膝蓋（膝關(guān)節(jié)）是人體最大的關(guān)節(jié)之一，不僅承受著你的體重，而且只要邁開(kāi)腿就得用到它。

丁香醫(yī)生真的要替膝蓋說(shuō)一句：累??！

其實(shí)不知不覺(jué)中膝蓋一直在受傷，比如體重長(zhǎng)了一點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)多了一點(diǎn)、年齡大了一點(diǎn)……

今天丁香醫(yī)生要給你推薦一個(gè)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作——靠墻靜蹲，用它來(lái)給膝蓋做點(diǎn)保養(yǎng)再合適不過(guò)啦。

下面就請(qǐng)專業(yè)的示范老師——骨科的王驊醫(yī)生來(lái)教大家吧。

靠墻靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

先看第一個(gè)示范，靠墻靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

靠墻靜蹲是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，如果能堅(jiān)持做，就可以增強(qiáng)韌帶和肌肉力量，讓膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定、更強(qiáng)健。

做好動(dòng)作的 3 個(gè)要點(diǎn)

靠墻靜蹲可不是往墻上隨便一靠就了事的，蹲得太淺，起不到鍛煉的作用；蹲得太深，壓力太大，不利于膝關(guān)節(jié)康復(fù)。

所以了解了基本的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作之后，還要注意 3 個(gè)要點(diǎn)。

1. 腳和膝蓋

雙腳打開(kāi)與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能向前超過(guò)腳尖。

2. 角度

保持膝關(guān)節(jié)的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髖也都是 90 度。

以膝關(guān)節(jié)康復(fù)為目的的靠墻靜蹲，大腿和小腿之間的夾角不要小于 90 度。

3. 姿勢(shì)

上身挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背緊貼墻面。

找到最適合自己的靜蹲方式

每個(gè)人身體情況不同，所以適合的動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不同，這就需要在了解標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的基礎(chǔ)上尋找最適合的鍛煉方法。

如何找到最適合的鍛煉方式？大家可以參考下面的 4 個(gè)方面：

1. 膝關(guān)節(jié)彎曲角度

推薦大家以「只用力，不疼痛」為準(zhǔn)。

有很多人還沒(méi)達(dá)到 90 度就出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作就不適用了，這時(shí)要先找出膝關(guān)節(jié)不痛的極限角度（也就是「疼痛臨界點(diǎn)」），尋找方法如下：

腿伸直，肩部斜靠在墻上，然后上身沿墻面慢慢下滑，同時(shí)屈髖屈膝，直至出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，這就是疼痛臨界點(diǎn)。

我們?cè)谶x擇膝關(guān)節(jié)彎曲角度的時(shí)候一定不能再往下蹲低于低于這個(gè)臨界點(diǎn)的角度，一般采用接近但不達(dá)到疼痛臨界點(diǎn)的角度為最大負(fù)荷。

比如，我們找到疼痛臨界點(diǎn)為膝關(guān)節(jié)彎曲 100°，那么我們可采用依次 160°、140°、120°、115°、105°……逐漸減小角度、增加下蹲幅度的訓(xùn)練方法，接近但不超過(guò) 100°。

對(duì)于微微屈膝就感覺(jué)疼痛的人，就不適合靠墻靜蹲了，這時(shí)可以在專業(yè)人士指導(dǎo)下，采用平臥直腿抬高的方式鍛煉。

2. 一次要蹲多久？

康復(fù)訓(xùn)練不同于健美訓(xùn)練，不要求每組都做到力量用盡，特別是鍛煉初期，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致姿勢(shì)變形，反而會(huì)造成膝關(guān)節(jié)二次傷害。

通常的過(guò)程是起始階段肌肉非常吃力，堅(jiān)持一會(huì)兒就會(huì)感到肌肉充血發(fā)熱，然后肌肉酸疼發(fā)脹，再之后就是累得發(fā)抖，最后就是累得堅(jiān)持不住只好站起來(lái)了。

推薦在肌肉發(fā)抖前或剛要發(fā)抖時(shí)立即停止鍛煉。

3. 總共練幾次？

鍛煉要循序漸進(jìn)，量力而行，初級(jí)階段每次訓(xùn)練完成 5～6 次動(dòng)作，中級(jí)階段每次訓(xùn)練完成 7～8 次動(dòng)作，高級(jí)階段每次訓(xùn)練完成 9～10 次動(dòng)作。

每組鍛煉之間要休息，同樣按照循序漸進(jìn)的原則，，初級(jí)階段每完成一次動(dòng)作休息 1 分鐘至 1 分半鐘左右，中級(jí)階段每完成一次動(dòng)作休息 45 秒左右，高級(jí)階段每完成一次動(dòng)作休息 30 秒左右。

初級(jí)鍛煉方案

這里再給大家附上靠墻靜蹲的初級(jí)鍛煉方案（僅供參考，具體運(yùn)用時(shí)要根據(jù)之前提到的方法及自身能力來(lái)調(diào)整）。

膝關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動(dòng) 1 分鐘，髖關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動(dòng) 1 分鐘，腰腹部熱身運(yùn)動(dòng) 1 分鐘；

膝蓋彎曲角度 160 度，維持 2 分鐘（第一組），休息 1 分鐘；

膝蓋彎曲角度 135 度，維持 1.5 分鐘（第二組），休息 1 分鐘；

膝蓋彎曲角度 105 度，維持 1 分鐘（第三組），休息 1 分鐘；

膝蓋彎曲角度 90 度，維持 40 秒（第四組），休息 1 分鐘；

膝蓋彎曲角度 90 度，維持 30 秒（第五組），休息 1 分鐘；

膝蓋彎曲角度 90 度維持 20 秒 + 膝蓋彎曲角度 135 度維持 20 秒 + 膝蓋彎曲角度 160 度維持 20 秒（第六組）

最后，拉伸股四頭肌（如下圖所示），訓(xùn)練結(jié)束。

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圖片來(lái)源：123rf.com.cn 正版圖片庫(kù) / 丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)

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