為了提高人民群眾的身體素質(zhì)，倡導(dǎo)健康向上的生活方式，國(guó)務(wù)院批準(zhǔn)將每年的8月8日定為“全民健身日”，今年是第12個(gè)“全民健身日”。我們都知道，健身運(yùn)動(dòng)不僅有益健康，控制體重，還能增強(qiáng)心肺功能，控制高血壓，在“全民健身日”期間，讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)下最適合高血壓患者的運(yùn)動(dòng)吧。

一、得了高血壓，依然可以運(yùn)動(dòng)   

很多高血壓患者以為：本身血壓就高了，運(yùn)動(dòng)后會(huì)不會(huì)血壓更高呢？其實(shí)不是這樣的，已有相關(guān)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)療法有明確的降壓作用，不僅高血壓患者經(jīng)過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低血壓，正常人經(jīng)常活動(dòng)還能降低患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。此外，運(yùn)動(dòng)還有鞏固藥物降壓效果的作用。

二、高血壓患者如何運(yùn)動(dòng)   

2018中國(guó)高血壓防治指南提出高血壓患者應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如走路、慢跑、騎車(chē)、游泳等，輔助以抗阻力訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)。每周運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度也有講究，除了日常生活的活動(dòng)外，每周應(yīng)有4~7天，每天30~60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在一段時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)后血壓會(huì)降低，并且可以保持一段時(shí)間，如果每次運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間較長(zhǎng)，血壓就又會(huì)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)降壓的效果，所以堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)將會(huì)獲得更理想的血壓控制效果。每天30~60分鐘的運(yùn)動(dòng)可以分為以下三個(gè)階段進(jìn)行：

1、熱身活動(dòng)：5~10分鐘，小到中等強(qiáng)度的熱身活動(dòng)；

2、有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻力運(yùn)動(dòng)：20~30分鐘，是有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)等多種運(yùn)動(dòng)累計(jì)時(shí)間；

3、整理活動(dòng)：5~10分鐘，小到中等強(qiáng)度的心肺和肌肉耐力活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)可以降血壓，那是不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好呢？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該因人而異，常用運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，我們說(shuō)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是指達(dá)到最大心率的60%~70%，最大心率（次/分鐘)=220-年齡，比如50歲的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)需達(dá)到的心率是：（220-50）??（60%~70%）=102~119次/分鐘。如果沒(méi)有測(cè)心率的設(shè)備也可以自我主觀感受來(lái)評(píng)估，中等強(qiáng)度的活動(dòng)的自我感覺(jué)有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話但是不能放聲唱歌，有一定的疲勞感。

三、高血壓患者運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)   

高血壓患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該量力而行，循序漸進(jìn)，注意在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的明顯的胸痛、頭痛、頭暈等不適癥狀。注意事項(xiàng)如下：

1、β受體阻滯劑會(huì)影響運(yùn)動(dòng)中的心率反應(yīng)，服用β受體阻滯劑的患者需根據(jù)心率來(lái)調(diào)節(jié)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2、鈣通道拮抗劑和血管舒張藥物可誘發(fā)運(yùn)動(dòng)后低血壓，所以在運(yùn)動(dòng)后要延長(zhǎng)放松過(guò)程，逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3、在血壓沒(méi)有得到控制的情況下，不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該把血壓控制在150/90mmHg以下后再運(yùn)動(dòng)。

4、運(yùn)動(dòng)中，血壓的上限建議設(shè)定在220/105mmHg;

5、在抗阻力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免憋氣，特別是用力時(shí)的憋氣。

四、最適合高血壓患者的運(yùn)動(dòng)    

0 1 步行

能有效地改善心、肺與心血管的機(jī)能，而這些器官的狀況對(duì)人的健康至關(guān)重要。高血壓患者可以在吃完飯后，慢慢的跟朋友散步，舒張壓可明顯下降，癥狀也隨之改善。步行對(duì)運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所要求低，安全性高，患者的依從性提高，更容易堅(jiān)持下來(lái)。

0 2 慢跑或長(zhǎng)跑

較步行運(yùn)動(dòng)量更大，適用于血壓升高量不大的一、二級(jí)高血壓，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，使血液循環(huán)加快，改善心肌供養(yǎng)狀態(tài)。但是高血壓患者跑步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，15~30分鐘為宜，也不要快跑。

0 3 太極拳

太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松并且多大幅度活動(dòng)，打拳時(shí)思想集中，精神放松、動(dòng)靜結(jié)合。太極拳適合各期高血壓患者，但是需要循序漸進(jìn)、持之以恒，鍛煉中盡量和呼吸相配合，延長(zhǎng)呼氣。

0 4 游泳

冷水的刺激通過(guò)熱量調(diào)節(jié)作用與新陳代謝能促進(jìn)血液循環(huán)，游泳也是有大肌群參與的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉心肺功能，調(diào)節(jié)血壓。

最后提醒大家，想要維持理想的血壓狀態(tài)是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，只有養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能保持血壓的穩(wěn)定。同時(shí)也要注意營(yíng)養(yǎng)膳食的均衡，按照醫(yī)囑規(guī)律服藥，定期監(jiān)測(cè)血壓，這樣才能達(dá)到滿意的降壓效果。

 [參考文獻(xiàn)] 

【1】張鋼強(qiáng),劉遠(yuǎn)海 .高血壓運(yùn)動(dòng)療法綜述【J】.現(xiàn)代養(yǎng)生 , 2015年6月,238   【2】《2018中國(guó)高血壓防治指南》  

 [科學(xué)審核] 

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院  高血壓科  馬文君主任

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