兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)的聊肥胖話題已半月有余，關于如何減肥竟之字未提。友友們一定在想，只聊肥胖不說降脂，總是有些缺憾。從今天開始聊如何減肥。其實知道了自身是否肥胖，有什么危害？關連疾病是哪些？要源在哪里？從內(nèi)心開始抵觸肥胖的時候，你的減肥之路便已經(jīng)開始，只要堅持下去，并牢記三個字，減肥只是個時間問題，成功是早晚的事。

瘦下來好美

第一個字：“狠”。就是說，減肥對自己一定要狠。老子在《道德經(jīng)》中說：“勝人者有力，自勝者強”，意思是：能戰(zhàn)勝別人的的人有力，能戰(zhàn)勝自己的人強大。尼采也說過：你所能遇到的最大敵人是你自已。減肥就是你遇到的最大的敵人，這個敵人不是別人，而是你自己。要想戰(zhàn)勝自己，就要對自己狠一點。讓好的自己，打敗那個差的自己，讓強大的自己，打敗那個脆弱的自己。

你所遇到的最大敵人就是自己

真的，很多時候，我們不是輸給了別人，而是輸給了自己。面對減肥，我們原諒自己，遇到肥甘厚味，我們趨之若鶩；遇到奶茶誘惑，我們甘敗下風。我們對自己太縱容了。做人一定要明白，對自己的縱容，就是對自己的殘忍，對自己狠點，離誘惑遠點，就能減肥成功。朋友圈有這樣一個激勵減肥的句子真的很好：你變瘦了，變美了，變優(yōu)秀了，你喜歡的人可能還不喜歡你，可是喜歡你的人起來越多，所以我們一定要為了自己變美，而不是別人。

第二個字：“準”。就是說；減肥要有明確的目標

明確的目標是我們不斷向前邁進的原動力。要樹立“明確的目標”。就要堅持4個“要”原則：一是要有明確實現(xiàn)目標的理由。當你十分清楚地知道實現(xiàn)目標的好處并列出非實現(xiàn)不可的理由時，才會產(chǎn)生強大的動力。比如：如果你胖，談個戀愛，要被對象挑；逛個商場，要被衣服挑；找個工作，要被公司挑，拍個照片，要被鏡頭挑，你氣，氣也沒用，所以減肥的理由就找到了：我要瘦下來，要挑自己喜歡的。

目標--減肥瘦身

二是要有明確實現(xiàn)目標所需的條件，若不知條件，實現(xiàn)就成為空中閣樓。比如：從健康的角度出發(fā)，如果能在目前體重的基礎上減少5％-10％，即可以修正形體，又可以大大改善你的健康水平。把最初的目標設定在減少體重的5％到10％之間是比較實際的，但這并不意味著就到此為止了。大部分人在減肥時只關注體重的減少，其實關注飲食結構和鍛煉習慣的改變，更有助于減肥的長期效果

三是要明確實現(xiàn)目標的所有障礙。才能有針對性的解決。例如“更多的鍛煉”是一個良好的目標，但是不可測量，“每天步行5公里”是可測量的，可是在剛開始階段，是否可以實現(xiàn)呢？“每天步行30分鐘”則更容易完成，但是如果碰到加班或者有雷雨天氣時，要怎么辦呢？綜合起來，把目標設定為“每天步行30分鐘，每周5天以上”則是比較合理的。四是要明確實現(xiàn)目標的時間。就是要明確減肥的時間節(jié)點，以利于下一個目標的制定。

清晰的目標激發(fā)無限潛能

明確目標具有一種潛意識的強大能量。一旦人有了明確清楚的目標后．潛意識就會自動地發(fā)揮它無限的能量，產(chǎn)生強大的推動力，并且能夠不斷地瞄準和修正，到那時，減肥就會成為一種慣性，自然而然的堅持下去。

第三個字：“穩(wěn)”。就是說：減肥不要忽快忽慢，忽左忽右，要合理，適當，安全。

一是合理的營養(yǎng)干預活動

首先要減少熱量供應，迫使體內(nèi)脂肪氧化。低熱量飲食包括：（1）蔬菜：沒有比蔬菜更好的減肥食物。(2)乳脂品：無脂牛奶或低脂牛奶、酸奶。(3)飲料：多飲無糖飲料和白開水，少喝或不喝含酒精的飲料。(4)肉、魚：魚和海產(chǎn)品是最佳選擇；里脊是牛、豬、羊肉中最瘦的肉。（5）蛋：用水煮蛋代替油煎蛋，用蛋清代替全蛋等等。

營養(yǎng)合理

其次要高蛋白、低脂肪，節(jié)制碳水化合物。三者各占總熱量的比例約為15%~20%、20%一25%和55%-60%。

三要補充足量的維生素、礦物質(zhì)、微量元素和膳食纖維，以維持正常代謝，保持營養(yǎng)平衡。粗糧、谷類、豆類、蔬菜和菌藻類營養(yǎng)豐富，并含有多種膳食纖維。其中果膠、木質(zhì)素、海藻多糖等與膽鹽有極強的結合力，使膽酸排出量增加，血與肝中膽固醇含量顯著降低。藻膠、果膠、魔芋對降低餐后血糖亦有良好作用。膳食纖維吸水量多，易產(chǎn)生飽脹感減少食量，還能刺微腸道電影城蠕動，有利通便，減少致癌物質(zhì)對腸壁的侵襲，有助于防治癌癥。

食物多樣

四要適量飲水、少吃鹽、限酒、戒煙：飲水不足可引起機體脫水，使胖人排汗功能素亂，引起煩渴、頭痛。乏力，尿液濃縮，腎排毒不暢，膽汁濃縮淤積，導致結石。足量的水，有助于稀釋血液，擴張血管，血流灌注，防止中老年肥胖者心腦血管疾病發(fā)作。酒精發(fā)熱量高，胖人不宜。食鹽限量，以免誘發(fā)高血壓。限食嘌吟含量較多的食物以減少尿酸生成，防止痛風。

總之：合理的營養(yǎng)干預活動就是飲食合理，營養(yǎng)全面。食物多樣，科學調(diào)配，精心烹制，化解熱能。進餐規(guī)律，定時定量，細嚼慢咽，不求甚飽。

二是適當?shù)挠醒醮x運動。

適當?shù)挠醒醮x運動是減肥的關鍵環(huán)節(jié)。減肥運動講究科學，不是通常意義上的上班或者買菜、做飯就可取代。適當而科學的運動是有氧代謝運動。有氧代謝運動是指那些以增強人體吸入、輸送以及使用氧氣能力為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達到平衡。它的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間較長。一般來說，有氧代謝運動對技巧的要求不高，

有氧代謝運動--游泳

例如步行、跑步、游泳、騎自行車、瑜珈等等都可以。這些活動能有效地改善心、肺與血管的機能，而這些器官對人的健康是至關重要的。運動能提高基礎代謝率，使體內(nèi)脂肪迅速燃燒，每次運動后，人體基礎代謝的升高可持續(xù)24小時，所以兩天運動一次（每周運動三次)，每次半小時以上，就能使人體的基礎代謝率不至減緩。有氧代謝可減少體內(nèi)多余的脂肪。有氧代謝運動加上適當?shù)娘嬍晨刂?，能最有效地除去體內(nèi)多余的脂肪，而且不會像有些不科學的減肥方法那樣損失肌肉成分。0.454千克（磅）脂肪等于355千卡熱量。如果每天增加兩次快走散步（每分鐘120米)，每次20分鐘，那么兩個星期就可以減掉0.5千克脂肪，一年可以減12千克純脂肪，而且這種運動并不是非常劇烈或強度很大的，重要的是持之以恒。

三是安全的藥物輔助作用

當飲食、運動等療法沒有達到理想的減肥效果時，適當服用一些減肥藥還是有幫助的。減肥藥常用的有食欲抑制劑、吸收抑制劑、代謝促進劑及一些人工合成的甜味劑，如阿斯巴甜，既可解饞，又不增加熱量的攝入，這樣就相對減少了吃糖的機會，起到間接減肥的作用。

但是值得注意的是，減肥的關健是飲食控制和體育鐵鍛煉，任何藥物者有副作用，都只能作為飲食和運動療法的補充。

藥物輔助作用

特別提醒：肥胖者必要時可以吃減肥藥甚至手術減肥，但要在醫(yī)生指導下服藥及到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)手術療法。醫(yī)生會幫助判斷你是否肥胖，肥胖的程度如何以及什么是引起肥胖的因素。如果確屬肥胖，醫(yī)生會對你的健康情況進行檢查和評估，按照肥胖的成因來對癥治療。如果是繼發(fā)性疾病引起的肥胖，首先應該對繼發(fā)性疾病進行治療。如果只是單純性的肥胖，則會針對肥胖的具體情況，對飲食和生活方式進行科學指導，并在此基礎上幫助你選擇作用好、副作用小的減肥藥物，制定科學、可行的減肥目標。若肥胖伴隨有高血壓、血脂異常癥、高血糖等疾病，則應到?？崎T診進行相應的治療。

掌握“穩(wěn)、準、狠”，三大減脂寶典，減肥瘦身不再難。

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