瘦腿的瑜伽體式練習(xí)
瘦腿的瑜伽體式練習(xí)
今天個(gè)大家推薦9個(gè)瘦腿的瑜伽動作,堅(jiān)持每天練習(xí),讓你快速告別大象腿。瑜伽瘦身美體,應(yīng)該有策略、有計(jì)劃。如果盲目瞎練,付出的時(shí)間和汗水,未必能達(dá)到預(yù)期的效果。
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1、嬰兒式-下犬式
雙腿并攏,腳背、小腿貼地
臀部坐腳跟,腹部貼大腿,前額點(diǎn)地
手臂向前延展、掌心朝下同肩寬
肩背放松,保持5-8輪呼吸
吸氣抬頭,臀部離開腳跟
雙腳同肩寬、腳尖回勾點(diǎn)地
雙手推地,臀部向后向上提
脊背延展,雙腿伸直,腳跟下壓
頭、肩頸放松,停留5-8輪呼吸
2、下犬式變體
保持下犬式,腳跟下壓地面
屈左膝、左腳跟上提
再將左腳下壓地面,伸展小腿后側(cè)
屈右膝,右腳跟上提
再將右腳下壓地面,伸展小腿后側(cè)
重復(fù)這個(gè)動作10次
3、站立前屈-四柱
從下犬式進(jìn)入,雙腳走至雙手正后方
吸氣,延展脊背、伸展雙腿后側(cè)
呼氣,收腹、屈雙膝
雙手同肩寬、五指打開推地
雙腳向后跳或走入斜板式
屈手肘,大臂內(nèi)夾,上身下沉進(jìn)入四柱
小臂、腳掌垂直地面,脊背延展
雙腳腳跟向后蹬送,停留5-8輪呼吸
4、低位透視蛇-下犬
從四柱進(jìn)入俯臥,前額點(diǎn)地
雙手放于胸腔兩側(cè)、腳背貼地同肩寬
雙肩放松,屈肘、大臂內(nèi)夾
吸氣,上抬胸腔、頭部
呼氣,俯臥,前額點(diǎn)地
腳尖回勾點(diǎn)地,雙腳一肩寬
雙手推地,臀部向后向上提
脊背延展,雙腿伸直,腳跟下壓
肩頸放松,停留5-8輪呼吸
5、高弓步髖屈肌伸展
從下犬式進(jìn)入
右腳向前一大步,落于雙手之間
雙手扶髖、上身立直
右腿屈膝、左腿伸直
呼氣,曲左膝并沉向地面
吸氣,伸直左腿延展小腿后側(cè)
重復(fù)這個(gè)動作10次換反側(cè)
6、低弓步髖伸展
從高弓步進(jìn)入,雙手落于墊面
左小腿落于地面,左腿向下延展
上半身向右向后轉(zhuǎn),屈左膝
右手抓左腳背,左腳找臀部
左手撐地,打開胸腔,看左腳
伸展左大腿前側(cè),停留5輪呼吸換反側(cè)
7、低弓步小腿拉伸
保持低弓步,左小腿、腳背貼地
重心向后,臀部來到左膝正上方
右腿伸展,腳尖回勾指天空、蹬腳跟
雙手體前輕推地,脊背延展
停留5-8輪呼吸換反側(cè)
8、下犬式-雙角式
從低弓步進(jìn)入
后側(cè)腳尖回勾點(diǎn)地、小腿離地
雙手推地,前腳向后進(jìn)下犬,腳跟下壓
雙腳向前走到雙手正后方進(jìn)站立前屈
手扶髖、腳推地,延展上身向上進(jìn)山式
雙腳打開略比一腿短,腳尖內(nèi)扣
雙手體后交扣,手臂伸直
呼氣,從髖部折疊身體
背部延展放松,頭頂找地面,肩頸放松,
雙腿后側(cè)伸展,停留5輪呼吸
9、針眼式
仰臥屈雙膝、腳踩地
右腳踝放左大腿上、腳尖回勾
左腳離地,右手穿過雙腿之間
雙手十指交扣抱左膝窩,左膝找胸腔
右膝遠(yuǎn)離胸腔,右大腿外旋打開
停留5-8輪呼吸換反側(cè)
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