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素食一日三餐，營養(yǎng)搭配

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月18日 01:08

如何按 “ 素食金字塔 ” 的原則，科學(xué)地安排你的一日三餐呢？

【早餐】

星期一，十谷粥。從谷類和豆類主食中挑選十種不同顏色的原料，各等量少許，混合，星期日晚上用水浸泡，星期一早晨加五倍的水，熬成稀粥。

星期二，西點(diǎn)。兩片面包，一杯蔬果汁。挑兩到三樣蔬菜和水果的一半混合用果汁機(jī)打成汁。如番茄、蘋果汁。山楂、胡蘿卜、番茄汁。香蕉、蘋果汁。

星期三，五谷芝麻香糊，半個(gè)水果。在五谷類中選不同顏色的五種雜糧，各等量，和芝麻山藥片一同炒過心，打成粉，早餐時(shí)用開水沖成糊狀，吃的時(shí)侯加枸杞或紅棗。

星期四，麥果泥：一人份：二湯匙麥片，四湯匙冷開水，一湯匙種子或核桃，半個(gè)檸檬汁，一個(gè)水果（香蕉、蘋果、木瓜等隨季節(jié)挑選），麥片前一天晚上泡水，第二天早上加其他的材料，水果切細(xì)拌在一起，如喜歡可加蜂蜜。不加熱就可吃。

星期五，堅(jiān)果泥。一小把生堅(jiān)果（從生堅(jiān)果杏仁核桃仁，瓜子，南瓜子白瓜子葵花子，花生米，松子、腰果、榛子中挑選顏色不同的三樣混合起來每天吃一小把，一天的蛋白質(zhì)基本夠了）。一個(gè)橙汁，或一個(gè)蘋果汁，打成一杯喝下去。

星期六，睡懶覺不吃早餐。起來可只吃一個(gè)水果，或半根黃瓜開胃。

星期日，豆?jié){白稀飯。一小杯白米，五倍的豆?jié){加一杯水熬成稀飯。全家人團(tuán)聚我覺得傳統(tǒng)的豆?jié){白稀飯更好，又香又營養(yǎng)。因?yàn)槎節(jié){更適合中國人，中醫(yī)認(rèn)為豆?jié){性平味甘，有健脾寬中、清肺化痰等功效。豆?jié){營養(yǎng)在《本草綱目》就有記載：“豆?jié){利水下氣，制諸風(fēng)熱，解諸毒”。

【午餐和晚餐】

星期一，糙米飯、一盤素雞腿，一盤青萵筍炒山藥片，番茄紫菜香菇湯。

星期二，全麥面包，脆皮素鴨，胡蘿卜玉米黃瓜沙拉，青菜素湯。

星期三，白米飯、青豆炒素蝦仁，板栗香菇紅燒土豆，不用放味精，味道和雞肉相似，也可以加素肉塊進(jìn)去，花生米海帶素元蹄湯。

星期四，饅頭、腌菜東坡素肉，水煮翡翠(紫甘藍(lán)、西蘭花、白花菜三種菜加鹽、油、涼水同時(shí)煮，剛好把水煮干菜煮好為益，色彩誘人，味道鮮美，營養(yǎng)又不損失。芋頭甜湯。

星期五，面條，魚香素肉絲，或酸菜素肉絲，或青椒素肉絲下面。

星期六，五谷雜糧飯，天下素魚一條，炒烤素羊肉，家常豆腐，玉米青豆紅海椒三色錦，炒空心素菜，南瓜湯。

星期日，素餃子，十全大補(bǔ)湯（耦兩節(jié)，蓮米一小把，花生米、腰果、薏仁、各一小把，枸杞12克、當(dāng)歸15克，黨參15克，黃芪30克，紅棗7粒，水開后文火煲湯兩小時(shí)，或高壓鍋煲湯25分鐘，不放鹽與任何佐料，這樣煲出的湯又香又補(bǔ)。）

以上我們例了 “ 星期一到星期日 ” 的家常素食食譜，【中餐】和【晚餐】中國人的飲食是一樣的，所以例在一起，供你選擇。比如有一天的【中餐】你吃了星期一的菜譜，那【晚餐】你可以選擇星期二的菜譜。

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【學(xué)會做三道菜】

以上食譜看起來多樣、復(fù)雜，而實(shí)際上每餐只有兩菜一湯。你只需要學(xué)會三道菜的做法，運(yùn)用 “ 素食五色 ”，一菜三色的原則，每天選擇不同食物，將味道、口感相似的進(jìn)行搭配，就可以變換出九種和無數(shù)種食譜了。

第一道菜：仿葷素食的做法

這非常簡單，仿葷素食的雞鴨魚肉在制作時(shí)，味道是加好了的，我們采購回來只需要解凍、過油，有的就可以直接拼盤吃了，象素雞腿，煙鵝之類。不能過了油就吃的，你按照平時(shí)葷食的做法加你喜歡的佐料，先把佐料在鍋里調(diào)好，主菜比如是素魚，下鍋?zhàn)疃?－8分鐘就好了。

還有素肉絲、素肉片的做法，將干的素肉絲或素肉片用水浸泡軟后擠干水，又浸泡再擠干，如此三次，然后放醬油或豆瓣或是其他佐料，和均勻了，象炒葷的肉絲肉片一樣在熱油鍋里過油炒2分鐘就熟了，起鍋放在碗里備用，炒的時(shí)候加青椒絲就是青椒素肉絲，加芹菜就是芹菜素肉絲，炒的方法和你平時(shí)一樣，口味也可不做變化，只是把肉料換成素的了。

仿葷素食烹飪簡便易學(xué)，去購買的時(shí)候，每樣產(chǎn)品商家都配有詳盡的菜譜，你也可以在素食網(wǎng)上學(xué)習(xí)一些素食餐館的新做法。目前國內(nèi)最大的素食廠家有幾十家，齊善素食已經(jīng)開發(fā)200多種素食產(chǎn)品、膳緣居素食也有100 多種等，有代表性的素食網(wǎng)站：素食天空、中華素食網(wǎng)等等。

第二道菜：蔬菜的做法

蔬菜你平時(shí)已經(jīng)會做了，現(xiàn)在你只需按照素食五色，一菜三色的原則，也就是說保證每天吃五種顏色的蔬菜，每一道菜運(yùn)用三種不同顏色菜料但硬度相同的在一起烹調(diào)，（一般根類果類適合水煮，莖類花類可以煎炒，葉子多用來做新鮮菜湯，）這樣既可以做到均衡的營養(yǎng)，味道自然鮮美，又保有生命活力，色澤誘人。十多年前，我用這種方法做菜，把我六歲的女兒吸引過來吃素了，因?yàn)樗l(fā)現(xiàn)素食又好看又好吃，很有文化氣息，而肉食每天都是千篇一律。她現(xiàn)在吃素已經(jīng)十幾年，是素食老將了。

用素食五色三色的原則搭配做蔬菜，不用味精味道就很好，如果你實(shí)在要用我建議你用蘑菇精和蔬味鮮，少量就可以了1%，這都是才開發(fā)的新產(chǎn)品，象家樂福、沃爾瑪大超市有售。

第三道菜：素湯的做法

素湯一般有三個(gè)種類，仿葷湯、藥膳湯，蔬菜湯。仿葷湯的做法如同第一到菜，常用的菜料是海帶和香菇。比如做素雞湯，先把整只素雞解棟過油備用，然后把泡軟切好的香菇或松茸用油煎炒，下冬筍片，生姜片，到入醬油、炒2分鐘后，加入適量的水、少量齋耗油、蘑菇精、鹽、胡椒粉、香油，熬12分鐘后，放入整只素雞焞8分鐘就是全雞湯了?？晒┤胰讼碛?，又可待客，保證客人吃不出區(qū)別來，只是好奇呀，你們家雞怎么沒有骨頭？

藥膳湯象以上介紹的十全大補(bǔ)湯，屬于進(jìn)補(bǔ)的，在仿葷湯或蔬菜湯中加入當(dāng)歸、黨參、黃芪，補(bǔ)血又提氣，也可分別加當(dāng)歸或黨參黃芪。還有一種五行湯是清熱解毒的，用香菇3朵、牛蒡半斤、紅蘿卜十兩、白蘿卜一斤、蘿卜葉十二兩，放菜量的五倍水，水開后小火煮2小時(shí)，可當(dāng)湯喝也可當(dāng)茶喝。

蔬菜湯大家平時(shí)已經(jīng)會做了。湯菜的搭配要根據(jù)當(dāng)天的菜譜，如果菜里的高蛋白太多如素?zé)燍Z和脆皮素鴨，就用一個(gè)青菜湯；如果菜比較素，就用海帶元蹄湯；注意做海帶湯的時(shí)候一定要加花椒湯才香喔。

現(xiàn)在，你可能就發(fā)現(xiàn)了一個(gè)吃素的簡便方法，替代法。你的飲食完全可以不做變化，只把你原來愛吃的雞，替代成素雞，魚，替代成素魚，肉，替代成素肉片、素肉絲，你可以這樣過度一下，騙過你的味覺，一個(gè)月后你需要學(xué)會制作均衡的素食，因?yàn)?，你在吃肉的時(shí)候其實(shí)是偏食的，惰性食物吃得太多。惰性食物同時(shí)也是酸性食品，酸性食品攝入太大，體液呈酸性才滋生疾病的。

確保體液酸堿度在正常的范圍內(nèi)，是構(gòu)建機(jī)體健康的基礎(chǔ)，兩類食物的最佳比例為8：2，素食就是理想的塔配。吃一斷時(shí)間素食后，我們把自己的體液調(diào)整到堿性，你的活力和耐力程度會提高，身體處于輕松愉快狀態(tài)，精力充沛，頭腦警醒?？梢耘囵B(yǎng)人的高貴氣質(zhì)和優(yōu)雅情操，使身體變得健康純凈，輕松，精力充沛，使心靈寧靜而愉悅。這類食物創(chuàng)造了更警醒，更精細(xì)的身體和心靈系統(tǒng)。

所以提倡人們過健康純凈的生活，盡可能食用未經(jīng)精制的自然食品。食用堿性食品或悅性食物。也就是素食。

正如我國營養(yǎng)與食品安全專家陳君石院士所說：如果以植物性食物為主的膳食方式能夠成為一種潮流，我會感到很欣慰。因?yàn)橐h(yuǎn)離諸如心腦血管、癌癥等慢性疾病，這是唯一可走的路，也是人類追求健康的必然趨勢。

所以素食也是人類邁向黃金時(shí)代的必然選擇。

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