱量更多的卡路里，重點是蛋白質(zhì)。根據(jù)你想增加多少肌肉以及想要多快增長的需求，將維持熱量增加 5%至 15%。

在完全不鍛煉的日子里，攝入比維持熱量稍少一些——將該數(shù)字減少 5%至 10%。這個數(shù)字被稱為“休息日熱量”。

這么想吧：每天，你都攝取新的卡路里，而你的身體必須決定如何處理這些卡路里。你的身體基本上有三個基本選擇：立即燃燒卡路里作為燃料，用它們來修復(fù)和構(gòu)建肌肉組織，或者將它們儲存為脂肪。

如果你想進(jìn)行身體轉(zhuǎn)型，你肯定不希望將卡路里儲存為脂肪。但是你希望你的身體使用新的卡路里來修復(fù)你在舉重訓(xùn)練中所破壞的肌肉。

因此，在進(jìn)行舉重訓(xùn)練的日子里，你會攝入更多的卡路里（和蛋白質(zhì)），這樣你的身體就能利用這些卡路里和營養(yǎng)物質(zhì)來促進(jìn)肌肉修復(fù)，從而實現(xiàn)肌肉增長。而在進(jìn)行有氧運動和不鍛煉的日子里，你會攝入更少的卡路里，因為你希望你的身體使用已有的脂肪作為燃料，而不是利用新的卡路里作為燃料。

將這兩種戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合，您就能成功實現(xiàn)身體的重組。

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