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運(yùn)動(dòng)也能降血壓？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月23日 05:18

前面文章說到通過調(diào)整飲食降血壓（高血壓的飲食治療——減鹽飲食高血壓的飲食治療——DASH 飲食），這篇文章我們來聊一聊另外一個(gè)有效降血壓的方法——運(yùn)動(dòng)。

不少研究表明，堅(jiān)持 4 周以上運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，高血壓前期人群收縮壓平均可降 4.3mmHg，舒張壓降 1.7mmHg；高血壓患者降壓效果更顯著，收縮壓平均降 8.3mmHg，舒張壓降 5.2mmHg。即使是三種藥物最大劑量聯(lián)合治療仍不達(dá)標(biāo)的難治性高血壓，運(yùn)動(dòng)也能發(fā)揮作用。不過，運(yùn)動(dòng)降壓靠的并非即刻效果，而是運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后的長期效應(yīng)。

01.為什么運(yùn)動(dòng)能降血壓？

1.改善神經(jīng)調(diào)節(jié)

運(yùn)動(dòng)時(shí)交感神經(jīng)興奮，會(huì)讓心跳加快、血壓暫時(shí)升高，與此同時(shí)副交感神經(jīng)也會(huì)被激活，它的作用是減緩心率、降低血壓。運(yùn)動(dòng)過程中和結(jié)束后，副交感神經(jīng)會(huì)持續(xù)處于活躍狀態(tài)。長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，人體血壓、心跳不會(huì)過度升高，交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)的協(xié)調(diào)性也會(huì)增強(qiáng)，就像血壓調(diào)節(jié)系統(tǒng)變得更靈敏、更協(xié)調(diào)，自然有利于血壓穩(wěn)定。

2.優(yōu)化血管功能

運(yùn)動(dòng)時(shí)，血管內(nèi)皮會(huì)釋放一種叫 "一氧化氮"（NO）的物質(zhì)，這是人體自身產(chǎn)生的天然血管舒張物質(zhì)，能有效舒張血管、降低血壓。而且，長期運(yùn)動(dòng)還會(huì)使肌肉中的毛細(xì)血管增多，血管管徑變粗，從而起到降低血壓的作用。

02.哪種運(yùn)動(dòng)最高效？

目前，醫(yī)學(xué)證據(jù)最充分的降壓運(yùn)動(dòng)是持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)處方包含頻次（Frequency）、強(qiáng)度（Intensity）、類型（Type）、時(shí)間（Time）四個(gè)要素，簡稱 FITT 原則。

1.頻次（Frequency）

剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每周至少要保證 5 次，最好能達(dá)到 7 次。因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的降壓效果大約可持續(xù) 24 小時(shí)，若運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間過長，即便單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間很長，也難以達(dá)到穩(wěn)定的降壓效果。規(guī)律運(yùn)動(dòng) 3 個(gè)月后，血壓趨于穩(wěn)定，此時(shí)可將運(yùn)動(dòng)頻次調(diào)整為每周 3-5 次，但不能完全停止運(yùn)動(dòng)。

2.強(qiáng)度（Intensity）

中等強(qiáng)度是關(guān)鍵。判斷中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的方法是計(jì)算心率范圍，公式為：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率范圍 =（220 - 年齡）×（0.6~0.8）。以 50 歲人群為例，其中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率范圍就是（220-50）×（0.6~0.8），即 102-136 次 / 分鐘。

3.類型（Type）

選擇有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、游泳、劃船機(jī)等都是不錯(cuò)的選擇。

4.時(shí)間（Time）

單次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長至少 30 分鐘，這需要扣除運(yùn)動(dòng)前 5 分鐘的熱身和運(yùn)動(dòng)后 5 分鐘的整理時(shí)間。每周進(jìn)行 5-7 次，這樣每周運(yùn)動(dòng)總量就能達(dá)到 150-210 分鐘。

03.這些運(yùn)動(dòng)也有效

1.等長力量訓(xùn)練

這類訓(xùn)練是保持肌肉長度不變、對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，像平板支撐、靠墻靜蹲，甚至傳統(tǒng)的馬步練習(xí)、踮腳端水盆等都屬于此類。有研究顯示，堅(jiān)持這類運(yùn)動(dòng)一個(gè)月，收縮壓可降低 10.9mmHg，舒張壓降低 6.2mmHg，是近年來對(duì)抗高血壓的 "黑馬" 運(yùn)動(dòng)方式。

2.高強(qiáng)間歇訓(xùn)練

這種訓(xùn)練是高強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。例如跑步時(shí)，以 85%-95% 最大攝氧量的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 3 分鐘，再以 50% 最大攝氧量的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 3 分鐘，如此交替循環(huán) 4 組，就是一次典型的高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)。其降壓效果顯著，且達(dá)到同等效果所需的運(yùn)動(dòng)時(shí)間能減少一半左右。

3.一般力量訓(xùn)練

像啞鈴練習(xí)、推舉、引體向上、俯臥撐等都屬于一般力量訓(xùn)練，每周進(jìn)行 3 次即可，需注意隔天進(jìn)行。

04.實(shí) 操方案

1. 運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行 5 分鐘熱身，舒展身體各部位。

2. 每天進(jìn)行 30 分鐘中等強(qiáng)度跑步，每周 5 天。

3. 選擇 8 個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做 10 次，每周 3 次。

4. 每周進(jìn)行 3 次 2 分鐘的平板支撐練習(xí)。

5. 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行 5 分鐘簡單的拉伸運(yùn)動(dòng)。