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高血壓患者的運(yùn)動(dòng)秘籍，科學(xué)健身記住“三個(gè)三”

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月19日 10:44

原創(chuàng) 關(guān)愛(ài)您身體健康的人衛(wèi)健康收錄于話題#高血壓 31 個(gè) #運(yùn)動(dòng) 11 個(gè) #自我保健 450 個(gè) #患者教育 367 個(gè)

大眾鍛煉，大道至簡(jiǎn)

積極規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)體質(zhì)和健康水平。高血壓患者的運(yùn)動(dòng)秘籍：科學(xué)健身“三個(gè)三”。

運(yùn)動(dòng)三要

要有一定強(qiáng)度：呼吸無(wú)過(guò)分急促為宜；

要有一定時(shí)間：保持 30 分鐘以上為宜；

要有一定頻次：每周 3 次以上為宜。

練后三好

放松好：運(yùn)動(dòng)后拉伸、放松要保證；

吃得好：膳食合理、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要均衡；

睡得好：休息、睡眠要充分。

起床三不

晨脈不高：第二天起床時(shí)安靜心跳不高于平常；

全身不痛：起床后肌肉關(guān)節(jié)沒(méi)有明顯疼痛和發(fā)僵；

精神不差：起床后無(wú)倦怠感、精神飽滿、神清氣爽。

高血壓患者什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)較好？

高血壓患者一天中血壓最高的兩個(gè)時(shí)間段是早晨 6∶00—10∶00 和下午 16∶00—18∶00。尤其是清晨的時(shí)候，不建議高血壓患者進(jìn)行戶外劇烈運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳，有可能會(huì)造成心腦血管意外的發(fā)生。

正常情況下，從生理學(xué)的角度提倡下午 16∶00 左右運(yùn)動(dòng)鍛煉，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是晚飯后 1~2 小時(shí)，這個(gè)時(shí)間段血壓比較穩(wěn)定。

高血壓患者吃藥前運(yùn)動(dòng)好，

還是吃藥后運(yùn)動(dòng)好？

運(yùn)動(dòng)后不宜立刻服降壓藥，一般建議服藥后 1 小時(shí)左右進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為佳。

常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式有哪些？

高血壓患者應(yīng)遵循適量運(yùn)動(dòng)、循序漸進(jìn)的原則。適宜的運(yùn)動(dòng)方式包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、綜合功能練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)：常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、騎自行車(chē)、跳秧歌舞、做廣播體操和有氧健身操、登山、爬樓梯。建議每周 3~5 天、每天累計(jì) 30~60 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。

登山、爬樓梯雖然有利于心腦血管健康，但對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響較大，需綜合考量，老年人尤其要注意。

力量練習(xí)：生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作都是力量練習(xí)的方式。建議每周進(jìn)行 2~3 次力量練習(xí)，兩次練習(xí)間隔 2 天以上。

可采用多種運(yùn)動(dòng)方式和器械設(shè)備，如俯臥撐、啞鈴等，針對(duì)每一個(gè)主要肌群進(jìn)行 2~3 組力量練習(xí)，每組力量練習(xí)以重復(fù) 10~15 次為宜。運(yùn)動(dòng)前需要熱身，以免拉傷肌肉。不推薦老年人進(jìn)行力量型運(yùn)動(dòng)，要量力而行。

柔韌性練習(xí)：伸展、牽伸等練習(xí)能夠增大關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍，如壓腿、運(yùn)動(dòng)健身器械上的牽拉等。建議每周進(jìn)行 2~3 次柔韌性練習(xí)。

做柔韌性練習(xí)時(shí)，每次拉伸達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí)應(yīng)保持 10~30 秒；每一個(gè)部位的拉伸可以重復(fù) 2~4 次，累計(jì) 60 秒。

綜合功能練習(xí)：也叫神經(jīng)肌肉控制練習(xí)，包括平衡、協(xié)調(diào)、步態(tài)和本體感覺(jué)等控制技能的練習(xí)，對(duì)老年人尤為重要。例如閉眼單腳站、太極拳、舞蹈等。建議與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，每周 2~3 次，每次 20~30 分鐘。