健康科普——高血壓患者的運動秘籍，你知道嗎？

我國因為高血壓人數(shù)眾多，所以“如何降壓”一直是網(wǎng)友熱議的話題。如果血壓過高，肯定是需要吃降壓藥的，如果血壓不是很高，是不是可以通過健康的生活習慣來調節(jié)呢？有哪些運動可以幫助高血壓患者輔助降壓？

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高血壓患者的運動不可像普通人一樣，應該以適量的有氧運動為主，因為運動的目的就是通過平緩的運動，增加血流速度，降低血壓。那么高血壓患者運動需要什么原則？又有哪些運動適合高血壓者呢？

積極規(guī)律的運動可以降低高血壓患病風險，增強體質和健康水平。高血壓患者的運動秘籍：科學健身“三個三”。

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運動三要

要有一定強度：呼吸無過分急促為宜；

要有一定時間：保持30分鐘以上為宜；

要有一定頻次：每周3次以上為宜。

練后三好

放松好：運動后及時拉伸、放松；

吃得好：膳食合理、營養(yǎng)均衡；

睡得好：休息、睡眠要充分。

起床三不

晨脈不高：第二天起床時心跳不高于平常；

全身不痛：起床后肌肉關節(jié)沒有明顯疼痛感；

精神不差：起床后精神飽滿、頭腦清晰、無倦怠感。

高血壓患者什么時間運動較好？

早晨6∶00—10∶00和下午16∶00—18∶00是高血壓患者一天中血壓最高的兩個時間段，尤其是清晨，不建議高血壓患者進行戶外劇烈運動，比如快跑、游泳等，很有可能造成心腦血管意外的發(fā)生。

正常情況下，提倡下午16∶00左右開始運動，最佳鍛煉時間段為晚飯后1~2小時，這時血壓比較穩(wěn)定。

高血壓患者吃藥前運動好，

還是吃藥后運動好？

運動后不宜立刻服降壓藥，一般建議服藥后1小時左右進行運動為宜。

常見的運動形式有哪些？

高血壓患者應遵循適量運動、循序漸進的原則。適宜的運動方式包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習、神經肌肉控制練習。

有氧運動：常見運動形式有快走、慢跑、騎自行車、跳廣場舞、登山、爬樓梯等。建議每周3~5天、每天累計30~60分鐘中等強度的有氧運動；登山、爬樓梯雖然有利于心腦血管健康，但對膝關節(jié)的影響較大，需綜合考量，老年人尤其要注意。

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力量練習：生活中的推、拉、拽、舉等動作都是力量練習的有效方式。建議每周進行2~3次力量練習，間隔時間2天以上。

可以采用多種不同的運動方式并借助器械設備，如俯臥撐、啞鈴等，針對每一個主要肌群進行2~3組力量練習，每組力量練習以重復10~15次為宜。運動前需要熱身，防止肌肉拉傷。不推薦老年人進行力量型運動，要量力而行。

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柔韌性練習：伸展、牽伸等動作能加大人體關節(jié)活動范圍，如壓腿、運動健身器械上的牽拉等。建議每周進行2~3次柔韌性練習。

練習時，每次拉伸達到輕微不適狀態(tài)時應保持10~30秒；每一個部位的拉伸動作可以重復2~4次，累計60秒。

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神經肌肉控制練習：包括平衡、協(xié)調、步態(tài)和本體感覺等控制技能的練習，對老年人尤為重要。例如閉眼單腳站、太極拳、舞蹈等。建議與有氧運動結合，每周2~3次，每次20~30分鐘。

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哪些運動適合高血壓患者

快走：快走是最容易實現(xiàn)、最為經濟也最為有效的一種運動方式，可以直接有效地預防高血壓、糖尿病以及心腦血管疾病等慢性病癥。這種運動方式適合各個年齡段的人群進行，安全性比較高，對身體的副作用也小。

慢跑：醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，慢跑時人體的供氧量要比靜止時多八倍左右，對心臟跟血管有很大的好處，可以增強心肺功能，還可以達到減肥以及降低血脂的效果。對于高血壓患者也有很大幫助，可以降低血壓，緩解因為高血壓帶來的頭暈失眠問題。

太極拳：太極拳運動柔和，全身肌肉放松能使血管放松，促進血壓下降；在打太極拳時用意念引導動作，思想集中，有助于消除精神緊張對人體的刺激，從而輔助血壓下降。

溫馨提示

運動前須熱身，運動后須進行整理和拉伸活動，以及遵循循序漸進、因人而宜的原則均可有效避免肌肉骨骼損傷。治療高血壓應該先從了解和重視高血壓開始，同時保持良好的生活習慣、運動習慣，并借助律動來降低血壓，保持身體的正常機能。

來源：銅川市耀州區(qū)孫思邈中醫(yī)院