科學(xué)運動,健康養(yǎng)老
近幾年來,隨著生活壓力的增大以及飲食結(jié)構(gòu)的改變,患有高血壓的老友越來越多。
由于高血壓會帶來頭痛、頭暈等癥狀,很多老友以為「得了高血壓,我都不敢運動了」。
事實上,這種想法等于白白放棄了一件戰(zhàn)勝高血壓的利器。
圖片來源:站酷海洛創(chuàng)意
01 得了高血壓,依然可以運動
適當(dāng)運動不僅可以消除壓力,還能降低高血壓患者的血壓。
所以,想要穩(wěn)定地控制好血壓,除了規(guī)劃飲食、準時吃藥、定期測量身體狀況,還需要適量的運動來幫助身體恢復(fù)。
不過,高血壓的老友們?nèi)匀恍枰⒁鈳c:
要結(jié)合自身以及外部情況,選擇中等或低強度的可持續(xù)性運動。
搭配適當(dāng)強度的力量訓(xùn)練作為輔助。
循序漸進,不要為了加快「治療」來勉強自己的身體。
02 常見適合中老年高血壓患者的有氧運動
推薦的有氧運動:
快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、廣場舞、抖空竹;
小球類運動:如乒乓球、羽毛球。
如果同時有膝關(guān)節(jié)疼痛,可以優(yōu)先選擇快走、游泳、橢圓機訓(xùn)練、阻力較小的騎自行車。
如果在霧霾較重的地區(qū),不適宜戶外進行活動, 可以在室內(nèi)跑步機上快走或慢跑、游泳、乒乓球。
運動強度保持在可以基本正常呼吸和說話的水平。
如果在鍛煉時候出現(xiàn)惡心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動等情況,就說明運動強度太大了,需要讓身體歇一歇。
03 除了有氧運動,適量力量訓(xùn)練也很重要
有氧運動雖然好,但長期做得過量,可能帶來肌肉流失、關(guān)節(jié)磨損。
所以,非常推薦高血壓老友們進行力量訓(xùn)練,來提高肌肉量和薄弱肌群的力量。力量訓(xùn)練對于減肥、改善胰島素抵抗等也有效果。采用有氧運動、力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式,非常有助于控制血壓。
對于高血壓老友,比較合適的力量訓(xùn)練方法有:
啞鈴、彈力帶、徒手健身。要注意避免靠墻靜蹲、平板支撐這一類需要意志力來堅持的運動,因為在完成這些動作時,人往往會止不住地憋氣,這樣會增加血管壓力,惡化病情。
以降血壓為目的的力量訓(xùn)練,強度水平應(yīng)該保證適中。
一般推薦采用能完成 10~15 次動作的強度進行鍛煉。比如:用 2.5 公斤的啞鈴練習(xí)彎舉,你一次能完成 15 個,那 2.5 公斤就是你的適宜強度。如果只能勉強完成 8 個,那這個重量強度就過大了。
另外,注意呼吸有節(jié)奏。不要刻意為了完成動作而去憋氣,良好的呼吸方法是:發(fā)力時呼氣,還原時吸氣。
可以聽從醫(yī)生的建議選擇最適合自己的運動,安排熱身,力量和有氧訓(xùn)練相結(jié)合。每次運動的時間建議不超過 30 分鐘,一周三次訓(xùn)練,兩次練習(xí)最好間隔 48 小時以上。
生活小貼士
不花錢的鍛煉方法:
每周三天,每天三次,沿著地磚縫的直線,腳跟接腳尖,往前走 20 步。
這樣的平衡訓(xùn)練,鍛煉到腿部肌肉,預(yù)防摔倒。
來源:丁香醫(yī)生
編輯:呂萍萍返回搜狐,查看更多
責(zé)任編輯: