過完春節(jié)，不少人都長了肉，又到了減肥的時候，今天咱來說說科學(xué)減重。

正好需要！

你有多胖？對照這三個標(biāo)準(zhǔn)查查看~

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人體BMI指數(shù)：

體重（kg）/身高（m）的平方。按中國標(biāo)準(zhǔn)來對照，BMI指數(shù)在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大于28.0的則為肥胖。

02

腰圍：

男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm，都屬于腹型肥胖。

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人體體脂肪率：

它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，當(dāng)男性體脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。

看清上面這三個標(biāo)準(zhǔn)，我們不僅可從外形上判斷是否肥胖，也可以通過一定的檢查判斷人體內(nèi)臟脂肪是否超量。

是的，有的人雖然瘦，但是內(nèi)臟脂肪也高，還是需要按照科學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)來判斷。

在減肥過程中，也有人常說要節(jié)食減肥，其實減肥貴在平衡。

這四個減肥誤區(qū)你中了沒？

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誤區(qū)一：節(jié)食

通過節(jié)食來減肥確實有些人能收到短期的效果，但這并不是科學(xué)持久的減肥方式。

節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分。而節(jié)食因為蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率低?；A(chǔ)代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內(nèi)。

另外，人體的細(xì)胞具有記憶功能，節(jié)食會讓細(xì)胞在一段時間內(nèi)處于饑餓狀態(tài)，而一旦恢復(fù)飲食，細(xì)胞就會瘋狂地攝取熱量，導(dǎo)致吸收更多。

節(jié)食帶來的基礎(chǔ)代謝率降低，讓節(jié)食人群在恢復(fù)正常飲食后，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈是必然的。

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誤區(qū)二：光吃素

水果、蔬菜被很多人視為減肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高，特別是某些水果，其含糖量很高，完全不適合減肥人士。

吃過多的高糖分水果和蔬菜，不但不能減肥，還可能適得其反。相反，適當(dāng)吃些肉類，尤其是瘦肉類的碳水化合物含量其實反而低。

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誤區(qū)三：只吃粗糧雜糧

對于正常人群而言，粗糧是好東西，但只吃粗糧其實與只吃水果蔬菜來減肥是一個道理。大多數(shù)的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。

單一營養(yǎng)物的攝入，一方面會導(dǎo)致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質(zhì)的匱乏會讓肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率降低。因此，恢復(fù)正常飲食后，都容易反彈。營養(yǎng)攝入不能過于單一，均衡的飲食才是硬道理。

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誤區(qū)四：運動后喝飲料

“一瓶運動飲料的能量相當(dāng)于小半碗米飯！”運動過程中應(yīng)該多次少量喝水，以白開水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水為主，運動后不要馬上進食、喝碳酸飲料及運動飲料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把運動消耗掉的能量馬上給補回來，這是導(dǎo)致運動減重失敗的常見原因。

如何科學(xué)減肥，這三點建議請收好啦！

加強鍛煉，堅持“五三一”法則

想減肥，運動是必不可少的。所謂的“五三一”法則就是每周運動5次，每次30分鐘，每分鐘心跳至少要達(dá)到110下。

慢走一個小時或散步對于想要通過運動來減重的朋友可能收效微弱，推薦快步走、游泳、平板支撐等。

運動過后這樣吃

1.運動后喝白水、淡茶水等不含熱量的液體。

2.運動后半小時內(nèi)盡量不要進食（水除外），不要選擇在運動完第一時間即身體最饑餓的情況下進食。

3.運動后大概30~40分鐘，進食的欲望降低后，適當(dāng)補充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。

減鹽、減油、減糖

生活中要注意“隱形鹽”，比如調(diào)味料里的雞精、醬油、蠔油，包括醬類，都是含有鹽分的，要減少攝入；

烹飪的時候，把先放鹽變成后放鹽，在快出鍋時撒上鹽，這樣口感既好，又能控制鹽分的攝入量；

每人每日攝入不超過30克的食用油，相當(dāng)于三小勺的油；

多用蒸煮燉燴等烹飪方式，少用煎炸，減少油的使用；

烹飪時用蔥、姜、蒜，或者胡椒一些芳香配料來代替，這樣能夠有效地控制自己的糖和鹽的攝入。

在生活中，可以選擇低糖或無糖的食物和飲料，減少糖的攝入；

減少在外就餐，點餐時可以讓廚師少放鹽油糖，達(dá)到“三減”的目的。

綜合自人民網(wǎng)健康、中國疾控動態(tài)

來源： 全民健康生活方式行動