都說要活就要動，即便你不一定想要活很久，但也應(yīng)該不想伴著病痛度過餘生，分享由美國權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《The Lacent 刺胳針》研究分析了75項(xiàng)運(yùn)動、123萬多名18歲以上族群數(shù)據(jù)後發(fā)表的報(bào)告：4項(xiàng)有利於健康長壽的運(yùn)動，到底有哪些呢？趕緊來看看！

以下四項(xiàng)運(yùn)動是由「全因死亡率」的百分比來排名，什麼是全因死亡率呢？

全因死亡率（All-Cause Mortality Rate）是指特定人群在特定時間內(nèi)，由任何原因?qū)е碌乃劳隹倲?shù)。這個指標(biāo)不區(qū)分死亡的原因，例如疾病、事故或其他因素，而是統(tǒng)計(jì)所有死亡案例，用來衡量一個群體的整體健康狀況和死亡風(fēng)險。

第4名、快走

快走是一種簡單又高效的運(yùn)動方式，不僅能促進(jìn)健康，還能延長壽命。研究證實(shí)，規(guī)律快走可降低全因死亡率，改善心血管健康，增強(qiáng)骨骼與肌肉，還能提升心理健康。

快走對身體的好處：

01. 降低全因死亡率，延長壽命：研究顯示，每週快走150分鐘（約20-30分鐘/天），可降低20-30%的全因死亡率。02. 促進(jìn)心血管健康，降低心臟病與中風(fēng)風(fēng)險：快走可降低血壓、改善血液循環(huán)，減少動脈硬化與心血管疾病。03. 幫助體重管理，預(yù)防肥胖與代謝癥候群：快走能燃燒卡路里，每小時約消耗 200-400大卡，長期可幫助減重與維持體態(tài)。04. 強(qiáng)化骨骼與關(guān)節(jié)健康，減少骨質(zhì)疏鬆與關(guān)節(jié)炎風(fēng)險：快走是低衝擊運(yùn)動，能促進(jìn)骨骼密度，降低骨折與骨質(zhì)疏鬆風(fēng)險。05. 增強(qiáng)肌肉與核心穩(wěn)定性，改善平衡感：快走可訓(xùn)練腿部、臀部與核心肌群，增強(qiáng)肌力與耐力，減少肌少癥的風(fēng)險。06. 增強(qiáng)大腦健康，降低失智與憂鬱風(fēng)險：快走能促進(jìn)腦部血流，提升記憶力與認(rèn)知功能，降低阿茲海默癥與帕金森氏癥風(fēng)險。Photo/Unsplash

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第3名、有氧運(yùn)動：慢跑

慢跑是一種簡單又高效的運(yùn)動，被廣泛認(rèn)為能促進(jìn)健康並延長壽命。 許多研究證實(shí)，規(guī)律慢跑可降低全因死亡率、改善心肺健康、增強(qiáng)骨骼與心理健康，是最容易上手的長壽運(yùn)動之一！

慢跑對身體的好處：

01. 降低全因死亡率，延長壽命：研究顯示，規(guī)律慢跑可降低約30-40%的全因死亡率，平均能延長3-6年壽命。02. 增強(qiáng)心血管健康，降低心臟病風(fēng)險：慢跑能提升心肺耐力，讓心臟更有效率地輸送血液，減少心臟病與中風(fēng)風(fēng)險。03. 幫助體重管理，減少肥胖相關(guān)疾?。?/strong>慢跑是一種高效的燃脂運(yùn)動，每30分鐘可燃燒200-400大卡（視體重與速度而定）。04. 增強(qiáng)骨骼與關(guān)節(jié)健康，預(yù)防骨質(zhì)疏鬆：慢跑屬於負(fù)重運(yùn)動，能促進(jìn)骨骼生長，增加骨密度，降低骨質(zhì)疏鬆與骨折風(fēng)險。05. 強(qiáng)化肌肉與核心穩(wěn)定性：慢跑可鍛鍊腿部、臀部、核心與背部肌肉，提升整體肌耐力與穩(wěn)定性。06. 增強(qiáng)免疫力，降低慢性病風(fēng)險：適量慢跑可提升免疫細(xì)胞活性，降低感冒與感染風(fēng)險，研究發(fā)現(xiàn)，每週跑步3-5次可降低40-50%癌癥死亡風(fēng)險，尤其對於大腸癌、乳腺癌有明顯保護(hù)作用。07. 改善睡眠品質(zhì)，提升生活品質(zhì)：慢跑有助於調(diào)節(jié)生理時鐘，讓你更快入睡、深層睡眠時間更長。Photo/Unsplash

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第2名、游泳

游泳是一項(xiàng)極佳的全身運(yùn)動，研究顯示，游泳能降低全因死亡率、提高心血管健康，同時也是對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)極小的運(yùn)動方式，適合各個年齡層。

游泳對身體的好處：

01. 降低全因死亡率，延長壽命：研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律游泳可降低 28%-41% 的全因死亡率，比久坐或不運(yùn)動的人壽命更長。02. 保護(hù)心血管健康，降低心臟病風(fēng)險：游泳能提高心肺耐力，幫助降低血壓、膽固醇與血糖，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。03. 低衝擊運(yùn)動，保護(hù)關(guān)節(jié)與骨骼：水的浮力可減少90%的體重負(fù)擔(dān)，讓游泳成為對關(guān)節(jié)最友善的運(yùn)動，適合關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏鬆、受傷恢復(fù)者。04. 強(qiáng)化全身肌肉，提升身體機(jī)能：游泳需要全身協(xié)同運(yùn)動，能同時鍛鍊核心、上肢、下肢與背部肌群，增強(qiáng)身體的整體力量與耐力。05. 促進(jìn)靈活性與平衡感：在水中運(yùn)動能提升關(guān)節(jié)活動度，幫助維持柔軟度與協(xié)調(diào)性。06. 改善呼吸系統(tǒng)，增加肺活量：游泳需要有節(jié)奏的深呼吸，能有效增強(qiáng)肺功能，改善呼吸系統(tǒng)。07. 降低壓力，促進(jìn)心理健康：在水中運(yùn)動能釋放壓力賀爾蒙，減少焦慮與憂鬱，帶來平靜與放鬆的感覺。08. 增進(jìn)腦部健康，降低失智風(fēng)險：游泳能促進(jìn)大腦的血液循環(huán)與神經(jīng)可塑性，有助於記憶力與認(rèn)知功能。Photo/Unsplash

第1名、揮拍運(yùn)動：桌球、羽毛球、網(wǎng)球

揮拍運(yùn)動（如網(wǎng)球、羽毛球、桌球、壁球等）被研究證實(shí)與較低的全因死亡率和更長的壽命相關(guān)，這類的運(yùn)動不僅有氧效果佳，還能訓(xùn)練多種身體機(jī)能，帶來全面的健康和好處。

揮拍運(yùn)動對身體的好處：

01. 降低全因死亡率：研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律參與揮拍運(yùn)動的人，全因死亡率比不運(yùn)動者低，甚至比跑步、腳踏車等運(yùn)動還有更好的長壽效果，一項(xiàng)長期追蹤研究（British Journal of Sports Medicine）示，網(wǎng)球、羽毛球、壁球等運(yùn)動可降低約47%的全因死亡率，比單純的跑步或健走更顯著！02. 提高心血管健康：持續(xù)移動、加速、變向等動作能提升心肺耐力，有助於預(yù)防高血壓、心臟病、中風(fēng)等疾病，這類運(yùn)動通常是間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動，有助於改善心血管功能。03. 增強(qiáng)肌肉與骨骼健康：揮拍動作能訓(xùn)練上半身肌肉，奔跑與跳躍則強(qiáng)化下肢肌群，減少肌肉流失（肌少癥）。04. 增進(jìn)靈活度、反應(yīng)力與協(xié)調(diào)性：揮拍運(yùn)動需要快速反應(yīng)、準(zhǔn)確判斷與靈活移動，有助於提升神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)，減少跌倒風(fēng)險。05. 促進(jìn)心理健康與社交互動：這類運(yùn)動通常需要對手或夥伴，能增加社交機(jī)會，減少孤獨(dú)感，降低憂鬱與焦慮風(fēng)險。06. 促進(jìn)大腦健康，降低失智風(fēng)險：持續(xù)進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)思考、手眼協(xié)調(diào)、預(yù)判球路等活動，有助於延緩認(rèn)知衰退，降低阿茲海默癥的風(fēng)險。Photo/Unsplash

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