四個月塑形心得：從跑步機到力量訓(xùn)練
重新回到健身房，剛開始的一個星期，我只敢在跑步機上爬坡。因為身材不太好，怕被別人笑話，所以不敢嘗試其他器械。后來我發(fā)現(xiàn)，即使不會做器械，也可以觀察別人怎么做，然后模仿。還有很多熱心的外國朋友愿意教你如何做。
第一個月：適應(yīng)期
第一個月主要是激活全身肌肉，以有氧運動為主，適量加入無氧運動。
有氧運動：跑步、快走、爬坡、橢圓機、劃船機等。
無氧運動：啞鈴飛鳥、啞鈴?fù)萍?、啞鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉等。

??注意：有氧時間可以稍微長一點，無氧運動可以少量多次完成。前期讓身體適應(yīng)一下運動量和頻率。固定時間一周幾練看自己的習(xí)慣而定。

為了養(yǎng)成運動習(xí)慣，我每天早起去健身房訓(xùn)練。因為主要是為了塑形，所以我以無氧訓(xùn)練為主。具體根據(jù)自己的情況調(diào)整。
第二個月到第三個月：針對性訓(xùn)練
第二個月到第三個月，穩(wěn)定運動頻率，針對性訓(xùn)練某個部位。
如果上肢肉肉多，就做肩背和手臂力量訓(xùn)練：高位下拉、引體向上、坐姿劃船、俯身飛鳥、啞鈴?fù)萍?、啞鈴?cè)平舉、啞鈴前平舉等。
如果下肢肉肉多，就做臀腿訓(xùn)練：螃蟹走、側(cè)抬腿、啞鈴/杠鈴硬拉、壺鈴相撲深蹲、單腿啞鈴硬拉、器械后踢、器械坐姿蹬腿等。

??注意：一定要學(xué)會收核心，不然練錯地方就難過了。
第四個月：加重量
第四個月，如果你的動作已經(jīng)穩(wěn)定，可以嘗試加重量。
經(jīng)過前三個月的練習(xí)，基本上已經(jīng)能穩(wěn)定完成固定組合的動作了。這時候可以根據(jù)自己的情況增加重量，訓(xùn)練時少頻率多次數(shù)完成。不能硬抗，做到力竭即可。
總結(jié)
以上是我個人的塑形經(jīng)驗總結(jié)，不喜勿噴。希望對大家有所幫助！

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