又到了每天的飯點(diǎn)，打開外賣軟件，最吸引人的就是各種肉類食品。 

烤肉、炸雞、牛排……吃肉給人帶來的愉悅感實(shí)在難以抗拒。 

然鵝，想到自己愈發(fā)圓潤的身材，和體檢時醫(yī)生提醒注意的脂肪肝，這手就下不去了。 

的確，按很多人無肉不歡的飲食習(xí)慣來說，吃肉真得控制。但是愛吃肉并非注定不健康，關(guān)鍵還是要看怎么吃！ 

吃太多或不吃肉，都不是健康的方式 

生活中的肉類，一般可分為以豬肉、牛肉、羊肉等為代表的紅肉，和以魚肉水產(chǎn)、雞肉、鴨肉等禽肉為代表的白肉。 

中國居民膳食指南（2016）建議每天適量攝取魚、蛋類和畜禽肉。畜禽肉每天 40-75 克，水產(chǎn)品每周半斤到一斤，兩者加起來每天大約兩掌心的量。

 但中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）指出，2015 年全國平均每標(biāo)準(zhǔn)人日攝入畜禽肉85 g，比起膳食指南推薦值高出近 13%。 

像豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，過量攝入會增加患 2 型糖尿病、肥胖、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一篇納入 21 項(xiàng)研究的分析發(fā)現(xiàn)，每天增加畜肉攝入 100 g，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加 36%。[1] 

隨著疾病風(fēng)險(xiǎn)的普及以及素食的興起，很多人便干脆轉(zhuǎn)向另一個極端——全吃素。 

然而長期完全吃素，對大部分人來說并不適合。把魚、蛋、肉、奶這些食物完全排除在餐盤之外，又沒有通過足量豆制品獲取優(yōu)質(zhì)蛋白，很容易造成各類人體必需營養(yǎng)素的缺乏，從而影響身體健康。[2] 

全吃素實(shí)則弊大于利。肉，該吃還得吃。 

更合理的飲食結(jié)構(gòu) ——彈性素食 

對于日常飲食偏好肉類，又怕長胖或者其它健康問題，想吃不敢吃的人，可以嘗試營養(yǎng)學(xué)界推薦的一種飲食結(jié)構(gòu)——彈性素食。 

「彈性素食」這個概念最早出現(xiàn)在 2009 年美國注冊營養(yǎng)師 Dawn Jackson Blatner 的書籍 The Flexitarian Diet 中，它是 flexible （靈活）與 vegetarian（素食者）的結(jié)合。 

它被評為受歡迎的減重飲食方式第一名，并在最新的美國新聞與世界報(bào)道的綜合飲食排行榜上排名第二。這種飲食方式主要遵循以下一些原則： 

01.以素為主，偶爾吃肉 

彈性素食很靈活，不限制食物種類，而是增加飲食中來自植物的部分，同時減少肉類總量。 

想要嘗試彈性素食，可以循序漸進(jìn)，比如一周一天選擇素食，進(jìn)而一周兩天、三天，逐步減少肉類攝入總量。 

02.需要攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白 

由于彈性素食限制了肉類的攝入，為保證蛋白質(zhì)的足量攝入，需要從其他食物中獲得： 

比如以大豆為原料的各類食物，是彈性素食期間性價比很高的蛋白質(zhì)來源。[3] 

此外，蛋和牛奶也是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源；魚類等水產(chǎn)品不僅富含蛋白質(zhì)，還能提供 n-3 系列脂肪酸——EPA 和 DHA，對視力、預(yù)防心血管疾病等都有益處。[4] 

03.重視全谷物、雜豆的攝入 

全谷物指的是雜糧、糙米、全麥等一類主食，相對于精米白面，更多地保留了膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。雜豆的碳水和蛋白質(zhì)含量都不低，與大豆組合，能相互彌補(bǔ)不同蛋白質(zhì)的短板，從而提高蛋白質(zhì)利用率。 

總之，彈性素食包含的食物種類豐富，注重營養(yǎng)均衡全面。不僅能減少因過度吃肉引發(fā)的各種慢性疾病的發(fā)生，而且能彌補(bǔ)全素飲食造成的營養(yǎng)不良等缺陷。 

2017 年一篇針對彈性素食與健康的綜述指出，有新的證據(jù)表明了彈性素食對體重、代謝健康指標(biāo)的改善，以及血壓和降低 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的益處。[5] 

鑒于其靈活性，彈性素食的適用人群很廣，當(dāng)然也有一些例外，比如對以大豆為原料的豆制品過敏的人群和處在特殊時期（如孕期和哺乳期）的人群。 

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網(wǎng)址: 愛吃肉 = 不健康？那是你沒吃對！ http://www.u1s5d6.cn/newsview158531.html