四個(gè)月塑形心得：從跑步機(jī)到力量訓(xùn)練
重新回到健身房，剛開始的一個(gè)星期，我只敢在跑步機(jī)上爬坡。因?yàn)樯聿牟惶?，怕被別人笑話，所以不敢嘗試其他器械。后來(lái)我發(fā)現(xiàn)，即使不會(huì)做器械，也可以觀察別人怎么做，然后模仿。還有很多熱心的外國(guó)朋友愿意教你如何做。
第一個(gè)月：適應(yīng)期
第一個(gè)月主要是激活全身肌肉，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，適量加入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、快走、爬坡、橢圓機(jī)、劃船機(jī)等。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)♀忥w鳥、啞鈴?fù)萍?、啞鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉等。

??注意：有氧時(shí)間可以稍微長(zhǎng)一點(diǎn)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以少量多次完成。前期讓身體適應(yīng)一下運(yùn)動(dòng)量和頻率。固定時(shí)間一周幾練看自己的習(xí)慣而定。

為了養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，我每天早起去健身房訓(xùn)練。因?yàn)橹饕菫榱怂苄?，所以我以無(wú)氧訓(xùn)練為主。具體根據(jù)自己的情況調(diào)整。
第二個(gè)月到第三個(gè)月：針對(duì)性訓(xùn)練
第二個(gè)月到第三個(gè)月，穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)頻率，針對(duì)性訓(xùn)練某個(gè)部位。
如果上肢肉肉多，就做肩背和手臂力量訓(xùn)練：高位下拉、引體向上、坐姿劃船、俯身飛鳥、啞鈴?fù)萍?、啞鈴?cè)平舉、啞鈴前平舉等。
如果下肢肉肉多，就做臀腿訓(xùn)練：螃蟹走、側(cè)抬腿、啞鈴/杠鈴硬拉、壺鈴相撲深蹲、單腿啞鈴硬拉、器械后踢、器械坐姿蹬腿等。

??注意：一定要學(xué)會(huì)收核心，不然練錯(cuò)地方就難過(guò)了。
第四個(gè)月：加重量
第四個(gè)月，如果你的動(dòng)作已經(jīng)穩(wěn)定，可以嘗試加重量。
經(jīng)過(guò)前三個(gè)月的練習(xí)，基本上已經(jīng)能穩(wěn)定完成固定組合的動(dòng)作了。這時(shí)候可以根據(jù)自己的情況增加重量，訓(xùn)練時(shí)少頻率多次數(shù)完成。不能硬抗，做到力竭即可。
總結(jié)
以上是我個(gè)人的塑形經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，不喜勿噴。希望對(duì)大家有所幫助！

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