人們生活當(dāng)中往往有個(gè)誤區(qū)，高血壓者可以運(yùn)動(dòng)嗎？或者說，運(yùn)動(dòng)一定會(huì)讓血壓升高嗎？
高血壓。心臟周圍血壓計(jì)的電腦繪圖描繪高血壓高血壓。使用血壓計(jì)測量血壓
很多人因?yàn)樽约河懈哐獕翰〔桓疫\(yùn)動(dòng)，每天修生養(yǎng)息。
其實(shí)適當(dāng)強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，血壓并不會(huì)異常升高，反而會(huì)因?yàn)檠軘U(kuò)張、血壓適當(dāng)降低。
但，過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)又會(huì)讓血壓升高?。?！
全因每個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)能力不同！
具體需通過心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)（CPET）才能知道。
超過無氧閾值（AT）的運(yùn)動(dòng)可能增加心血管意外風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)研究表明，65歲及以上老年人，長期大量運(yùn)動(dòng)會(huì)增加房顫等心率失常的風(fēng)險(xiǎn)，但中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可降低44%的心衰風(fēng)險(xiǎn)。
也就是說，中低強(qiáng)度規(guī)律的運(yùn)動(dòng)非常有益且很有必要，但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增加風(fēng)險(xiǎn)。
另外，目前已有大量證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)是疾病防治極具成本效益的措施。已被證明可預(yù)防超過35種慢性疾病，并且可降低心血管病和全因死亡率。
運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)(Exercise is medicine)：
運(yùn)動(dòng)降壓媲美降壓藥；
運(yùn)動(dòng)能調(diào)脂；
定期鍛煉可降低14%的心梗風(fēng)險(xiǎn)；
運(yùn)動(dòng)可防糖尿病，降低全因死亡和心血管死亡；
規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于既降低房顫風(fēng)險(xiǎn)：如對于65歲及以上者，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可降低44%的心衰風(fēng)險(xiǎn)；
規(guī)律進(jìn)行3~5倍目前指南推薦的運(yùn)動(dòng)水平，預(yù)防心血管病最理想；
運(yùn)動(dòng)對舒張性心衰獲益更大：與不活動(dòng)者相比，規(guī)律活動(dòng)（每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）者心衰風(fēng)險(xiǎn)降低10%，達(dá)到推薦水平的的兩倍和四倍者，風(fēng)險(xiǎn)分別降低19%和35%。
要明確的是，高血壓患者是絕對不能私自停藥的，很多人以為吃藥一段時(shí)間控制住了血壓，是不是就可以停藥了？是藥三分毒，能不吃就不吃？
絕不可私自停降壓藥！因?yàn)椴欢ㄆ谟盟帲龈吆龅偷难獕悍炊ｋU(xiǎn)！
運(yùn)動(dòng)可輔助，但不能代替。
現(xiàn)代高血壓藥物很成熟，副作用基本很低的大環(huán)境下，而且有多種相互替代用藥。
因?yàn)檠獕嚎刂撇缓枚l(fā)生心腦血管意外不值當(dāng)！
關(guān)于運(yùn)動(dòng)與心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)
“醫(yī)生，我每天散步1小時(shí)，為什么你還說我的運(yùn)動(dòng)量不夠？”
在日常工作中筆者發(fā)現(xiàn)，即使每天散步兩三小時(shí)的心肺測試者，運(yùn)動(dòng)耐量依然很差。
運(yùn)動(dòng)耐量：指身體所能達(dá)到/承受的最大運(yùn)動(dòng)量。
事實(shí)證明，過低強(qiáng)度的活動(dòng)，其實(shí)是對心肺功能的提升并沒有幫助，也許你只是感覺散步身體輕松了，活動(dòng)了關(guān)節(jié)。
提升心臟、肺臟功能，必須通過運(yùn)動(dòng)提升心率和呼吸頻率的方法。
《2019中國高血壓健康管理規(guī)范》明確指出以下幾點(diǎn)：
健康人群的血壓管理目標(biāo)：倡導(dǎo)健康生活方式，保持合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。
指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)
一、評(píng)估：
①測定心肺耐力：通過心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)（CPET）；
②身體成份測定：BMI值、體脂率；
③肌肉力量和耐力：徒手肌力測定（MMT）、握力測試等；
河南夏邑：探秘壽星長壽奧秘長壽地區(qū)老年人群健康影響因素（CLHLS）2014年跟蹤調(diào)查項(xiàng)目實(shí)施順利
④柔韌性：如體前屈等；⑤老年人測試平衡功能。
二、運(yùn)動(dòng)處方制定
通常遵循FITT原則：
F 頻度：每周3-7次
I 強(qiáng)度：達(dá)靶目標(biāo)心率或Borg評(píng)分11-14分
T 種類：步行、固定踏車，慢跑，橢圓機(jī)、劃船機(jī)等器械
T 時(shí)間：有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間10分鐘開始，目標(biāo)30-40分鐘／日
每次放松運(yùn)動(dòng)，5-10分鐘
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度制定：
無氧閾法：來自心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)（CPET）
CPET找到無氧閾(AT)對應(yīng)的心率或者功率
（最大攝氧量的40%-60%對應(yīng)的心率或者功率，實(shí)際工作中......）
心率儲(chǔ)備法：HRR=（HRmax－靜息心率）＊0.5-0.7+靜息心率
靶心率法：靜息心率＋20-30次／分
BORG指數(shù)：11-14級(jí)，輕、稍稍用力、稍有疲勞感
除此之外......
對于身體素質(zhì)好、有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人：
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是目前研究證據(jù)最多、最充分的有效強(qiáng)度。每周至少150 min中等強(qiáng)度或75 min較大強(qiáng)度的身體活動(dòng)量可增進(jìn)心肺功能，降低血壓、血糖，調(diào)節(jié)血脂。
血脂異常、超重和肥胖人群的運(yùn)動(dòng)方案推薦：
逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，達(dá)到每日50~60分鐘的運(yùn)動(dòng)量，每周≥5次?？啥啻委B加累計(jì)，或每次連續(xù)30分鐘，1~2次/天。
每日60~90 min的運(yùn)動(dòng)鍛煉是減重、調(diào)脂的必要運(yùn)動(dòng)量。每周2~3 d的肌肉力量練習(xí)可增加能量消耗和基礎(chǔ)代謝，增加基礎(chǔ)代謝率是減脂的重中之重。
老年人應(yīng)根據(jù)自身水平，具體推薦：
日常生活活動(dòng)外，適度進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧鍛煉如快步走等，在進(jìn)行如閉眼單腳站、太極拳、氣功、舞蹈等平衡、協(xié)調(diào)、步態(tài)和本體感覺等運(yùn)動(dòng)控制性練習(xí)。
有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，其是強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動(dòng)。
每個(gè)人有氧運(yùn)動(dòng)能力不同，有氧運(yùn)動(dòng)有個(gè)特點(diǎn)，可持續(xù)節(jié)律性得進(jìn)行十幾分鐘甚至幾十分鐘。
比如跑步，如果你跑幾分鐘就堅(jiān)持不下去了，只能說明，你跑起來就不是以有氧為主的運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)超過無氧閾值了??！
除此之外......
指導(dǎo)健康膳食：
（1）食物多樣，谷類為主；
（2）吃動(dòng)平衡，健康體重；
（3）多吃蔬果、奶類、大豆；
（4）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
（5）少鹽少油，控糖限酒；
（6）杜絕浪費(fèi)，興新食尚。
心理指導(dǎo)：
對高血壓發(fā)生影響最大的3類生活事件包括過度緊張的工作或?qū)W習(xí)并伴有負(fù)性情緒、人際關(guān)系不協(xié)調(diào)、親人遭遇事故或意外死亡。
早有研究表明運(yùn)動(dòng)可降低焦慮抑郁的發(fā)生：
注意：
高血壓患者常伴有多種慢性疾病或健康危險(xiǎn)因素，有一定的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案的制定需重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)安全性、有效性和運(yùn)動(dòng)監(jiān)控，循序漸進(jìn)。
心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)（CPET）是評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)和制動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的中藥利器。也是我院心血管內(nèi)科近來極力推廣的檢測項(xiàng)目之一，歡迎廣大患友及運(yùn)動(dòng)愛好者垂詢。
參考文獻(xiàn)：
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[2].中國高血壓健康管理規(guī)范(2019)[J].中華心血管病雜志,2020(01):10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-21-22-23-24-25-26-27-28-29-30-31-32-33-34-35-36-37-38-39-40-41-42-43-44-45-46.
