運(yùn)動減肥計畫是實(shí)現(xiàn)健康體態(tài)和減脂目標(biāo)的關(guān)鍵步驟。然而，在眾多的減重方式中，如何制定一個科學(xué)合理的運(yùn)動減肥計畫，是許多人關(guān)心的課題。本文將協(xié)助您以科學(xué)的方式制定和實(shí)施運(yùn)動減肥計畫，實(shí)現(xiàn)理想的減脂效果。

設(shè)定目標(biāo)，第一次減重就上手

減重第一步常遇見的問題是：要怎麼設(shè)定每天的熱量目標(biāo)？ 每天熱量的攝取要減愈多愈好嗎？

首先，利用衛(wèi)生福利部國民健康署成人每日熱量攝取計算機(jī)，輸入身高、體重、年齡、性別、活動量，即可得知維持健康體重的每日應(yīng)攝取熱量。若以每週減輕 0.5 公斤為目標(biāo)，則每日應(yīng)減少 500 大卡。

當(dāng)然熱量減少愈多，體重減輕愈多，可快速獲得成就感，但過度嚴(yán)苛的節(jié)食讓人出現(xiàn)虛弱、掉髮、情緒不穩(wěn)和營養(yǎng)欠缺，一旦解禁，食慾大開，又落入復(fù)胖的惡性循環(huán)。

每日熱量攝取低於1,200大卡：很難從限量的飲食中滿足身體各種營養(yǎng)需求，需借助綜合維他命、礦物質(zhì)等的補(bǔ)充。 每日熱量攝取低於800大卡：最好在醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)下使用極低熱量配方取代日常飲食，它是經(jīng)過設(shè)計的高蛋白配方，並能百分之百滿足維他命、礦物質(zhì)需求的專業(yè)配方，但要有錢包瘦身的準(zhǔn)備。

目標(biāo)設(shè)定好高騖遠(yuǎn)反而容易打退堂鼓；以做得到為原則，可參考漸進(jìn)式做法，如：戒除含糖飲料、酒精、零食宵夜，增加走路量、爬樓梯等微小行為修正，每日輕鬆減少200大卡。再逐步增加運(yùn)動及飲食控制，朝向日減500大卡邁進(jìn)。

要仔細(xì)計算食物熱量才能有效控制體重嗎？

可以參考衛(wèi)生福利部國民健康署「每日飲食指南手冊」，查詢食物份量與熱量計算教學(xué)資料。若覺得太麻煩，現(xiàn)在也有為方便忙碌的現(xiàn)代人所開發(fā)的APP（如 MyFitnessPal）可幫助你記錄一天飲食，並結(jié)算熱量。

一般而言，相同體積下比較：食品含水多的熱量較低，含油高的熱量較高，粗糙的食物熱量較低。領(lǐng)略此精髓，輔以包裝食品之標(biāo)示，假以時日不靠標(biāo)示也能判斷，此謂自然養(yǎng)成術(shù)。

減重飲食一定要少油或不能吃油嗎？

大多數(shù)的減重飲食（除了生酮飲食）都會建議「少油」，因為油脂所提供的熱量是蛋白質(zhì)和碳水化合物的2倍以上。

減重期間對吃進(jìn)去的熱量斤斤計較，又要滿足其它營養(yǎng)素需求，自然傾向少油；去皮、撇油、水煮、清蒸、烤是大家對減重餐的印象。

然而，油脂在身體中有它的必要功能：維持皮膚健康、滋潤腸道與輔助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，調(diào)節(jié)免疫…等，還可延緩空腹感、平穩(wěn)血糖、不易飢餓。

其實(shí)要完全不吃油是不可能的，因為除了外加的烹調(diào)油、奶油、沙拉醬等，食物中的油脂也無所不在：從肉眼可見的三層肉、雞皮到堅果、豆類裡難以察覺的油。因此，只需掌握少油原則，盡量避免高油的地雷食物（油炸物、酥皮點(diǎn)心、西點(diǎn)、鮮奶油等）即可。

只靠飲食控制但不運(yùn)動，瘦不下來嗎？

有研究發(fā)現(xiàn)，光靠飲食控制也可以瘦下來。事實(shí)上，相較於運(yùn)動，飲食控制對減重的效果更明顯。然而比起單純的飲食控制，合併運(yùn)動減肥計畫與飲食控制除了可以增加減重的效果之外，並可以帶來更多對健康上的益處。

運(yùn)動可以有效降低體脂肪及內(nèi)臟脂肪，並幫助改善血糖及血壓，進(jìn)而達(dá)到預(yù)防心血管及腦血管疾病的效果。長期而言，運(yùn)動可以有效降低死亡率，其效果遠(yuǎn)大於體重本身帶來的影響。運(yùn)動減肥計畫所帶來的其它好處，還包括可以改善呼吸功能、降低焦慮與憂鬱、促進(jìn)認(rèn)知功能、提高幸福感、並增加工作、休閒與運(yùn)動活動的表現(xiàn)。

減重時配合運(yùn)動避免形成少肌型肥胖而不斷復(fù)胖，才能夠真正瘦得健康。除了對健康帶來好處之外，還可以使心情較為愉悅，進(jìn)而消弭節(jié)食造成的沮喪感。此外，節(jié)食往往會帶來無力及身體功能減退等影響，藉由增加運(yùn)動，可以用來預(yù)防這些狀況的發(fā)生。

每天要運(yùn)動多久才會對體重控制有幫忙？

《美國醫(yī)學(xué)會雜誌》（JAMA, The Journal of the American Medical Association）的研究表明，對於年輕且體重標(biāo)準(zhǔn)的成人而言，每週 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動足以預(yù)防體重增加，並能降低體重過重及心血管疾病的風(fēng)險。所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動大約是活動時仍可交談但無法唱歌的程度。

對於過重或肥胖的族群而言，要預(yù)防體重增加，每週則至少需要300分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動或更大的運(yùn)動量。然而，如此大的運(yùn)動量並不容易達(dá)成，且單純只靠運(yùn)動來減重效率並不佳，建議還是需要合併飲食控制才會有較佳的效果。

若一次無法執(zhí)行30分鐘的運(yùn)動，也可改為一天執(zhí)行多次10分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動，換言之，將運(yùn)動時間分期付款、零存整付是可以的。

怎麼決定選哪種減重運(yùn)動方式？

減重運(yùn)動應(yīng)同時符合提升體適能（心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成）的原則，故減重應(yīng)同步搭配有氧運(yùn)動、阻力訓(xùn)練及柔軟度訓(xùn)練。

《美國醫(yī)學(xué)會雜誌》針對體重過重 / 肥胖族群的運(yùn)動處方摘錄如下：

受夠了需要花費(fèi)長時間在有氧運(yùn)動上嗎？要長期堅持這種減肥方式需要極大的毅力，但你可能聽說過一個更有效的燃脂方法：間歇運(yùn)動（Interval Training）。

實(shí)際上，間歇運(yùn)動已經(jīng)受到眾多好萊塢名人的喜愛，像是潔西卡艾巴、胖艾美等人。其中，最常見的間歇運(yùn)動形式包括高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和TABATA。這種運(yùn)動有著持續(xù)燃脂的效果，可說是減肥過程中最適合的運(yùn)動之一?，F(xiàn)在，讓我們一起來深入了解什麼是間歇運(yùn)動！

間歇運(yùn)動

間歇運(yùn)動指的是一種「運(yùn)動的訓(xùn)練模式」，通過進(jìn)行不同的運(yùn)動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達(dá)到激烈的訓(xùn)練方式。例如先做短時間的密集無氧運(yùn)動，再配合短暫休息，反覆訓(xùn)練就是間歇運(yùn)動。事實(shí)上你可以將「任何」一種運(yùn)動以間歇運(yùn)動的方式來進(jìn)行訓(xùn)練！

舉例來說，間歇運(yùn)動原理也就是假設(shè)平常的慢跑訓(xùn)練，改變成快跑20秒、休息10秒、再快跑20秒，這樣一快一慢的搭配，讓肌力、心肺、平衡感等在短時間內(nèi)不斷的重組、適應(yīng)，而形成的一種運(yùn)動模式。

常見的兩種間歇運(yùn)動

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）： 是一種融合了高強(qiáng)度的運(yùn)動片段和短暫休息時間的運(yùn)動方式。這種訓(xùn)練方法旨在在短時間進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動的組合，並讓身體與肌肉感到疲勞，身體進(jìn)而開始大量消耗氧氣。跟間歇運(yùn)動不同的是，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的最大心率須達(dá)到85-100％之間，而平常的間歇運(yùn)動只需達(dá)到50-70％即可。 TABATA：由日本東京體訓(xùn)大學(xué)的田畑泉教授在1996年提出的一種高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，它以其極短的訓(xùn)練時間和高強(qiáng)度的運(yùn)動而聞名。每個TABATA訓(xùn)練僅需4分鐘，分為8個30秒的運(yùn)動段和10秒的休息時間。在這4分鐘內(nèi)，你將通過短暫的高強(qiáng)度運(yùn)動間段進(jìn)行挑戰(zhàn)，然後在休息時間內(nèi)恢復(fù)。TABATA的效果顯著，既可以提升心肺健康，又可以有效地促進(jìn)脂肪燃燒和肌肉增強(qiáng)。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的一些好處

效率高，節(jié)省時間： HIIT通常較短暫，每次訓(xùn)練僅需10到30分鐘，但由於高強(qiáng)度的運(yùn)動，能夠在短時間內(nèi)達(dá)到極大的卡路里燃燒和心肺運(yùn)動效果。 增加代謝率： HIIT在運(yùn)動過程中和後續(xù)都可以提高基礎(chǔ)代謝率，即使在訓(xùn)練後的數(shù)小時內(nèi)仍會消耗卡路里。這意味著你在休息時也在燃燒能量。 提升心肺健康： HIIT強(qiáng)迫心臟在短時間內(nèi)快速打擊，增加心臟強(qiáng)度和心肺功能。這種高強(qiáng)度的心肺訓(xùn)練可以改善氧氣的運(yùn)送和運(yùn)用，提升整體心肺健康。 促進(jìn)脂肪燃燒： HIIT在短時間內(nèi)不斷轉(zhuǎn)換運(yùn)動強(qiáng)度，可以刺激脂肪燃燒，並延續(xù)至訓(xùn)練後的時間。這對於減脂和塑造身體非常有幫助。 保護(hù)肌肉質(zhì)量： 儘管高強(qiáng)度，HIIT的短暫訓(xùn)練時間使得肌肉流失的風(fēng)險降低。同時，HIIT也可以促進(jìn)生長激素的分泌，有助於維持肌肉質(zhì)量。 提高耐力： HIIT可以提高你的身體耐受高強(qiáng)度運(yùn)動的能力，這有助於提高運(yùn)動表現(xiàn)和增加訓(xùn)練強(qiáng)度。 不需設(shè)備： 許多HIIT的運(yùn)動可以只使用自身重量，不需要特殊的器材，可以在家或任何地方進(jìn)行。 適合不同的人： HIIT可以根據(jù)個人的能力進(jìn)行調(diào)整，無論你是初學(xué)者還是訓(xùn)練有素的人，都可以找到適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度和節(jié)奏。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種極具效果的運(yùn)動方式，不僅可以幫助你燃燒熱量和脂肪，還可以提升心肺健康、增強(qiáng)耐力和保護(hù)肌肉質(zhì)量。然而，由於訓(xùn)練強(qiáng)度較高，請確保在開始之前咨詢健康專業(yè)人士的建議，以確保訓(xùn)練的安全和有效性。

專業(yè)指導(dǎo)在運(yùn)動減肥計畫中非常重要。健身專家和營養(yǎng)師可以根據(jù)個人的健康狀況和目標(biāo)，制定適合的計畫，確保減肥過程的安全性和有效性。運(yùn)動減肥計畫的成功取決於科學(xué)的方法、個人的努力和持之以恒的執(zhí)行。

預(yù)約霍普金斯診所：科技減重療程

良好的飲食控制與運(yùn)動減肥計畫是減肥的不二法門，但對於現(xiàn)代人的忙碌生活和時間管理不易導(dǎo)致減重計劃的失敗，這時候就需要找到一個能夠量身打造療程的診所來幫助我們實(shí)現(xiàn)理想的體態(tài)。

霍普金斯採用五大核心原則「增肌、減脂、代謝、睡眠、飲食」全方位掌握瘦身的關(guān)鍵，診所擁有豐富的醫(yī)療資源和經(jīng)驗豐富的專業(yè)團(tuán)隊，可以為您制定合適的運(yùn)動減肥計畫，並透過醫(yī)療等級的瘦身儀器，以及智慧型APP的體態(tài)追蹤和飲食建議，讓您更輕鬆地達(dá)成體態(tài)目標(biāo)。藉助霍普金斯診所提供的專業(yè)療程和訓(xùn)練，讓您可以成為一個更健康、且自信的你。

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