瑜伽有很多經(jīng)典體式，值得我們反復(fù)練習(xí)，但如果給經(jīng)典體式加上一些變體，能讓練習(xí)增添更多樂趣和挑戰(zhàn)。今天給大家分享4個(gè)經(jīng)典體式的不同變體，啟動(dòng)不同的肌肉，身體的感受也會(huì)不一樣，一起來試試吧！

1、幻椅式

動(dòng)作1：

站立，雙腳并攏，髕骨上提 吸氣手臂上舉，呼氣屈髖屈膝 臀部向后向下坐低，進(jìn)入幻椅式

動(dòng)作2：

從幻椅式，手臂前平舉，與肩同高 腹股溝向后拉，小腿脛骨向后推

動(dòng)作3：

從幻椅式，墊腳尖向上 雙手上舉互抱手肘，脖子放松

動(dòng)作4：

從幻椅式，雙手胸前合十 移重心到左腳，伸直右腿向前 腳尖回勾，穩(wěn)定身體，記得換反側(cè)

動(dòng)作5：

從幻椅式，雙手胸前合十 移重心到左腳，伸直右腿向前 腳尖回勾，穩(wěn)定身體，記得換反側(cè)

動(dòng)作6：

從幻椅式，雙手胸前合十 扭轉(zhuǎn)身體向左，左膝抵右手肘 轉(zhuǎn)頭看斜上方，換反側(cè)

2、戰(zhàn)士二式

動(dòng)作1：

雙腳分開一腿長(zhǎng)，雙手側(cè)平舉 右腳尖外展，屈膝向下，到戰(zhàn)士二式

動(dòng)作2：

從戰(zhàn)士二式，身體向右傾斜 左側(cè)腰與左腿在一條直線上 踮右腳尖向上，穩(wěn)定身體

動(dòng)作3：

從戰(zhàn)士二式，身體向右側(cè)屈 雙手抱后腦勺，手肘旁開

動(dòng)作4：

從戰(zhàn)士二式，踮右腳尖向上 大腿前側(cè)收緊，膝蓋旁開

動(dòng)作5：

從戰(zhàn)士二式，雙手體后十指交扣 俯身向下，腹部貼靠右大腿面 肩胛骨內(nèi)收，手臂遠(yuǎn)離臀部

動(dòng)作6：

戰(zhàn)士二式，右手在上左手在下 大臂交疊小臂纏繞，指尖朝上 鷹式手臂，記得換反側(cè)練習(xí)

3、下犬式

動(dòng)作1：

俯臥，雙手分開與肩同寬，手推地 背部延展，大腿根向后推 雙腿伸直，腳跟踩地，到下犬式

動(dòng)作2：

從下犬式，左手向后抓右腳踝 注意重心均勻分布

動(dòng)作3：

從下犬式，屈左膝，穩(wěn)定髖部 大腿靠近腹部，繃腳尖

動(dòng)作4：

從下犬式，抬右腿向上 腳跟找天花板，注意不要翻髖

動(dòng)作5：

從下犬式，抬右腿向上，屈右膝 腳跟找臀部，髖部掀開

動(dòng)作6：

從下犬式，抬左腿向上 保持穩(wěn)定，右手臂上舉

4、斜板式

動(dòng)作1：

俯臥，雙手分開與肩同寬 腳尖回勾，軀干離地，到斜板式

動(dòng)作2：

從斜板式，抬右腿向上，繃腳尖 保持髖部中正，練完換反側(cè)

動(dòng)作3：

從斜板式，移重心到右手右腳 翻轉(zhuǎn)身體向左，眼睛看下方 屈左膝，外展，腳尖點(diǎn)右膝 左手放后腦勺，手肘旁開

動(dòng)作4：

從斜板式，手肘貼地 翻轉(zhuǎn)身體向左，左手扶髖 雙腳并攏，側(cè)腰收緊上提

動(dòng)作5：

從動(dòng)作4，屈左膝，大腿找側(cè)腰 左手放后腦勺，手肘旁開

動(dòng)作6：

從斜板式，手肘貼地，肘板撐練完感覺如何？

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