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三個(gè)步驟三個(gè)字，讓你“瘦”用終生

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 16:29

兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)的聊肥胖話題已半月有余，關(guān)于如何減肥竟之字未提。友友們一定在想，只聊肥胖不說降脂，總是有些缺憾。從今天開始聊如何減肥。其實(shí)知道了自身是否肥胖，有什么危害？關(guān)連疾病是哪些？要源在哪里？從內(nèi)心開始抵觸肥胖的時(shí)候，你的減肥之路便已經(jīng)開始，只要堅(jiān)持下去，并牢記三個(gè)字，減肥只是個(gè)時(shí)間問題，成功是早晚的事。

瘦下來好美

第一個(gè)字：“狠”。就是說，減肥對(duì)自己一定要狠。老子在《道德經(jīng)》中說：“勝人者有力，自勝者強(qiáng)”，意思是：能戰(zhàn)勝別人的的人有力，能戰(zhàn)勝自己的人強(qiáng)大。尼采也說過：你所能遇到的最大敵人是你自已。減肥就是你遇到的最大的敵人，這個(gè)敵人不是別人，而是你自己。要想戰(zhàn)勝自己，就要對(duì)自己狠一點(diǎn)。讓好的自己，打敗那個(gè)差的自己，讓強(qiáng)大的自己，打敗那個(gè)脆弱的自己。

你所遇到的最大敵人就是自己

真的，很多時(shí)候，我們不是輸給了別人，而是輸給了自己。面對(duì)減肥，我們?cè)徸约?，遇到肥甘厚味，我們趨之若鶩；遇到奶茶誘惑，我們甘敗下風(fēng)。我們對(duì)自己太縱容了。做人一定要明白，對(duì)自己的縱容，就是對(duì)自己的殘忍，對(duì)自己狠點(diǎn)，離誘惑遠(yuǎn)點(diǎn)，就能減肥成功。朋友圈有這樣一個(gè)激勵(lì)減肥的句子真的很好：你變瘦了，變美了，變優(yōu)秀了，你喜歡的人可能還不喜歡你，可是喜歡你的人起來越多，所以我們一定要為了自己變美，而不是別人。

第二個(gè)字：“準(zhǔn)”。就是說；減肥要有明確的目標(biāo)

明確的目標(biāo)是我們不斷向前邁進(jìn)的原動(dòng)力。要樹立“明確的目標(biāo)”。就要堅(jiān)持4個(gè)“要”原則：一是要有明確實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的理由。當(dāng)你十分清楚地知道實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的好處并列出非實(shí)現(xiàn)不可的理由時(shí)，才會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)大的動(dòng)力。比如：如果你胖，談個(gè)戀愛，要被對(duì)象挑；逛個(gè)商場(chǎng)，要被衣服挑；找個(gè)工作，要被公司挑，拍個(gè)照片，要被鏡頭挑，你氣，氣也沒用，所以減肥的理由就找到了：我要瘦下來，要挑自己喜歡的。

目標(biāo)--減肥瘦身

二是要有明確實(shí)現(xiàn)目標(biāo)所需的條件，若不知條件，實(shí)現(xiàn)就成為空中閣樓。比如：從健康的角度出發(fā)，如果能在目前體重的基礎(chǔ)上減少5％-10％，即可以修正形體，又可以大大改善你的健康水平。把最初的目標(biāo)設(shè)定在減少體重的5％到10％之間是比較實(shí)際的，但這并不意味著就到此為止了。大部分人在減肥時(shí)只關(guān)注體重的減少，其實(shí)關(guān)注飲食結(jié)構(gòu)和鍛煉習(xí)慣的改變，更有助于減肥的長期效果

三是要明確實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的所有障礙。才能有針對(duì)性的解決。例如“更多的鍛煉”是一個(gè)良好的目標(biāo)，但是不可測(cè)量，“每天步行5公里”是可測(cè)量的，可是在剛開始階段，是否可以實(shí)現(xiàn)呢？“每天步行30分鐘”則更容易完成，但是如果碰到加班或者有雷雨天氣時(shí)，要怎么辦呢？綜合起來，把目標(biāo)設(shè)定為“每天步行30分鐘，每周5天以上”則是比較合理的。四是要明確實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的時(shí)間。就是要明確減肥的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，以利于下一個(gè)目標(biāo)的制定。

清晰的目標(biāo)激發(fā)無限潛能

明確目標(biāo)具有一種潛意識(shí)的強(qiáng)大能量。一旦人有了明確清楚的目標(biāo)后．潛意識(shí)就會(huì)自動(dòng)地發(fā)揮它無限的能量，產(chǎn)生強(qiáng)大的推動(dòng)力，并且能夠不斷地瞄準(zhǔn)和修正，到那時(shí)，減肥就會(huì)成為一種慣性，自然而然的堅(jiān)持下去。

第三個(gè)字：“穩(wěn)”。就是說：減肥不要忽快忽慢，忽左忽右，要合理，適當(dāng)，安全。

一是合理的營養(yǎng)干預(yù)活動(dòng)

首先要減少熱量供應(yīng)，迫使體內(nèi)脂肪氧化。低熱量飲食包括：（1）蔬菜：沒有比蔬菜更好的減肥食物。(2)乳脂品：無脂牛奶或低脂牛奶、酸奶。(3)飲料：多飲無糖飲料和白開水，少喝或不喝含酒精的飲料。(4)肉、魚：魚和海產(chǎn)品是最佳選擇；里脊是牛、豬、羊肉中最瘦的肉。（5）蛋：用水煮蛋代替油煎蛋，用蛋清代替全蛋等等。

營養(yǎng)合理

其次要高蛋白、低脂肪，節(jié)制碳水化合物。三者各占總熱量的比例約為15%~20%、20%一25%和55%-60%。

三要補(bǔ)充足量的維生素、礦物質(zhì)、微量元素和膳食纖維，以維持正常代謝，保持營養(yǎng)平衡。粗糧、谷類、豆類、蔬菜和菌藻類營養(yǎng)豐富，并含有多種膳食纖維。其中果膠、木質(zhì)素、海藻多糖等與膽鹽有極強(qiáng)的結(jié)合力，使膽酸排出量增加，血與肝中膽固醇含量顯著降低。藻膠、果膠、魔芋對(duì)降低餐后血糖亦有良好作用。膳食纖維吸水量多，易產(chǎn)生飽脹感減少食量，還能刺微腸道電影城蠕動(dòng)，有利通便，減少致癌物質(zhì)對(duì)腸壁的侵襲，有助于防治癌癥。

食物多樣

四要適量飲水、少吃鹽、限酒、戒煙：飲水不足可引起機(jī)體脫水，使胖人排汗功能素亂，引起煩渴、頭痛。乏力，尿液濃縮，腎排毒不暢，膽汁濃縮淤積，導(dǎo)致結(jié)石。足量的水，有助于稀釋血液，擴(kuò)張血管，血流灌注，防止中老年肥胖者心腦血管疾病發(fā)作。酒精發(fā)熱量高，胖人不宜。食鹽限量，以免誘發(fā)高血壓。限食嘌吟含量較多的食物以減少尿酸生成，防止痛風(fēng)。

總之：合理的營養(yǎng)干預(yù)活動(dòng)就是飲食合理，營養(yǎng)全面。食物多樣，科學(xué)調(diào)配，精心烹制，化解熱能。進(jìn)餐規(guī)律，定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，不求甚飽。

二是適當(dāng)?shù)挠醒醮x運(yùn)動(dòng)。

適當(dāng)?shù)挠醒醮x運(yùn)動(dòng)是減肥的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。減肥運(yùn)動(dòng)講究科學(xué)，不是通常意義上的上班或者買菜、做飯就可取代。適當(dāng)而科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是有氧代謝運(yùn)動(dòng)。有氧代謝運(yùn)動(dòng)是指那些以增強(qiáng)人體吸入、輸送以及使用氧氣能力為目的的耐久性運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即達(dá)到平衡。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間較長。一般來說，有氧代謝運(yùn)動(dòng)對(duì)技巧的要求不高，

有氧代謝運(yùn)動(dòng)--游泳

例如步行、跑步、游泳、騎自行車、瑜珈等等都可以。這些活動(dòng)能有效地改善心、肺與血管的機(jī)能，而這些器官對(duì)人的健康是至關(guān)重要的。運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝率，使體內(nèi)脂肪迅速燃燒，每次運(yùn)動(dòng)后，人體基礎(chǔ)代謝的升高可持續(xù)24小時(shí)，所以兩天運(yùn)動(dòng)一次（每周運(yùn)動(dòng)三次)，每次半小時(shí)以上，就能使人體的基礎(chǔ)代謝率不至減緩。有氧代謝可減少體內(nèi)多余的脂肪。有氧代謝運(yùn)動(dòng)加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂疲茏钣行У爻ンw內(nèi)多余的脂肪，而且不會(huì)像有些不科學(xué)的減肥方法那樣損失肌肉成分。0.454千克（磅）脂肪等于355千卡熱量。如果每天增加兩次快走散步（每分鐘120米)，每次20分鐘，那么兩個(gè)星期就可以減掉0.5千克脂肪，一年可以減12千克純脂肪，而且這種運(yùn)動(dòng)并不是非常劇烈或強(qiáng)度很大的，重要的是持之以恒。

三是安全的藥物輔助作用

當(dāng)飲食、運(yùn)動(dòng)等療法沒有達(dá)到理想的減肥效果時(shí)，適當(dāng)服用一些減肥藥還是有幫助的。減肥藥常用的有食欲抑制劑、吸收抑制劑、代謝促進(jìn)劑及一些人工合成的甜味劑，如阿斯巴甜，既可解饞，又不增加熱量的攝入，這樣就相對(duì)減少了吃糖的機(jī)會(huì)，起到間接減肥的作用。

但是值得注意的是，減肥的關(guān)健是飲食控制和體育鐵鍛煉，任何藥物者有副作用，都只能作為飲食和運(yùn)動(dòng)療法的補(bǔ)充。

藥物輔助作用

特別提醒：肥胖者必要時(shí)可以吃減肥藥甚至手術(shù)減肥，但要在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥及到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)手術(shù)療法。醫(yī)生會(huì)幫助判斷你是否肥胖，肥胖的程度如何以及什么是引起肥胖的因素。如果確屬肥胖，醫(yī)生會(huì)對(duì)你的健康情況進(jìn)行檢查和評(píng)估，按照肥胖的成因來對(duì)癥治療。如果是繼發(fā)性疾病引起的肥胖，首先應(yīng)該對(duì)繼發(fā)性疾病進(jìn)行治療。如果只是單純性的肥胖，則會(huì)針對(duì)肥胖的具體情況，對(duì)飲食和生活方式進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)，并在此基礎(chǔ)上幫助你選擇作用好、副作用小的減肥藥物，制定科學(xué)、可行的減肥目標(biāo)。若肥胖伴隨有高血壓、血脂異常癥、高血糖等疾病，則應(yīng)到專科門診進(jìn)行相應(yīng)的治療。

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