人們生活當中往往有個誤區(qū)，高血壓者可以運動嗎？或者說，運動一定會讓血壓升高嗎？

高血壓。心臟周圍血壓計的電腦繪圖描繪高血壓高血壓。使用血壓計測量血壓

很多人因為自己有高血壓病不敢運動，每天修生養(yǎng)息。

其實適當強度的有氧運動，血壓并不會異常升高，反而會因為血管擴張、血壓適當降低。

但，過高強度的運動又會讓血壓升高！??！

全因每個人的有氧運動能力不同！

具體需通過心肺運動試驗（CPET）才能知道。

超過無氧閾值（AT）的運動可能增加心血管意外風險。據(jù)研究表明，65歲及以上老年人，長期大量運動會增加房顫等心率失常的風險，但中等強度的運動可降低44%的心衰風險。

也就是說，中低強度規(guī)律的運動非常有益且很有必要，但高強度運動增加風險。

另外，目前已有大量證據(jù)表明，運動是疾病防治極具成本效益的措施。已被證明可預防超過35種慢性疾病，并且可降低心血管病和全因死亡率。

運動是良醫(yī)(Exercise is medicine)：

運動降壓媲美降壓藥；

運動能調(diào)脂；

定期鍛煉可降低14%的心梗風險；

運動可防糖尿病，降低全因死亡和心血管死亡；

規(guī)律運動有助于既降低房顫風險：如對于65歲及以上者，中等強度的運動可降低44%的心衰風險；

規(guī)律進行3~5倍目前指南推薦的運動水平，預防心血管病最理想；

運動對舒張性心衰獲益更大：與不活動者相比，規(guī)律活動（每周150分鐘中等強度運動）者心衰風險降低10%，達到推薦水平的的兩倍和四倍者，風險分別降低19%和35%。

要明確的是，高血壓患者是絕對不能私自停藥的，很多人以為吃藥一段時間控制住了血壓，是不是就可以停藥了？是藥三分毒，能不吃就不吃？

絕不可私自停降壓藥！因為不定期用藥，忽高忽低的血壓反而更危險！

運動可輔助，但不能代替。

現(xiàn)代高血壓藥物很成熟，副作用基本很低的大環(huán)境下，而且有多種相互替代用藥。

因為血壓控制不好而發(fā)生心腦血管意外不值當！

關(guān)于運動與心肺運動試驗

“醫(yī)生，我每天散步1小時，為什么你還說我的運動量不夠？”

在日常工作中筆者發(fā)現(xiàn)，即使每天散步兩三小時的心肺測試者，運動耐量依然很差。

運動耐量：指身體所能達到/承受的最大運動量。

事實證明，過低強度的活動，其實是對心肺功能的提升并沒有幫助，也許你只是感覺散步身體輕松了，活動了關(guān)節(jié)。

提升心臟、肺臟功能，必須通過運動提升心率和呼吸頻率的方法。

《2019中國高血壓健康管理規(guī)范》明確指出以下幾點：

健康人群的血壓管理目標：倡導健康生活方式，保持合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。

指導運動

一、評估：

①測定心肺耐力：通過心肺運動試驗（CPET）；

②身體成份測定：BMI值、體脂率；

③肌肉力量和耐力：徒手肌力測定（MMT）、握力測試等；

河南夏邑：探秘壽星長壽奧秘長壽地區(qū)老年人群健康影響因素（CLHLS）2014年跟蹤調(diào)查項目實施順利

④柔韌性：如體前屈等；⑤老年人測試平衡功能。

二、運動處方制定

通常遵循FITT原則：

F 頻度：每周3-7次

I 強度：達靶目標心率或Borg評分11-14分

T 種類：步行、固定踏車，慢跑，橢圓機、劃船機等器械

T 時間：有效運動時間10分鐘開始，目標30-40分鐘／日

每次放松運動，5-10分鐘

運動強度制定：

無氧閾法：來自心肺運動試驗（CPET）

CPET找到無氧閾(AT)對應的心率或者功率

（最大攝氧量的40%-60%對應的心率或者功率，實際工作中......）

心率儲備法：HRR=（HRmax－靜息心率）＊0.5-0.7+靜息心率

靶心率法：靜息心率＋20-30次／分

BORG指數(shù)：11-14級，輕、稍稍用力、稍有疲勞感

除此之外......

對于身體素質(zhì)好、有運動習慣的人：

中等強度運動是目前研究證據(jù)最多、最充分的有效強度。每周至少150 min中等強度或75 min較大強度的身體活動量可增進心肺功能，降低血壓、血糖，調(diào)節(jié)血脂。

血脂異常、超重和肥胖人群的運動方案推薦：

逐漸增加運動時間，達到每日50~60分鐘的運動量，每周≥5次?？啥啻委B加累計，或每次連續(xù)30分鐘，1~2次/天。

每日60~90 min的運動鍛煉是減重、調(diào)脂的必要運動量。每周2~3 d的肌肉力量練習可增加能量消耗和基礎代謝，增加基礎代謝率是減脂的重中之重。

老年人應根據(jù)自身水平，具體推薦：

日常生活活動外，適度進行中低強度的有氧鍛煉如快步走等，在進行如閉眼單腳站、太極拳、氣功、舞蹈等平衡、協(xié)調(diào)、步態(tài)和本體感覺等運動控制性練習。

有氧運動：有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，其是強度低且富韻律性的運動。

每個人有氧運動能力不同，有氧運動有個特點，可持續(xù)節(jié)律性得進行十幾分鐘甚至幾十分鐘。

比如跑步，如果你跑幾分鐘就堅持不下去了，只能說明，你跑起來就不是以有氧為主的運動，已經(jīng)超過無氧閾值了！！

除此之外......

指導健康膳食：

（1）食物多樣，谷類為主；

（2）吃動平衡，健康體重；

（3）多吃蔬果、奶類、大豆；

（4）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

（5）少鹽少油，控糖限酒；

（6）杜絕浪費，興新食尚。

心理指導：

對高血壓發(fā)生影響最大的3類生活事件包括過度緊張的工作或?qū)W習并伴有負性情緒、人際關(guān)系不協(xié)調(diào)、親人遭遇事故或意外死亡。

早有研究表明運動可降低焦慮抑郁的發(fā)生：

注意：

高血壓患者常伴有多種慢性疾病或健康危險因素，有一定的運動風險，運動干預方案的制定需重點強調(diào)安全性、有效性和運動監(jiān)控，循序漸進。

心肺運動試驗（CPET）是評估風險和制動運動強度的中藥利器。也是我院心血管內(nèi)科近來極力推廣的檢測項目之一，歡迎廣大患友及運動愛好者垂詢。

參考文獻：

[1].中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南. 中國循環(huán)雜志, 2020, 35: 209-230.

[2].中國高血壓健康管理規(guī)范(2019)[J].中華心血管病雜志,2020(01):10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-21-22-23-24-25-26-27-28-29-30-31-32-33-34-35-36-37-38-39-40-41-42-43-44-45-46.